4. Cómo controlar mis excesos - 1

El hombre es el único animal que come sin tener hambre,

bebe sin tener sed y habla sin tener nada que decir.

Mark Twain

Uno de los principales problemas que afirman tener las personas que solicitan la ayuda de un especialista en coaching nutricional es no ser capaces de controlar su ansiedad por comer. Quizá este es también tu principal problema, y el motivo por el que no has logrado tener éxito en tu propósito de comer mejor y controlar tu peso. Esa sensación de descontrol se apodera de ti y entras en un bucle del que no puedes salir. No logras saciarte de ninguna manera echando por tierra todo lo conseguido hasta el momento.

Esto es lo que le pasaba a Paula, una mujer de 42 años, consultora freelance de empresas, muy competente en su trabajo, con un alto nivel de exigencia sobre sí misma y también con una gran vulnerabilidad emocional. Paula acudió a las sesiones de coaching nutricional con el objetivo de mejorar su alimentación, perder peso, y adquirir buenos hábitos. Al abordar su realidad en profundidad llegamos a la raíz de su problema: cada vez que tenía un disgusto buscaba el consuelo en la comida. Cuando le pasaba esto, perdía totalmente el control de sus actos. Una vez empezaba a comer, su conciencia acerca de lo que estaba haciendo se anulaba y podía llegar a comer cantidades enormes de comida, sin prácticamente darse cuenta.

Cuando te pasa esto, tienes la impresión de que ya no eres capaz de elegir y decidir acerca de lo que comes, generándote una gran insatisfacción. Lo que pretendemos con este capítulo es trabajar este aspecto devolviéndote la sensación de control. Para ello, te presentaremos una ficha que hemos bautizado con el nombre de «El Monstruo de la Gula». Este ejercicio tiene como objetivo ayudarte a tomar conciencia acerca de los momentos en los que sí tienes el control sobre lo que comes y de los momentos en los que no lo tienes.

Necesitas darte cuenta de que ese gran problema que piensas que tienes, el de no ser capaz de dejar de comer compulsivamente, en realidad hay ocasiones en las que sí eres capaz de controlarlo. El trabajo con esta herramienta te ayuda a llevar a cabo ese proceso de toma de conciencia. Te darás cuenta de cuáles son las señales, las situaciones, las personas, los pensamientos, las emociones, que activan al monstruo. Por ejemplo no tener la comida preparada, pelearte con tu pareja, ver comida que ha sobrado, estar en casa sola a las 6 de la tarde… Y al contrario, también tomas conciencia de las situaciones, personas, actividades… que te ayudan a no tener presente la comida. Por ejemplo, estar hablando con un amigo, tener el plato preparado con antelación, ir al gimnasio, dedicarte a tu hobby favorito…

Actividad: El Monstruo de la Gula

Te explicamos cómo funciona la dinámica. Trabajamos con un dibujo que representa el hambre compulsiva, la sensación de descontrol. Usamos un dibujo porque trabajar con imágenes te permite externalizar el problema y facilita que hables con honestidad y no pongas en marcha mecanismos psicológicos de defensa que se activan cuando te sientes atacado. Anulamos los «guerreros de la mente», esa parte inconsciente de nosotros mismos que se activa cuando interpreta que estamos en peligro, o podemos estarlo, y que Isabel Pinillos y Antonio Fuster describen a la perfección en su obra titulada con el mismo nombre: Guerreros de la mente.

Si te preguntaran directamente: ¿Qué te hace sentir gula?, es posible que inconscientemente, por no quedar mal, por vergüenza, porque te sientas atacado, en fin… por alguna de esas razones que solo entiende nuestra mente, es probable que no dieras una respuesta totalmente sincera. Te estás protegiendo de lo que interpretas como una amenaza: «si le digo la verdad… ¿qué va a pensar de mí?». En cambio cuando se usan dibujos o metáforas, y el monstruo es una metáfora de la gula, el cerebro no se pone en modo de ataque o defensa, porque interpreta que la cosa no va directamente contigo. Esta técnica es lo que en psicoterapia se llama externalización, y tiene como objetivo generar distancia entre el paciente y el problema que le angustia. El uso de esta técnica permite convertir el problema en un elemento externo a la persona y favorecer con ello que su resolución sea más eficaz. La persona se siente liberada y aliviada al sacar fuera de sí, en forma de dibujo, aquello que le preocupa, en este caso la ansiedad por comer.

El Monstruo de la Gula es una técnica que usamos en coaching nutricional especialmente al trabajar con niños, ya que es una manera de abordar los problemas que tienen con su alimentación que les resulta más cercana, al utilizar sus propias formas de expresión, como el juego y la fantasía. De esa manera nos acercamos más a su lenguaje y fomentamos su participación, encontrando soluciones al problema.

Para que veas mejor su funcionamiento te mostraremos cómo trabajamos esta herramienta con Rosa, una de nuestras clientas, para abordar las
principales situaciones que le hacían descontrolarse con la comida. Externalizar su problema en forma de dibujo le permitió descubrir muchas más barreras y recursos de los que habían surgido durante la conversación.

Así fueron sus respuestas:

¿Qué cosas hacen que el monstruo se haga grande?

4. Cómo controlar mis excesos - 1

¿Qué cosas hacen que el monstruo se haga pequeño?

4. Cómo controlar mis excesos - 1

Rosa es una chica de 27 años, vive sola y trabaja en una administración pública. Su horario de trabajo le permite tener mucho tiempo libre, pero esto, lejos de ser una ventaja, se había convertido en un inconveniente ya que era precisamente entonces, durante la parte del día en la que no tenía ninguna obligación que hacer, cuando más se deprimía y recurría a la comida. Empezaba a sentirse sola y a recordar épocas pasadas en las que tenía pareja y eso le hacía deprimirse y empezar a comer. Normalmente optaba por bolsas de bollería industrial que se compraba en el supermercado. No paraba hasta que la bolsa estaba vacía, dejando el mismo vacío en su interior una vez había terminado.

Trabajar el Monstruo de la Gula sirvió para poner el foco en el problema con mayor precisión, como quien usa una linterna para examinar una zona concreta de una habitación oscura.

—Rosa, dices que al monstruo lo alimenta la soledad y el aburrimiento. ¿Cuándo te pasa esto?

—Principalmente cuando estoy en casa sola, sobre todo los fines de semana. Si estoy ocupada haciendo algo ni me acuerdo de la comida, pero cuando llevo en casa unas horas sola, sin nada que hacer empiezo a pensar que no valgo nada, que nadie quiere estar conmigo, me pongo muy «depre»… me acuerdo de una relación de pareja que tuve, y entonces siento como una presión en el pecho y tengo la sensación de encontrarme encerrada en casa como un animal salvaje y entonces es cuando voy a la cocina y me cojo mi bolsa de bollitos de chocolate.

—Sí, entiendo lo que me dices, por eso has mencionado también los recuerdos del pasado y la ansiedad como aspectos que hacen que tu monstruo se haga grande. También mencionas tus inseguridades ¿A qué te refieres con esto?

—Pues soy una persona que me cuesta relacionarme con los demás. Pienso que no soy lo suficientemente interesante para la gente y que no van a querer hacer planes conmigo.

—¿Qué pruebas tienes de que esto sea cierto?

—¿Pruebas? Prueba ninguna. Solo que no me llaman para salir el fin de semana.

—Entiendo, como no te llaman el fin de semana eso significa que no les pareces interesante. ¿Qué otra cosa puede significar?

—Bueno, pues también puede ser que estén ocupados con otra cosa. Es verdad que la mayoría de personas que conozco, tanto amigos como compañeros de trabajo, están casados y tienen hijos y disponen de poco tiempo para salir por ahí conmigo.

—Ah, bien. ¿Cómo te hace sentir esta perspectiva?

—Bueno, la verdad es que mejor.

—Rosa, ¿cuántas veces has llamado tú a la gente para salir por ahí?

—¿Yo? Nunca.

—Es decir, quieres salir por ahí, pero esperas a que sean ellos los que te llamen. ¿Qué es lo peor que puede pasar si tomas tú la iniciativa?

—¿Lo peor? Pues que me digan que no pueden salir conmigo porque tienen otros planes.

—¿Qué pasará entonces?

Pues nada. En todo caso me quedaré como estoy, en casa.

—¿De qué manera tienes que pensar para que su negativa no te afecte?

—Pues como hemos hablado, pensando que no salen conmigo no porque no sea interesante, sino porque están ocupados con otra cosa.

—Rosa, te felicito por tus reflexiones. Te estás posicionando como protagonista de tu vida y no como víctima. ¿cómo te sientes?

—Muy bien. La verdad es que no me lo había planteado nunca así y verlo desde esta perspectiva me hace sentir más fuerte.

—Me alegro mucho. En el monstruo grande has puesto también la falta de planificación, pero si te parece bien este aspecto lo tratamos más adelante y ahora vamos a pasar al monstruo pequeño, porque hay algunas de tus respuestas que me parece interesante comentar en este momento. ¿Estás de acuerdo?

—Sí, sí. Me parece bien.

—Rosa, en el monstruo pequeño has escrito: «Estar con mis sobrinos, estar con mis amigos, tener la mente ocupada, practicar ejercicio físico, el trabajo y la lectura». Esto quiere decir que en todos esos momentos no experimentas ese deseo compulsivo de comer. ¿Qué puedes hacer para potenciar esas situaciones?

—Pues ahora me he dado cuenta de que me quedo con mis sobrinos solo cuando mi hermano me lo pide. Voy a llamarlos yo a ellos para pasar más tiempo juntos. Me gusta estar con ellos, son dos niños llenos de vida y me lo paso genial con ellos. No sabes las conversaciones que tenemos y lo listos que son los dos.

—Ya veo que los quieres mucho. Me parece una idea estupenda. Y en esta línea de tomar las riendas de tus relaciones, ¿qué más puedes hacer?

—Bueno también he puesto estar con amigos y en esto ya sé lo que tengo que hacer. No esperar a salir con ellos solo cuando me llamen sino tomar yo la iniciativa. También es cierto que tendría que ampliar mi círculo de amistades. Ya te he comentado que la mayoría están casados y son padres y su vida es un poco, bueno bastante, diferente a la mía.

—¿Cómo se te ocurre que podrías ampliar el círculo de amistades?

—Pues se me ocurre que podría apuntarme a un club de senderismo que hay en mi pueblo. Así mataría dos pájaros de un tiro. Por un lado tendría plan para el fin de semana, y por otro haría nuevos amigos.

—Rosa, me parece un plan genial. Si te parece lo vamos a incluir en tu Plan de acción para que esta semana lo lleves a cabo. De lo que hemos estado hablando, ¿qué opciones te parecen interesantes incluir también en tu Plan de acción?

—Pues todo lo que hemos hablado lo puedo poner en práctica y quiero hacerlo: proponer yo en el trabajo hacer algo con un compañero esta semana, por ejemplo ir al cine; llamar a mi hermano para quedar con mis sobrinos y pasar la tarde con ellos, y pasar por el club de senderismo para hacerme socia.

—Estupendo, Rosa, cuanto más controles los factores del entorno que te incitan a comer compulsivamente menor probabilidad habrá de que lo hagas. Además del entorno

hay algo más que te hace sentir «depre» ¿De qué te has dado cuenta también durante nuestra conversación?

—Sí es verdad, no todo está fuera, sino que en mi cabeza hay muchas cosas. Según cómo piense me voy a sentir de una manera o de otra. Pero ahora me parece muy difícil dejar de pensar así.

—Cambiar tu manera de pensar no se logra en un día, ni en un solo momento. Lo trabajaremos en nuestras próximas sesiones y además hay otra manera de que empieces a pensar diferente: actuando diferente. Verás como cuando cumplas con tus compromisos, tus pensamientos son distintos.

—Me siento muy bien, ¡gracias Yolanda!

En el diálogo con Rosa has visto cómo ha cambiado su actitud hacia aquellas cuestiones que le causaban infelicidad y que ocasionaban sus atracones. Por un lado ha asumido un rol activo en sus relaciones y por otro, ha identificado actividades placenteras con las que disfruta y no necesita recurrir a la comida. Las distracciones y también el ejercicio físico son dos recursos excepcionales que, al igual que a Rosa, te van a ayudar a mantener tu mente ocupada y tu estado de ánimo en un nivel óptimo.

En este sentido, las conclusiones de un estudio llevado a cabo en el año 2011 por investigadores del Departamento de Medicina preventiva de la Rush University de Chicago y del Departamento de Medicina de la Universidad de Massachusetts, en el que se analizaba la vulnerabilidad de personas con obesidad hacia la ingesta compulsiva, demostraron que los participantes que hicieran gala de un mayor uso de estrategias de distracción consumieron menos calorías que los que reportaron un menor uso de estas estrategias.

Por supuesto, si se trata de distraerse, nada mejor que practicar actividad física, ya que numerosos artículos en la literatura científica avalan sus bondades a la hora de mejorar el bienestar de las personas por diferentes motivos: reducen los niveles de estrés y ansiedad gracias a la liberación de sustancias químicas en el cerebro, incrementan el gasto energético y por lo tanto queman más calorías, ayudan a mantener un estado de salud óptimo mejorando la circulación de la sangre, reduciendo el estreñimiento…

Las recomendaciones de los estamentos oficiales hablan de practicar entre 20-30 minutos al día, que viene a ser lo mismo que los 150 minutos a la semana que aconseja la Organización mundial de la Salud (OMS). Cumplir con la recomendación es genial, pero si eres una persona que actualmente no practica nada de ejercicio, pretender llegar a ese nivel puede resultar un gran desafío. Debes encontrar la manera de moverte que mejor se adapte a tu día a día: salir a pasear, correr, apuntarte a un gimnasio, caminar en lugar de coger el coche… Cualquier actividad que implique movimiento va a favorecer un estado de ánimo más positivo. Por eso quédate con la idea de que una estrategia que siempre te va a resultar eficaz para combatir un momento difícil en el que no te ves capaz de controlar la comida es salir de casa y dar una vuelta. Verás como al volver eres otra persona. Ahora, si hace rato que estás quieto leyendo este libro, te invitamos a que te levantes y hagas unos cuantos estiramientos.

Hasta el momento te estamos hablando de diferentes estrategias enfocadas a actuar sobre lo que está fuera de ti. Pero todavía queda un trabajo más profundo, que consiste en trabajar tus recursos personales para regular tus emociones. Se trata de que te conviertas en una persona fuerte, capaz de resolver sus conflictos emocionales de manera inteligente, y de que te valores y te trates a ti misma como lo que eres, la persona más importante de tu vida.

No queremos que pienses que ignoramos algo que es indiscutible: comer te aporta placer. Y sobre todo si lo que estás comiendo son alimentos ricos en grasa y azúcar. De hecho, existen estudios en los que se han usado resonancias magnéticas para observar cuál es la reacción del cerebro ante la visión de determinados alimentos, con el objetivo de conocer de cerca cuál es la respuesta. Tal vez te sorprenderá saber que, según comprobaron los investigadores de un estudio publicado en la revista Neuroimage, el deseo por la comida activa las mismas zonas cerebrales que se activan en las personas adictas en busca de droga. Sin embargo no estamos afirmando que haya alimentos que contengan sustancias adictivas, sino que pueden generar en la persona conductas adictivas, lo cual es ligeramente diferente, tal y como explica un artículo publicado en la revista Neuroscience and Biobehavioral Reviews.

También se sabe que el sistema de recompensa cerebral experimenta una hiperactivación frente a los alimentos de alto contenido calórico: patatas fritas, pasteles, quesos, pizzas, hamburguesas, tacos, chocolates, donuts… Esta vez, gracias a otro estudio llevado a cabo por la Universidad de Harvard y la Universidad de Tufs, en colaboración con el Hospital General de Massachusetts.

Como ves, el hecho de que el deseo que sientes por la comida sea realmente fuerte tiene una explicación fisiológica y se hace evidente en las conexiones neuronales de tu cerebro. Esta característica de nuestra fisiología la heredamos de tiempos remotos. Tu cerebro no se distingue prácticamente en nada del de tus antepasados. En la época prehistórica, los humanos primitivos no sabían cuándo iba a estar disponible su próxima comida, por lo que su cerebro, y también el tuyo, están «cableados» para responder a la sensación de hambre diciéndote: ¡¡¡Come!!! Esto se considera parte del mecanismo de supervivencia que asegura que consumas el suficiente alimento para el mantenimiento y la salud corporales, y es parte integral de todas las especies incluyendo los seres humanos como tú. Hoy en día, los alimentos de alto contenido calórico son fácilmente disponibles y consumidos en exceso, y puesto que sobreactivan tu sistema de recompensas, esto influirá en qué alimentos seleccionarás con mayor probabilidad para el consumo cuando puedas escoger de entre una amplia gama de alimentos.

En el capítulo 7, destinado a las recomendaciones para controlar tu peso, te damos información para que sepas escoger de manera acertada. Piensa que no escoges los alimentos únicamente por su valor nutricional. También lo haces por su aspecto, su color, su olor, su disposición. A la hora de escoger un alimento, lo haremos en función de lo que a nuestro cerebro le parezca más atractivo. Eso lo sabe bien la industria alimentaria que usa colores llamativos y vibrantes para llamar nuestra atención, especialmente el rojo y el amarillo.

Piensa una cosa, cuanta más comida ves, más comida comes, puesto que el sistema de recompensa del cerebro no solo se activa al consumir alimentos, sino que también lo hace con anticipación. La explicación la encontramos asimismo en nuestros ancestros. Puesto que la recolección y la preparación de alimentos en la prehistoria requería mucho trabajo, las vías neurológicas que ofrecen recompensa por la anticipación a la alimentación son esenciales para incentivar el esfuerzo necesario. De hecho, seguro que has experimentado lo que se llama digestión encefálica, ese momento previo al acto de comer, en el que empiezas a fabricar jugos gástricos, cuando tus sentidos entran en contacto con los alimentos. El olor de una comida, la visión de un bufet, incluso escuchar a lo lejos cómo se está cocinando, inicia en nuestro organismo ese proceso digestivo. Es posible que también ahora lo estés experimentando.

La anticipación en la época prehistórica tenía su lógica por la escasez de alimentos. El problema es que ahora, en la sociedad del siglo xxi, conseguir comida no es precisamente difícil, sino todo lo contrario. Según el Libro Blanco de la Nutrición en España publicado en 2013, en un hipermercado el consumidor se enfrenta a más de 30.000 productos alimenticios distintos, que además se renuevan y sustituyen por otros cada cierto tiempo. Lo difícil es no encontrarte con un mensaje que te incite a comer cada cinco minutos. Te bombardean con ofertas para que compres más comida de la que en realidad necesitas. En la ciudad de Barcelona, y seguro que en la tuya también pasa, se ha convertido en algo normal que las panaderías ofrezcan grandes cantidades de bollería a precios ridículos. Son ofertas que te premian por comprar por ejemplo cuatro «bollos redondos y azucarados con un agujero en medio», por no citar marcas, en lugar del único «bollo redondo con agujero en medio», que tenías pensado merendar. Oferta: Cuatro «bollos» 2,50 €, un «bollo» 1,50 €. ¡Aprovéchate! Evidentemente la oferta te lleva a la compra compulsiva de los cuatro bollos. Si no lo haces, te queda una desagradable sensación de estar haciendo el tonto. Lo malo es que si ya está desaconsejado comprarse un «bollo» para merendar, imagínate cuatro. Porque no te engañes, después del primero continúas con el segundo… y en un ataque de falta de conciencia te puedes llegar a terminar la oferta completa. La próxima vez que te enfrentes con éxito a una de esas ofertas en las que te proponen comprar más comida de la que en un principio pretendías, no pienses que estás perdiendo dinero, sino ganando en salud y también a la inercia de tu cerebro. El programa Brain Games, del canal National Geographic, muestra en uno de sus programas cómo las personas que tenían que escoger entre tres tamaños de paquetes de palomitas decidían escoger el más grande por un poco más de dinero respecto del mediano, porque a pesar de que podía ser un tamaño excesivo para ellos tenían la sensación de perder dinero si escogían el mediano. ¿Te ha pasado alguna vez a ti también? Seguro que sí.

La oferta de los bollos es un ejemplo de lo que significa vivir en un ambiente obesogénico, el cual se define como «la suma de las influencias que el entorno, las oportunidades o las condiciones de vida tienen en la promoción de la obesidad de los individuos o de las poblaciones», tal y como recoge Lake en una publicación de 2006. Si vives en la ciudad, como lo hacen más del 50 % de las personas en el mundo, te habrás dado cuenta de que el ambiente urbano es altamente obesogénico. Mayoritariamente, pone a tu disposición una gran cantidad de comida de baja calidad nutricional y te ofrece pocas oportunidades de practicar ejercicio físico, ya que normalmente las distancias no se recorren a pie, sino en vehículos motorizados. Son pocas las ciudades que han adaptado sus calles para que haya alternativas saludables en el desplazamiento, como es la bicicleta. Y más allá del acondicionamiento de las vías, es necesario un cambio de mentalidad en los usuarios y una apuesta firme por parte de los gobiernos para que las ciudades se conviertan en «ciudades amigas de las bicis».

Esa mentalidad es la que sí tienen, por citar un ejemplo, los ciudadanos de Amsterdam, donde uno se queda maravillado de la cantidad de personas que circulan en bicicleta. Las bicicletas son respetadas por los conductores que van en coche, y casi se puede afirmar que hay la misma cantidad de vehículos a motor que de bicis circulando. Algo que sorprende es ver cómo hay padres y madres que se las han ingeniado para acoplar a su bicicleta una especie de sidecar en el que llevan a sus hijos, en ocasiones hasta tres o más, y, por si fuera poco, cargan con la compra del supermercado o la bicicleta del pequeño para que la pueda usar una vez hayan llegado a su destino. Es una muestra de cómo se las ingenia el ser humano cuando realmente quiere hacer algo.

Volviendo al tema del contexto obesogénico, ten en cuenta que el entorno en el que te muevas va a dificultar o a favorecer tu objetivo de comer saludablemente. Cuanta más comida tengas a tu alcance, más comida comerás, puesto que recibes un mayor número de señales del cerebro que te incitan a hacerlo. El refrán «ojos que no ven corazón que no siente» lo podríamos adaptar perfectamente a este asunto convirtiéndolo en un «ojos que no ven, cerebro que no siente la tentación». Esperamos que haya quedado claro que evitar tener comida a la vista te va a ayudar a tener menos tentaciones.

Hay que reconocer que el panorama no es muy alentador. Por un lado tienes un entorno que te empuja a comer mal y en exceso y por otro, un cerebro que te recompensa por ello. Por si fuera poco, a esta ecuación le sumamos el hecho de que muy probablemente, como les ocurre a otras personas, has aprendido a usar la comida como bálsamo emocional. En esos momentos lo que tienes no es hambre fisiológica, sino hambre emocional. Esta clase de hambre supone un problema importante a la hora de controlar el peso ya que, como demuestran en su estudio los investigadores de La Salle University de Filadelfia, el hambre emocional se correlaciona con la ingesta compulsiva y con atracones y, por consiguiente, con el sobrepeso y la obesidad.