5. No tengo fuerza de voluntad. Vencer las creencias negativas - 3

Pensamientos saboteadores:

«Estoy estresado-a/cansado-a/triste/aburrido-a/me siento mal.»

¿Concretamente cuándo aparece? Cuando se eleva mi nivel de estrés o me encuentro trabajando y termino agotada y me meto lo primero que encuentro a la boca.

¿Qué pasa a continuación? Me arrepiento porque ya es tarde y debería haberme ido a dormir.

¿Cómo puedes cuestionarte este pensamiento para restarle fuerza? No es verdad que cuando como me sienta menos agotada. En realidad lo que necesito es descanso, no comida.

¿Qué otro pensamiento me diré para neutralizar el pensamiento saboteador? No me hace falta, puedo irme a dormir y no pasar por la nevera.

«Es una ocasión especial.»

¿Concretamente cuándo aparece? El fin de semana, cuando invito a amigos o familia a comer.

¿Qué pasa a continuación? Pierdo el control de lo que como y acabo atiborrándome de comida.

¿Cómo puedes cuestionarte este pensamiento para restarle fuerza? Que sea una ocasión especial, no significa que tenga que celebrarlo atiborrándome. Puedo disfrutar sin sentirme culpable vigilando la cantidad.

¿Qué otro pensamiento te dirás para neutralizar el pensamiento saboteador? La ocasión es especial y yo soy más especial todavía, por eso no me voy a atiborrar.

«Me estoy dando un capricho.»

¿Concretamente cuándo aparece? Cuando tengo la menstruación.

¿Qué pasa a continuación? Consumo alimentos que no como normalmente, como kebabs, pizza con extra de queso y chocolate y no me siento bien haciéndolo.

¿Cómo puedes cuestionarte este pensamiento para restarle fuerza? Aunque mis hormonas me están pidiendo algo, no es necesariamente comida. Cuando practico ejercicio, el síndrome premenstrual es menos agresivo y me puedo controlar más.

¿Qué otro pensamiento te dirás para neutralizar el pensamiento saboteador? Mis hormonas demandan atención. Voy a practicar ejercicio y controlar lo que como.

«No pasa nada si como solo un trozo.»

¿Concretamente cuándo aparece? Cuando estoy en casa y sé que tengo muchas cosas que hacer pero estoy cansada y no tengo ganas de levantarme del sillón. Me entran ganas de tomar algo dulce, me vienen a la cabeza algunos de los pensamientos citados anteriormente y finalmente acabo comiendo chocolate o galletas.

¿Qué pasa a continuación? Pues que en lugar de comer solo un trozo acabo comiéndome media tableta y me siento mal por haberme pasado.

¿Cómo puedes cuestionarte este pensamiento para restarle fuerza? Si me doy el permiso para comer un poco diciéndome que no pasa nada al final me acabo comiendo media tableta. Además, lo que me hace falta es encontrar la relajación que necesito en otras cosas que también me gustan como escuchar música un ratito y luego lanzarme a hacer todas esas tareas. Otra solución sería administrar mi tiempo para poder realizar durante el día todo aquello que me propongo, y de este modo no dar lugar a que está situación de estrés se genere.

¿Qué otro pensamiento te dirás para neutralizar el pensamiento saboteador? ¡Sí que pasa!

«No puedo resistirme».

¿Concretamente cuándo aparece? Cuando veo algún alimento de chocolate, y sobre todo por las tardes, a la hora de la merienda y si lo tengo a mi alcance o a la vista.

¿Qué pasa a continuación?

  • Me siento mal conmigo misma.
  • Siento que no tengo fuerza de voluntad.
  • Me siento fracasada.
  • Siento que nunca voy a llegar a mi objetivo de peso.
  • Me autocritico.

¿Cómo me puedo cuestionar esta creencia para que no tenga tanta fuerza? En realidad sí puedo resistirme porque otras veces lo he logrado y me he sentido muy bien después.

¿Qué otro pensamiento me diré para neutralizar el pensamiento saboteador? Puedo tener en mente la frase «Tú tienes el control, no la comida». Y también se me ocurre la frase «Ya lo podré comer de vez en cuando, cuando llegue al objetivo».

A partir de ahora, cuando te asalte alguno de estos pensamientos, no te identifiques con ellos. En realidad han entrado en tu mente sin pedirte permiso, no debes hacerles caso. Simplemente obsérvalos y déjalos pasar.

Además de liberarte de esas ideas fugaces que te asaltan, necesitas entrenar tu mente para cambiar la manera general en cómo piensas y te sientes acerca del comer. Ahora te resulta difícil conseguir cambios en tu alimentación porque tienes una serie de creencias contraproducentes, acerca de la comida, del peso y de tu autoimagen. Esas creencias se manifiestan con unas asociaciones en tu mente que te orientan a tomar decisiones y, en definitiva, a comer de la manera como lo estás haciendo ahora.

Si tienes asociaciones positivas ligadas a la comida basura es poco probable que dejes de comerla. Necesitas cambiar esas asociaciones positivas por otras negativas para que lo que ahora es una tentación, te resulte indiferente. Vas a llevar a cabo una reprogramación de tu cerebro trabajando tus pensamientos. Para ello primero tienes que recapacitar acerca de todo lo negativo que te aporta comer en exceso y de manera insana. Coge lápiz y papel y ponte a escribirlas. Cuando lo hagas, sé lo más directo y sincero posible. Cuanta más carga emocional le pongas a tus frases más efecto tendrá la reestructuración cognitiva.

Te mostramos las asociaciones que escribió Mónica, una de nuestras pacientes.

Asociaciones negativas

  • Cada vez que como bollería industrial, estoy alimentando la grasa de mi cuerpo que no quiero tener.
  • Cada vez que me atiborro como una loca, me estoy matando lentamente.
  • Cada vez que como alimentos grasos les estoy dando a mis hijos un ejemplo de mala madre.

¿Recuerdas el ejercicio de La Balanza que hicimos en el capítulo 3? En él ya reflexionaste acerca de lo «malo» que es no cambiar nada en tu situación actual. Puedes recuperarlo para hacer este ejercicio.

Pero como ya sabes a estas alturas del libro, la perspectiva del coaching nutricional es positiva y orientada hacia el futuro, por lo que no te vas a limitar a fijarte en lo negativo. Además, es normal que al eliminar de tu vida algo que te aportaba placer, como es comer, sientas una sensación de pérdida, de vacío. Te han quitado algo que te gustaba mucho y eso te hace sentir triste.

Para que esto no te suceda, debes llenar ese vacío con nuevas asociaciones positivas, pero esta vez con el hecho de comer saludablemente. Mónica escribió lo siguiente:

Asociaciones positivas

  • Cada vez que como alimentos saludables me estoy acercando al cuerpo que quiero tener.
  • Cada vez que como la ración justa y adecuada me estoy asegurando una vida más larga y llena de energía.
  • Cada vez que me resisto al deseo de comer comida rica en grasa y azúcar me siento la madre ejemplar que quiero ser.

Para que estas ideas calen, debes repetirlas cada día de una manera periódica y constante a lo largo de un tiempo. Por ejemplo, puedes hacerlo cada mañana al levantarte, para empezar el día con una actitud positiva. Cuando trabajas tus asociaciones, estás reprogramando tu cerebro y por lo tanto creando nuevas creencias. Tus creencias y tus valores orientan tu conducta, así que si quieres cambiar tu manera de comer, no puedes limitarte a modificar tu comportamiento. Tienes que descubrir qué creencias hay detrás que lo sustentan para que el cambio sea más profundo.

Aunque las palabras creencias y valores se acostumbran a utilizar como iguales, en realidad hay una diferencia. Los valores son las cosas que son importantes para ti, lo que te preocupa, y lo que te da energía para hacer las cosas. Por su parte, las creencias son aquello que crees que es verdad, y en base a lo que te das permiso para hacer, o no, determinadas cosas.

Normalmente, los valores se expresan en forma de conceptos como la familia, la generosidad, la belleza, la aventura, la libertad… En cambio las creencias se representan más como afirmaciones que toman la forma de generalizaciones o «deberías», por ejemplo: comer sano es aburrido, o las mujeres deben cuidarse físicamente. Tus creencias y valores forman parte de tu identidad, de tu yo más profundo y se ven reflejadas en tus acciones.

Para identificar cuáles son tus valores, piensa en un momento en el que te hayas sentido bien, de maravilla, en paz contigo mismo. Recrea esa situación en tu mente y recuerda dónde estabas, con quién estabas, qué estabas haciendo y cómo te sentías.

Puedes haber recordado un momento de tus vacaciones en familia, en el que te sentías relajado, tranquilo, disfrutando de la compañía de tus seres queridos (valores: familia, amor, tranquilidad…); o en cambio puedes haber pensado en otra escena, también de vacaciones, pero esta vez con amigos, viajando por el mundo, conociendo nuevos lugares (valores: amistad, aventura, descubrimiento…).

Conocer tus valores te hace más poderoso. Te conecta con tu motivación intrínseca, ya que conocerte significa saber qué es realmente importante para ti. ¿Por qué haces lo que haces y cómo lo haces? ¿Qué valor otorgas a las cosas?

Para ayudarte a realizar este trabajo de introspección, a continuación te mostramos un listado con conceptos considerados valores. Hemos adaptado la lista que proporciona Vicens Olivé, autor del libro PNL & Coaching, una visión integradora. De todo el listado que te proponemos, escoge los cinco que más te representen y ordénalos en la tabla, según el orden de prioridad que les otorgas.

Actividad: Escoge tus valores

5. No tengo fuerza de voluntad. Vencer las creencias negativas - 3

¿Has echado alguno en falta? Puedes escribirlo tú mismo aumentando la lista de valores que te hemos sugerido.

ORDEN VALOR
1
2
3
4
5

Una vez escogidos y ordenados en función de la importancia que les otorgas, reflexiona acerca de las siguientes preguntas:

¿Qué hace que sea fundamental para ti este valor?

Por ejemplo, imagina que has escogido la aventura. Este valor puede ser fundamental para ti porque necesitas vivir experiencias emocionantes en tu vida. Una vida monótona y tranquila no te llenaría.

¿De qué manera te pueden orientar estos valores para hacer cambios duraderos en tu alimentación ?

Siguiendo con el ejemplo de la aventura, comer saludablemente te puede ayudar a tener un estado de salud óptimo y suficiente energía para vivir las experiencias que deseas.

¿Qué cambios puedes hacer para que tu alimentación sea coherente con tus valores?

Tu alimentación puede que no sea coherente con el valor de la aventura, si optas por una alimentación aburrida y descuidada. Honrarás tu valor, si empiezas a cuidar tus menús incorporando nuevos alimentos, conociendo nuevos métodos de cocción, atreviéndote con la gastronomía de otras culturas…

Tus valores están íntimamente conectados con tus creencias. Unidos, creencias y valores componen la respuesta a la pregunta de ¿por qué haces las cosas? Le dan sentido a tu vida y constituyen la fuente primaria de motivación interna.

Si trabajas tus pensamientos, tus creencias y tus valores para que estén alineados con el cambio en la alimentación que quieres hacer, esta vez sí lo vas a conseguir. Si en el pasado no triunfaste en tu propósito, piensa que lo que has vivido no determina lo que vas a vivir. Aquello que has logrado no determina lo que vas a lograr. Tu futuro no depende de tu pasado, tu futuro depende de ti. No importa lo que hayas conseguido o lo que hayas dejado de conseguir. Ni siquiera importa la interpretación que hagas de aquello que has creído vivir. La experiencia que vas a tener de ahora en adelante depende de lo que elijas hacer en este momento.

Hay personas que justifican sus resultados en función de su pasado. «No puedo seguir la dieta porque nunca he conseguido seguir una correctamente.»

No voy a poder controlar mis ataques de hambre porque siempre he sido así.» Si justificas tus resultados, o la ausencia de ellos, por una variable que está fuera de tu control, como es tu comportamiento en el pasado, estás situando la responsabilidad fuera de ti mismo.

Cada resultado insatisfactorio es el producto de unas estrategias inadecuadas. Cada resultado es una fuente potencial de enseñanzas de cómo no hacer las cosas. Si sigues haciendo lo que siempre has hecho obtendrás los mismos resultados. Si haces algo diferente, si cambias tu estrategia, obtendrás otras recompensas. Lo que has obtenido hasta ahora es fruto de las decisiones que tomaste en el pasado. Algunas de estas decisiones te han abierto puertas a nuevas posibilidades y otras te las han cerrado. Pero hoy, hayas decidido lo que hayas decidido en el pasado, tienes el poder de elegir las opciones que te llevan al presente que deseas. Estamos seguros de que te gustaría conseguir otros resultados. En ese caso, toma la decisión de hacer algo distinto. Elige cuidarte y respetarte comiendo sano y equilibrado.