4. Cómo controlar mis excesos - 3

Técnica de la meditación centrada en la respiración

  • Siéntate en una silla o en un cojín en el suelo. Dedica los primeros segundos a encontrar una postura que te resulte cómoda. No tiene por qué ser la típica postura zen que a menudo acaba por desconcentrarte al intentar mantenerla forzosamente. Tienes que estar cómodo.
  • Cierra los ojos para que los estímulos visuales no te desconcentren.
  • A continuación centra la atención en tu respiración. Para ello fíjate en la sensación física del aire entrando por tu nariz.
  • Tan solo céntrate en tu respiración (inhalar/exhalar), sin que otros pensamientos se interpongan.
  • Cuando otros pensamientos invadan tu mente, simplemente déjalos marchar y vuelve a centrar tu atención en tu respiración. Cada vez que vuelvas a tu respiración después de que algún pensamiento haga que pierdas la concentración, irás mejorando.
  • Realiza esta práctica al menos durante tres minutos una vez al día.

Escáner corporal

  • Para este ejercicio es mejor que te estires completamente, en una superficie cómoda.
  • Cierra los ojos y toma conciencia de tu cuerpo como un todo, desde la cabeza hasta los dedos de los pies. Siente su peso en los cojines, la cama o el suelo debajo de ti. Intenta ser consciente de todo tu cuerpo, su peso, su temperatura, cómo se siente.
  • Acto seguido, toma conciencia de la respiración, siéntela entrando y saliendo del cuerpo. Siente el pecho y el abdomen subiendo y bajando al mismo tiempo que entra y sale la respiración. Puede que notes que otras partes de tu cuerpo se mueven suavemente con la respiración: la espalda, los hombros, incluso los brazos o las piernas.
  • A continuación empezarás un barrido por todo tu cuerpo de abajo arriba:

Presta atención al dedo gordo de tu pie derecho, las sensaciones que notas en el pie derecho, si está frío o caliente, si notas algún hormigueo… Ahora dirige tu atención al dedo pequeño de tu pie derecho… los dedos de en medio entre el gordo y el pequeño…

Ahora presta atención a tu pie izquierdo, el dedo gordo, el dedo pequeño, los del medio…

Ahora presta atención a la parte baja de tu pierna derecha, a tu rodilla derecha, a tu muslo derecho. Presta atención a las sensaciones, al contacto con la superficie, si tienes algún dolor…

Presta atención a la parte baja de la pierna izquierda y ve subiendo como en la anterior.

Presta atención a tus glúteos, a tu zona lumbar, la parte baja de la espalda y sube por ella hasta tus cervicales. Sé consciente de las tensiones que acumulas en tu cuello y relájalo.

Presta atención a tu cara…, suelta tu mandíbula…, relaja tu lengua…, presta atención a tus ojos, tus pestañas…, tu cuero cabelludo y la parte interna de tu cuero cabelludo.

  • Durante el ejercicio, igual que en la meditación centrada en la respiración, si tu mente se va hacia otros pensamientos, no te juzgues, simplemente vuelve a centrarte amablemente en la parte del cuerpo en la que estabas.

La práctica repetida y sistemática de estas técnicas ha demostrado tener efectos muy beneficiosos sobre la salud de las personas. Quienes practican el mindfulness afirman estar más relajados y sentir menos estrés, así como experimentar una mejoría en su estado de ánimo. Y esto no es solo una percepción subjetiva de los practicantes, ya que se han realizado numerosos estudios, utilizando nuevas técnicas de neuroimagen, que han puesto de manifiesto que la práctica del mindfulness activa y fortalece diversas regiones cerebrales y produce cambios morfológicos duraderos en la corteza cerebral y en los hábitos mentales.

Esto quiere decir que la calma y la sensación de mayor concentración que consigues mientras estás practicando la actividad, no se experimenta únicamente en el momento del ejercicio, sino que, a través de las modificaciones que se producen en tu cerebro, ese estado se convierte en permanente. Te conviertes en una persona más calmada, más atenta, menos dispersa y más sosegada.

Como ves, la práctica parece sencilla, aunque, como decíamos, no te resulte fácil al principio. Sobre todo la concentración de la atención momento a momento, al principio te exige un esfuerzo considerable, ya que tus pensamientos te asaltan continuamente y te distraen de tu tarea. No obstante, con el tiempo tu capacidad para centrarte en la respiración se va convirtiendo en un hábito automático, que no requiere apenas esfuerzo. Como afirma el doctor Simón, esta transición desde la atención al presente con esfuerzo, a la atención al presente sin esfuerzo es lo que separa al principiante del meditador experimentado.

Además de en las prácticas de meditación, esta atención consciente y persistente, la puedes aplicar a cualquier actividad de tu vida: conducir, lavarte los dientes, escuchar durante las conversaciones… entrenando y mejorando así tu capacidad de estar presente y atento. Seguro que has pensado que una de las actividades en que te gustaría practicarlo es en el acto de comer. El mindfulness aplicado a la alimentación se llama mindfulness eating o alimentación consciente. Esta corriente persigue aplicar la filosofía y las prácticas de la atención plena al ámbito de la comida. El objetivo es que desactives el piloto automático que te lleva a comer más cantidad de la que desearías, o alimentos que no deberías.

Como te indicábamos en el capítulo 1 de este libro, la toma de conciencia es uno de los principios del coaching, y en este caso te invitamos a que reflexiones acerca de:

4. Cómo controlar mis excesos - 3

La idea es que cada vez que vas a comer, tengas plena conciencia de ello, saboreando cada bocado, tomando conciencia de tus señales de hambre y saciedad, y prestando atención al acto de comer, a la velocidad con la que lo haces, y no a cualquier otra tarea como ver la tele, contestar mails o hablar por teléfono.

Si lo haces así, es más probable que seas consciente acerca de la diferencia entre tener hambre y tener ganas de comer. Sí, sí, es diferente tener hambre que tener ganas de comer. Lo primero se refiere al hambre fisiológica que experimentas cuando hace horas que no has comido y tienes el estómago vacío o empiezas a tenerlo. Lo segundo es el hambre psicológica, es decir, la necesidad de comer algo para calmar una emoción como pueden ser la tristeza, el aburrimiento, la ira… Ya te hemos hablado de ello antes. Es fácil reconocer la diferencia, pero para ello debes entrenarte. Es necesario aprender a conectar con tu cuerpo y a tomar conciencia de tus señales de hambre y saciedad. Cuando comes compulsivamente lo haces de forma totalmente diferente, lo haces accionando el piloto automático. Cuando desactivas el piloto automático, eres una persona más libre, tienes más capacidad de elegir por ti mismo, no llevado por conductas automáticas.

Durante esta semana haz el ejercicio de observarte para diferenciar cuándo comes con hambre real y cuándo por aburrimiento, cansancio, o tristeza… Para ello puedes seguir la Escala del hambre, una tabla en la que se muestran en gradación los diferentes niveles en los que te puedes encontrar en relación con tu nivel de hambre o saciedad.

Fíjate en la tabla y sigue los pasos siguientes:

  1. Antes de comer. Observa en qué nivel de la Escala del hambre te encuentras y anota la puntuación.
  2. Después de comer. Observa en qué nivel de la Escala del hambre te encuentras y anota la puntuación.

Las personas que llevan a cabo esta práctica, se sorprenden de cómo mejora su conducta alimentaria, simplemente por el hecho de conectar con su cuerpo. Por ejemplo, Nieves, una de nuestras clientas del programa de coaching nutricional, explicaba que durante la semana que estuvo trabajando la Escala del hambre comió mucho menos, porque el hecho de estar pendiente de su nivel de saciedad la ayudó a dejar de comer cuando ya se encontraba cómodamente llena. Normalmente solía comer sin conectar con estas señales, y al terminar el plato era cuando advertía que se encontraba llena o incluso muy llena.

4. Cómo controlar mis excesos - 3

Adaptado de Omichinski: You Count, Calories Don‘t

Otro cliente, Jesús, nos explicó que el trabajo con la escala le sirvió para justo lo contrario, para darse cuenta de que había comido poco. Jesús, llegaba a casa por las noches, según él, casi desmayado o mareado de hambre. Lo que sucedía entonces era que no era capaz de comer despacio, sino que devoraba cualquier cosa rápidamente, pasando al otro extremo de la escala. Cuando trabajamos esta realidad durante la sesión, Jesús tomó conciencia de que era necesario que hiciera un tentempié a media tarde para no llegar a ese extremo por la noche. No tenía la costumbre de merendar, pero a partir de ese momento incorporó como hábito introducir un tentempié entre la comida y la cena. Con el nutricionista acordamos varias alternativas adecuadas y ahora disfruta de su merienda como un niño a la salida del colegio.

Comer con plena conciencia es algo que valoramos mucho en Nutritional Coaching y para entrenar a nuestros clientes en la alimentación consciente hemos creado una técnica a la que hemos llamado HEVA. Sí, como el nombre de Eva, pero con H. Le pusimos este nombre porque, sobre todo a los españoles, nos resultará fácil acordarnos de él si lo asociamos a la humorista Eva Hache.

La Técnica HEVA pretende ser una estrategia que te ayude a recordar cuatro aspectos muy importantes:

  • H de Hambre: ¿Cuál es tu nivel de hambre y saciedad?
  • E de Emoción: ¿Estás comiendo para calmar una emoción o es realmente hambre fisiológica lo que tienes?
  • V de Velocidad: ¿Estás comiendo rápido o lento?
  • A de Atención: ¿Dónde estás poniendo el foco de atención mientras comes?

La Técnica HEVA se combina con la práctica de la Meditación centrada en la respiración y el Escáner corporal para que consigas:

  • Controlar el ansia por comer.
  • Controlar los disparadores, aquellos elementos que activan la conducta automática y los alimentos gatillo.
  • Reconocer las señales de hambre y saciedad.
  • Aumentar tu conciencia del hambre emocional.
  • Comulgar con la filosofía de la alimentación saludable.
  • Desarrollar habilidades del control del apetito y la prolongación de la saciedad.

Con todas las estrategias presentadas en este capítulo seguro que te sientes más capaz de controlar tus excesos con la comida. Ten en cuenta que todas las técnicas requieren de un alto compromiso por tu parte. Te funcionarán si las llevas a la práctica de forma repetida y progresiva en el tiempo.