4. Cómo controlar mis excesos - 2

El concepto de hambre emocional fue acuñado por Arnow, en el año 1995, para definir esos momentos en los que comes, no porque lleves tiempo sin hacerlo y tu cuerpo necesite reponer energía, sino porque estás pasando un mal momento y decides recurrir a los alimentos para solucionarlo. Ya visto así, sin entrar a profundizar en ello, se ve lo absurdo del comportamiento. Me enfado con mi pareja y para solucionar el conflicto me hincho a chocolate. Y tú dirás: «¡No! Ya sé que no soluciono el problema con mi pareja, pero en ese momento el chocolate me hace sentir mejor».

Vale, de acuerdo. Cuando comes chocolate, o cualquier otro alimento rico en grasas o azúcares, experimentas una intensa sensación de placer a causa de la liberación de endorfinas y dopamina en el cerebro. Este proceso que se desencadena en tu cuerpo hace que sientas algunos alimentos más apetecibles que otros. De hecho, seguro que puedes hacer una lista con tus «alimentos gatillo». Esos alimentos que al verlos, aunque no tengas nada de hambre, eres incapaz de resistirte a ellos.

Entonces podemos estar de acuerdo en que el chocolate es irresistible y comerlo por lo menos te hace olvidar el enfado con tu pareja por un momento. Y después ¿qué? La respuesta la conoces perfectamente. El chocolate que te has comido no ha servido para solucionar el enfado o para eliminar la tristeza. Al contrario, a menudo empeora tu malestar, puesto que a la emoción que desencadena la ingesta, a menudo se le suma el sentimiento de culpa por haberte saltado la dieta, con lo cual te encuentras desmotivado y con una menor confianza en ti mismo para seguir el plan de alimentación. Es mejor que dejes de engañarte; la comida no sirve para regular las emociones. En cuanto acaba el placer momentáneo de comer, las emociones que desencadenaron las ganas de comer permanecen.

Si lo que quieres es dejar de sentirte mal, vas a tener que hacerte cargo tú mismo de regular esas emociones y no dejarle esa tarea al chocolate.

¿Cómo? Primero conociendo un poco más acerca de las emociones que sientes. Dejar de comer como recurso para manejar tus emociones implica conocer y reconocer las emociones que te provocan el atracón para encontrar otras formas de afrontar la situación sin refugiarte en los alimentos.

Empecemos por el principio. ¿Qué son las emociones? ¿Para qué te sirven? ¿Puedes evitar sentir una emoción?

La palabra emoción viene del latín ex-movere, que significa mover hacia el exterior. Su significado etimológico te da una idea de la vinculación que existe entre lo que sientes y cómo actúas. Según Rafael Bisquerra, catedrático de Orientación Psicopedagógica en la Universitat de Barcelona (UB), «una emoción es un estado complejo del organismo que se caracteriza por una excitación o perturbación que predispone a la acción». En definitiva, las emociones se generan como respuesta a un estímulo interno o externo que recibe nuestro cuerpo y lo hacen para tu supervivencia. Y nos referimos a todas ellas, también a las que se pueden considerar negativas como el miedo, la ira, la culpa o la tristeza. Por ejemplo, cuando sientes miedo, lo sientes porque tu organismo te está intentando poner en alerta para defenderte de algún peligro. La ira, el enfado, surgen cuando interpretas que has vivido una injusticia. La culpa es la respuesta a un error que has cometido. Y la tristeza es la manera que tiene nuestro cuerpo de responder ante una pérdida.

Todas esas emociones las sientes porque desempeñan una función vital. No las puedes reprimir. Tampoco es conveniente ocultarlas, puesto que si lo haces, pueden resurgir más tarde con mucha más fuerza. Es como cuando estás en la playa e intentas hundir una pelota de plástico en el agua del mar, cuando la sueltas, sale con mucha más fuerza. Pues con las emociones ocurre lo mismo. Seguro que recuerdas algún episodio de tu vida en el que te has enfadado con alguien y lo has intentado ocultar o ignorar, y más tarde has explotado con esa misma persona, esta vez quizá por una tontería.

En lugar de reprimir las emociones hay que aprender a regularlas. ¿Qué quiere decir esto? Pues aprender a sentirlas y a hacer que vaya disminuyendo su intensidad hasta que desaparezcan. Sería algo así como aplicar el antídoto de un veneno. Cada emoción tiene el suyo propio, y la psicóloga Hermínia Goma, directora del Institut Goma y del Máster en Coaching y liderazgo personal de la Universitat de Barcelona, las recogió en el año 2001 en la siguiente herramienta, llamada Modelo Emeset para la regulación emocional:

Situación Emoción Antídoto
Peligro Miedo Confiar
Injusticia Rabia, enfado Desahogar
Pérdida Tristeza Consolar
Error Culpa Aprender
Juicio Vergüenza Perdonar
Ofrenda Amor Corresponder
Ganancia Alegría Compartir

Goma muestra en la tabla cuál es el estímulo que ha causado la emoción, y cuál es el antídoto que debes aplicar para regularla.

Las cinco primeras emociones que aparecen en la tabla, consideradas negativas, suelen estar presentes en un momento u otro cuando estás en un proceso de cambio de hábitos alimenticios. Puedes por ejemplo sentir miedo a no conseguir bajar de peso, a no ser capaz de seguir el plan de alimentación. Si es así, te ayudará interpretar ese miedo como algo normal, puesto que te está alertando de una posible situación de incertidumbre y por lo tanto de posible peligro. A lo mejor lo intentaste anteriormente y no lo conseguiste, y tus mecanismos de defensa inconscientes pretenden evitarte el riesgo de volver a caer. El miedo no es el problema, como afirma Alex Fiol, coach y autor de Coaching para todos. Herramientas para el cambio personal y profesional. El problema es qué dejas de hacer a causa del miedo. Si por el temor a fracasar no das el paso de empezar a comer mejor, te vas a quedar anclado en una situación que te hace infeliz. ¿Cuántas cosas dejamos de hacer los seres humanos por miedo?

Bien, entonces ¿qué necesitas para regular el miedo? Principalmente elementos que te den confianza. Confianza y seguridad son dos de las cosas que te ayudamos a encontrar con este libro. Naturalmente, hacerlo acompañado de un coach es más fácil, pero si no tienes oportunidad de acudir a uno para que te acompañe, también puedes hacerlo por ti mismo. Se trata de lograr la confianza que necesitas para superar las barreras que te separan de tu objetivo. Y la logras, la confianza, cuando reconoces en ti mismo tus capacidades y cuando te planteas cambios a corto plazo que no suponen un gran desafío. Puedes buscar apoyo en tu entorno para que no te resulte tan difícil dar el primer paso. Hay múltiples opciones que puedes valorar para vencer tu miedo. Eso sí, no esperes a dejar de tener miedo para hacer las cosas. Las personas valientes no son aquellas que no sienten miedo, sino las que avanzan a pesar de él.

Al hablar de personas valientes, podemos mencionar una de las prácticas que realizamos en nuestra formación en coaching nutricional que consiste en recordar y compartir una experiencia de éxito en la vida. Es una dinámica fantástica que empodera al alumno, ya que en ese momento tiene la oportunidad de reconocer y reconocerse la grandeza que tiene dentro. Las experiencias que comparten los alumnos son variadas, lo son tanto como significados tiene la palabra éxito para las personas. Pero a pesar de su variedad, hay algo que las historias tienen en común: para lograr el éxito en cuestión, su protagonista ha tenido que confiar en sí mismo, ser perseverante, avanzar a pesar del miedo, vencer barreras, esforzarse, ser creativo… Los alumnos de Nutritional Coaching que estén leyendo esto saben que en ese momento en el aula se respira un ambiente mágico. Es como si durante el tiempo en el que trabajamos esta dinámica, sintiéramos que somos capaces de conseguir cualquier cosa que nos propongamos. Esa sensación de poder, de confianza, es precisamente la que te indica que vas por el buen camino. ¿Quieres experimentarla tú también? Cierra los ojos y busca en tus recuerdos una experiencia de la que te sientas especialmente orgulloso. Recréate en ella e identifica las cualidades que demostraste tener para lograr ese éxito.

Después de este subidón, sentimos tener que dirigir tu atención hacia la culpa, que es otra de las emociones, junto con el miedo, que te puede hacer tirar la toalla. Por ejemplo, puedes haberte saltado la dieta una tarde, después de salir del trabajo, al pasar por delante de esa pastelería en la que venden toda esa bollería que tan buena pinta tiene. Sin saber cómo, te has visto dentro del establecimiento pidiéndole a la dependienta dos cruasanes de chocolate. Y en menos que canta un gallo te los has comido sin dejar migaja. Inmediatamente después de finalizar el último bocado te empiezan a asaltar los pensamientos fustigadores: «pero ¿qué has hecho? ¿Cómo has podido? Después de un mes haciendo bondad. Desde luego… No vales para nada. Con lo bien que ibas…».

Estos pensamientos te vienen a la mente y no puedes evitarlos porque te asaltan sin pedir permiso. Puesto que no puedes impedir tenerlos, puedes aprender a ignorarlos y a sustituirlos por otros que te sean más útiles. De esta técnica te hablaremos con mayor detenimiento en el próximo capítulo en el que también nos detendremos a trabajar las creencias, pero ahora sigamos con el tema de la culpa que te ha generado el hecho de saltarte la dieta.

Según el Modelo Emeset, te sientes culpable porque has cometido un error. ¿Cuál es el antídoto de la culpa? El aprendizaje. Si te formulas la pregunta mágica, ¿qué tengo que aprender de esta situación?, seguramente encontrarás respuestas que te ayudarán a sentirte menos culpable y a retomar de nuevo la fuerza: «Sí, es verdad que hoy he pasado por delante de la pastelería cuando normalmente evito hacerlo para no ver los cruasanes que tanto me gustan. Con la comida funciona a la perfección el refrán de “Ojos que no ven, corazón que no siente”. También es verdad que no he pensado en traer mi merienda . Ya sé qué tengo que hacer diferente la próxima vez para evitar estos deslices».

Ten en cuenta que estás en un proceso de cambio y como tal, es probable que a lo largo del camino se dé alguna recaída. Te será más útil entenderla como parte normal del proceso y no como un indicador de que debes tirar la toalla. Desde luego, lo que no debes hacer es interpretar un error como un fracaso. Desde nuestra perspectiva del coaching nutricional, no existen fracasos, sino resultados inesperados fruto de estrategias inadecuadas. ¡Ojo! Entender los errores como parte del proceso de cambio no quiere decir justificarlos. Date el permiso de equivocarte, siempre y cuando aprendas del traspiés. Como dicen los amigos de Mr. Wonderful, «Una cosa es tropezar con la piedra y otra encariñarte con ella».

Con todo lo que estamos explicando, estás comprobando que tienes un papel protagonista a la hora de regular tus emociones. No solo puedes intentar desprenderte de los sentimientos negativos. También tienes la capacidad para ser proactivo a la hora de sentir emociones. Es decir, escoger aquellas que quieres sentir. Puesto que todas tus emociones se generan automáticamente en respuesta a estímulos que provienen de ti mismo o del entorno con el que estás interactuando, tú puedes dirigir y participar en ese proceso, haciendo que los estímulos que recibas te conduzcan a emociones positivas. ¿Nos sigues?

Un ejercicio muy sencillo es fijarte en algo bueno que hayas conseguido durante el día y escribirlo en tu Diario de la Alimentación. Escoge una libreta bonita, que te resulte práctica para poderla llevar contigo y conviértela en tu diario de viaje. En este diario podrás ir anotando todas las reflexiones que vayas haciendo acerca de las emociones. Es la misma técnica de refuerzo positivo que se usa con los niños cuando están aprendiendo una conducta. En lugar de lanzarte mensajes negativos y fijarte todo el tiempo en lo que haces mal, fíjate en aquello que has hecho bien y en lo que te ha hecho disfrutar de tu alimentación saludable: te has servido una ración adecuada, has descubierto una fruta nueva que te encanta, la gente te ha hecho un comentario acerca de lo bien que comes, ya no notas las digestiones pesadas… Si te lo propones, seguro que encuentras una cosa durante el día que te hace sentir feliz.

Si lo que te pasa es que comes porque tienes ganas de darte placer, quizá es el momento de buscar tu recompensa en otro lugar que no sea la comida. El placer de la comida representa para la mayoría de personas un componente fundamental de la calidad de vida, por delante de aficiones u otras actividades. Sin embargo, cuando lo que comes no te aporta únicamente felicidad sino malestar y lamentaciones, es inteligente orientar tu búsqueda del placer en otros terrenos. Si no se te ocurre nada, te podemos ayudar a descubrir qué cosas te hacen gozar. Normalmente obtienes placer a través de tus sentidos. La vista, el olfato, el tacto, el oído y el gusto. En este caso, vamos a prescindir del gusto ya que de lo que se trata es de aprender a disfrutar del día a día sin recurrir a la comida. No hay que negarse a disfrutar de los manjares que nos ofrece la vida, ya tendrás oportunidad de saborearlos cuando hayas aprendido a hacerlo de manera consciente y sin abusar de ellos. En este momento, debes trabajar para descubrir actividades que te aporten placer. Piensa en tus talentos. A lo mejor eres una persona a la que se le da bien la pintura, o la jardinería, o la escritura. O quizá te gusta disfrutar de la naturaleza, o de la compañía de otras personas. Busca dentro de ti, conócete, y permítete durante el día un tiempo destinado a aquello que te gusta hacer. Regálate tiempo de calidad para divertirte, para gozar con tus aficiones, y cuando tengas que ocuparte de las obligaciones tendrás más energía para ello.

Es posible que, a pesar de todo lo que estás leyendo, continúes con la idea de que lo único que calma tu ansiedad o tu estrés es la comida. La verdad es que el estrés se está convirtiendo en una verdadera epidemia en la sociedad occidental. Te encuentras por la calle con un amigo que hace tiempo que no ves y le saludas:

—¡Hombre Enrique! ¿Cómo estás? ¡Cuánto tiempo sin verte!

—Sí, chico, es que voy superestresado. Entre el trabajo y los niños tengo poco tiempo para dedicarme a otras cosas.

—Bueno a ver si te vienes un día por el club y echamos unas partidas de tenis.

—¡Huy! Qué más quisiera yo. Qué va. No tengo tiempo.

—Bueno, bueno, pues pasaros por casa un día y comemos juntos.

—Sí, sí… a ver si nos vemos porque esto no puede ser.

Ahora parece que el hecho de estar ocupado, o mejor, muy ocupado, está bien visto. Se ha convertido en un indicador de éxito. Tu vida debe ir a toda velocidad para ser considerada cool. Si no, parece que no te estás esforzando lo suficiente o que perteneces al grupo de los mediocres. Te exiges siempre más de lo que tienes continuamente: ganar más dinero, tener una casa más grande, ser más fuerte, estar más delgado, ser más inteligente, tener el mejor coche, el mejor puesto de trabajo… Hay que estar siempre en lo más alto y esa exigencia puede generarte una ansiedad difícil de calmar. Esa angustia se traslada a todas las áreas de tu vida y si no tienes otros recursos personales, puedes caer en la tentación de recurrir al alivio momentáneo que te supone comer cualquier cosa.

En realidad, aunque tienen una connotación negativa, la ansiedad, igual que el estrés, son respuestas fisiológicas de nuestro organismo ante situaciones que suponen un desafío, que no tienen por qué ser patológicas. Es decir, son algunos de los mecanismos que tiene nuestro cuerpo para prepararnos para afrontar una situación que percibes como amenazante o que requiere de un mayor esfuerzo por tu parte. Te hace ser más eficiente a la hora de dar una respuesta efectiva. El estrés se convierte en un inconveniente cuando esa situación de alerta, o de mayor demanda de recursos, se prolonga en el tiempo. Entonces sí da lugar a problemas de salud, puesto que produce una sobrecarga de tensión.

Por nuestra experiencia en las sesiones de coaching, ansiedad y estrés son dos conceptos diferentes y que usan los clientes indistintamente para referirse a un estado emocional de angustia y nerviosismo. Por eso, cuando un cliente dice que tiene ansiedad, es difícil saber realmente a qué se está refiriendo. Es de esos conceptos «cajón de sastre» ante los que se puede cometer el error, como profesional, de dar por sentado que sabes en qué está pensando, interpretando esa ansiedad según tus propias experiencias. La ventaja es que en las conversaciones de coaching nutricional no damos nada por supuesto, y cuando el cliente verbaliza algún concepto que no está claro siempre preguntamos para asegurarnos: ¿a qué te refieres cuando dices que tu problema es la ansiedad?

Ante esta pregunta, hay casos en los que el cliente no es capaz de responder exactamente a qué se refiere, pero sabe que su estado emocional es ansioso porque está siempre enfadado, nervioso o irritado. Es como si se encontrara en un callejón sin salida e intenta huir de esa sensación de falta de control refugiándose en la comida. Empiezan los juicios negativos y la vergüenza por no ser capaz de controlarse al comer. Enfrentarse a la ansiedad le parece una tarea demasiado grande, y entra en un círculo vicioso del que es difícil salir por sí solo. Si esto es lo que te está pasando a ti también, debes pararte a reflexionar acerca de lo que te estás exigiendo. No puedes mejorar tu alimentación si antes no te ocupas de recuperar la calma, la positividad y la serenidad.

En la actualidad, una de las técnicas que más están utilizando los psicólogos para gestionar el estrés es el mindfulness o atención plena. Esta práctica tiene su origen en la meditación oriental, pero en los últimos años ha tenido un reconocimiento creciente por parte de la psicología occidental, que la ha ido incorporando como tratamiento en las terapias cognitivas llamadas de tercera generación. Debido a su efectividad para paliar el estrés y la ansiedad, la comunidad científica cada vez ha mostrado más interés en la práctica del mindfulness, desarrollando diferentes técnicas terapéuticas. Las más conocidas son:

  • MBSR: Reducción del estrés basada en mindfulness (Kabat-Zinn, 2003);
  • MBCT: Terapia cognitiva basada en mindfulness (Segal, Williams, Teasdale, 2002);
  • ACT: Terapia de aceptación y compromiso (Hayes, Strosahl y Houts, 2005);
  • DBT: Terapia conductual dialéctica (Linehan, 1993; García Palacios, 2006), utilizada en el tratamiento del trastorno límite de personalidad.

En castellano, no existe todavía una traducción consensuada de la palabra inglesa mindfulness. Algunos autores se decantan por traducirla como «conciencia plena», otros por «atención plena» y otros prefieren no traducirla y dejar el término en inglés. En todo caso, el concepto se refiere, por un lado a la capacidad de prestar atención a lo que estás haciendo, y por otro, a recordarte prestar atención a lo que tendrías que estar haciendo, si es que has dejado de hacerlo. Estas dos funciones se traducen como atender y darse cuenta.

Cuando practicas el mindfulness, aprendes a prestar atención de una manera especial:

  • Tomas conciencia de dónde está el foco de tu atención.
  • Enfocas la atención en lo que pasa aquí y ahora. No estás preocupado por el futuro ni le das vueltas al pasado.
  • Prestas atención suspendiendo el juicio y aceptando lo que ocurre en cada momento.

Los practicantes de mindfulness afirman sentirse más relajados, más atentos a lo que sucede a su alrededor y más capaces de responder a las circunstancias con plena conciencia, en lugar de dejarse llevar por el piloto automático. Te preguntarás en qué consiste esta práctica maravillosa que consigue convertirte en una persona con menos desasosiego y con mayor capacidad de concentración. Pues el camino para lograr este estado de plena presencia es muy sencillo, pero no por ello fácil de conseguir. El entrenamiento en mindfulness principalmente se desarrolla alrededor de dos prácticas centrales: la meditación centrada en la respiración y el escáner corporal.

A continuación te exponemos una breve descripción de estas dos técnicas, pero te recomendamos que las consigas en formato audiovisual para que puedas practicarlas en casa de manera guiada, lo cual es muy aconsejable, sobre todo cuando eres novato o principiante. Para ello puedes visitar la web del doctor Vicente Simón, catedrático de Psicobiología de la Universitat de Valencia, psiquiatra y doctor en Medicina, quien junto con otros profesionales de la salud, ha fundado la Asociación Española de Mindfulness (AEMIND). En su portal, www.amys.es, puedes descargarte recursos gratuitos para entrenarte y practicar la atención plena, así como referencias bibliográficas y artículos en los que se expone la evidencia científica en el tratamiento de diversos trastornos de esta práctica milenaria.