6. ¿Qué afecta a mi conducta alimentaria?: la Rueda de la Alimentación

No es una dieta, es un estilo de vida.

Centers for disease control and prevention (Atlanta)

Te has dado cuenta a lo largo del libro que no basta con saber lo que debes comer. Hay otros elementos que intervienen en tu proceso de cambio y que son igualmente importantes. Si quieres hacer un cambio en tu manera de comer que sea duradero, debes prestar atención no solo a tu alimentación, sino también a otras cuestiones que pueden condicionar lo que finalmente decides llevarte a la boca.

En un estudio publicado en 2008 en Nursing Forum sobre adherencia terapéutica, se identificaron los principales factores que condicionan el compromiso del paciente con el seguimiento del tratamiento. Los investigadores concluyeron que había una serie de factores que condicionan tanto el compromiso del paciente como el mantenimiento de la conducta saludable. En el gráfico siguiente te mostramos cuáles son esos factores y verás que muchos de ellos han sido mencionados y tratados a lo largo del libro: objetivos realistas, sentido de autoeficacia, expectativas sobre el tratamiento, la influencia del terapeuta, la participación activa del paciente, la gestión del tiempo personal, el ambiente o entorno, los fracasos previos, el estado mental y nivel de estrés, y la motivación.

Puedes encontrar más información acerca de la adherencia terapéutica y los factores que la favorecen o la dificultan en el capítulo destinado a los profesionales de la salud.

Precisamente para anticiparnos a las barreras que te puedes encontrar en el camino hacia unos hábitos de vida saludables,

6. ¿Qué afecta a mi conducta alimentaria?: la Rueda de la Alimentación

diseñamos una herramienta a la que hemos llamado la Rueda de la Alimentación®, que recoge parte de los factores condicionantes de la adherencia terapéutica. El objetivo de la Rueda de la Alimentación® es que tomes conciencia acerca de cuáles son tus puntos fuertes y débiles al respecto de esos elementos que intervienen en tu compromiso y en tu capacidad de mantener una alimentación saludable a largo plazo.

Te invitamos a que trabajes con esta herramienta, que te aportará una información muy valiosa acerca de tus fortalezas y debilidades.

Actividad: La Rueda de la Alimentación®

Las diez partes de la Rueda de la Alimentación representan los diez aspectos que influyen en tus probabilidades de éxito a la hora de seguir el plan nutricional. Haz un trabajo de reflexión y puntúate del 1 al 10 en cada una de las áreas, significando el 0, que no tienes nada controlado o que no estás nada satisfecho con cómo llevas ese aspecto, y significando el 10 que lo tienes totalmente controlado o que estás totalmente satisfecho con tu comportamiento en esa área.

6. ¿Qué afecta a mi conducta alimentaria?: la Rueda de la Alimentación
Puntuación

Planificación

Entorno

Confianza en ti mismo

Imagen personal

Comer entre horas

Motivación por el objetivo

Comida emocional

Raciones

Ejercicio físico

Pauta nutricional

  • Planificación: planificas lo que vas a comer, te organizas para disponer de todos los alimentos, vas a comprar con la lista de alimentos necesarios, planificas la elaboración de las comidas, tienes en cuenta compromisos extraordinarios… o todo lo contrario.
  • Entorno: tienes apoyo de las personas que te rodean, has preparado tu entorno material, hogar y lugar de trabajo, de manera que te ayude a seguir el plan nutricional, o más bien estás rodeado de un entorno saboteador.
  • Confianza en ti mismo: crees totalmente en tu capacidad para conseguirlo o por el contrario dudas de ella.
  • Imagen personal: estás a gusto con la imagen de ti misma, cuidas tu aspecto físico… o no te puedes ni mirar al espejo.
  • Comer entre horas: tomas alimentos no pautados fuera de las comidas principales o por el contrario eres una persona que solo come las cinco ingestiones recomendadas de desayuno, media mañana, comida, merienda y cena.
  • Motivación por el objetivo: estás motivado para llevar a cabo las acciones que te conducen a tu objetivo, necesitas reforzar tu motivación porque no te sientes lo suficientemente entusiasmado.
  • Comida emocional: tienes otros recursos para combatir las emociones negativas o por el contrario recurres a la comida como bálsamo cuando te sientes mal, estresado, deprimido, nervioso, etc.
  • Raciones: te cuesta decir basta cuando estás comiendo, te sirves demasiada comida y comes grandes cantidades o, por el contrario, te ajustas al tamaño correcto de las raciones.
  • Ejercicio físico: practicas ejercicio físico de manera regular (3-4 días por semana, o más de 150 minutos a la semana) o llevas una vida más bien sedentaria.
  • Pauta nutricional: te sientes satisfecho con tu pauta nutricional, es equilibrada y variada, o te sientes a disgusto con ella, te parece que es aburrida, o escasa, y no te facilita su seguimiento.

Ahora que conoces cada una de las áreas, debes puntuarte siguiendo la escala del 0 al 10. Por ejemplo, si eres una persona que practica mucho ejercicio físico te darás una puntuación alta como 9 o 10. Si por el contrario no te mueves nada, te puntuarás con un 0 o un 1. Piensa que las puntuaciones son totalmente subjetivas, eres tú el que valoras tu realidad en función de tu escala y tu interpretación. Esto quiere decir que dos personas que se hayan puntuado con la misma nota, por ejemplo un 5 pueden estar refiriéndose a situaciones completamente diferentes. Para uno el 5 puede significar un aprobado, porque va una vez a la semana al gimnasio, y para otro, el 5 puede significar que ha pasado de salir a correr todos los días a salir solo tres días.

Después de reflexionar y puntuarte en cada área debes pintar el área que le corresponda a esa nota, como te mostramos en el dibujo siguiente:

Área Puntuación
Planificación 4
Entorno 6
Confianza en ti mismo 4
Imagen personal 4
Comer entre horas 8
Motivación por el objetivo 9
Comida emocional 4
Raciones 4
Ejercicio físico 5
Pauta nutricional 8

6. ¿Qué afecta a mi conducta alimentaria?: la Rueda de la Alimentación

Una vez coloreada, mira tu Rueda y contesta a las siguientes preguntas: ¿Qué interpretación general haces de tu Rueda? ¿Cuál es la impresión que te causa a grandes rasgos?

¿En qué áreas te has puntuado más alto?

No te fijes únicamente en las partes con menor puntuación de tu Rueda. Fíjate primero en lo positivo, reconociendo aquellas áreas en las que la puntuación es alta. De esa manera lograrás reconocer tus fortalezas y aumentar tu nivel de confianza en poder realizar cambios en aquellos aspectos en los que te has puntuado más bajo.

Por ejemplo, si te has puntuado alto en comer entre horas reconócelo y felicítate por ello.

Bien, soy una persona que no pica fuera de las comidas y eso me ayuda a seguir una alimentación organizada y controlar mi peso.

Después de darte ese baño de confianza y energía positiva estás preparado para abordar las barreras que te pueden estar condicionando negativamente a la hora de conseguir tu adherencia. Fíjate en la Rueda y en las áreas en las que te has puntuado bajo. ¿Cuáles crees que son las más importantes que hay que trabajar para conseguir mejorar tu alimentación y controlar tu peso?

Escoge una de las áreas de menor puntuación para empezar a trabajar en ella. Elige la que consideres más importante, o con la que tengas más confianza en poder llevar a cabo una mejora. Una vez que hayas escogido el área por trabajar, di: ¿Qué significaría para ti tener un 0 en esta área?

¿Qué significaría tener un 10?

¿Qué tendrías que hacer para subir el valor que te has otorgado únicamente con un punto?

Ahora que has encontrado posibles soluciones, escribe en tu Plan de acción (capítulo 2) qué vas a hacer concretamente para superarte.

Si sabes lo que tienes que hacer, ¿qué te impide llevarlo a cabo concretamente?

Trabajar la Rueda te ayudará a organizar tus ideas y a tener las cosas claras.

Fíjate cómo le sirvió a Carmen, una de nuestras pacientes:

—Carmen, estoy mirando el dibujo que ha quedado en tu Rueda después de pintarla y tienes áreas en las que te has puntuado muy alto. ¡Te felicito por ello! De las que te has puntuado bajo, ¿cuáles crees que son más importantes que trabajemos juntas para ayudarte a perder peso?

—Pues tengo claro que la comida emocional. Es mi punto débil, por eso me he puntuado con un 4.

—¿Qué te ha hecho puntuarte con un 4 en comida emocional?

—Pues que cuando estoy en casa sola, me aburro como una ostra y entonces me doy el atracón.

—¿Te pasa siempre?

—Casi siempre, sobre todo cuando estoy sola y viendo la tele.

—¿En qué momentos no te pasa?

—Cuando no estoy en casa o cuando me pongo a hacer punto.

—¿De qué manera te pueden ayudar estas estrategias a controlar tus atracones?

—Pues la verdad es que cuando no estoy en casa o estoy ocupada tengo más capacidad de controlar los atracones.

—¡Muy bien! ¡Es genial que te des cuenta de que eres capaz de lograrlo! ¿Se te ocurre alguna cosa más?

—Puedo ir a casa de mi vecina Diana cuando me vea muy apurada o comer alguno de los snacks saludables que me enseñaste.

—Piensa en el momento antes del atracón, ¿cuáles son los pensamientos que te asaltan antes de darte el permiso de comer?

—Pues algo así como: «Estoy muy aburrida, voy a comerme algo».

—¿De qué manera te sientes cuando acabas el atracón?

—Pues me siento fatal, me siento culpable y pienso en dejar la dieta.

—¿Qué hay del aburrimiento?

—Pues en realidad no es que comer me quite el aburrimiento pero en ese momento ni lo pienso.

—¿Qué frase te puedes decir a ti misma para neutralizar el pensamiento que te da el permiso para comer?

—Mmmmmm… déjame pensar. No es fácil.

—Sí, tómate tu tiempo y visualízate en ese momento de aburrimiento en el que te pasa el pensamiento por la cabeza y te arrastra hacia la cocina. ¿Qué necesitas escuchar en ese momento para controlar ese impulso?

—Pues algo así como «¡Stop! ¡Elijo divertirme, no comer!». ¡Engordar no es divertido, es aburrido!

—A ver. Imagínate en la situación y di esta frase, ¿cómo te sientes?

—Pues creo que sí me va a dar fuerza para no dejarme llevar. Por lo menos pensándolo ahora veo que me puede servir.

—Muy bien, ¿qué más vas a hacer además de neutralizar tus pensamientos negativos?

—¿A qué te refieres?

—Pues que me has comentado que el problema está en que te aburres en casa cuando estás sola. ¿Qué actividades te gusta hacer que te ayuden a solucionar esta cuestión?

—Sí, es verdad, puedo ir a visitar a mi vecina Diana, pero ahora que me haces esta pregunta, me acuerdo de que me gusta mucho hacer punto y puedo ir paseando hasta la tienda donde compro la lana y pasar el rato allí. En la tienda, las dependientas son muy amables y me gusta hablar con ellas conversando sobre diferentes temas. No solo acerca del punto… también de la novela que dan en la tele, de recetas de cocina, de la familia…

—Qué bien, me alegro de que disfrutes con el punto y con la compañía. ¿Te das cuenta de como tienes recursos para combatir la comida emocional?

—¡Sí, es verdad!

—Además te quería hacer otra pregunta. Te has puntuado con un 4, que es diferente del 0. ¿Qué has hecho para pasar del 0 al 4?

—¡Huy! Pues la verdad es que me he dado un 4, que es un suspenso, por este problema del aburrimiento, pero la verdad es que no me paso el día comiendo, solo cuando estoy aburrida. Por ejemplo, cuando me enfado o estoy triste no me da por comer. Entonces prefiero explicarle lo que me pasa a mi amiga Diana y ya se me pasa el disgusto.

—Qué bien, veo que la amistad de Diana es importante para ti.

—Sí, mucho.

En el diálogo anterior has podido ver como a través de la reflexión fruto de la Rueda de la Alimentación se han reforzado los recursos de esta paciente y hemos podido encontrar soluciones a su problema con la comida emocional. La herramienta tiene el objetivo de que sepas reconocer tus fortalezas y de que encuentres alternativas para trabajar los ámbitos en los que tus puntuaciones son bajas, para que te ayuden a conseguir la adherencia al tratamiento. A continuación, vamos a conocer con mayor detenimiento cada una de estas áreas y a recoger algunas de las estrategias que te pueden ayudar a subir tu puntuación en ellas.

Uso de la rueda: la planificación

El área de la planificación hace referencia a cómo te gestionas el tiempo, el cual se puede convertir en un gran aliado o en el peor enemigo. Es posible que una de tus barreras sea la falta de tiempo, para esto o aquello. No solo eres tú. Hay varias referencias científicas que concluyen que la falta de tiempo y de planificación y el hecho de tener una vida muy ocupada son algunas de las barreras y de las razones por las que los pacientes afirmaron no haber cumplido con el tratamiento, como recoge el artículo «Difficulties in trying to eat healthier», de Lappalainen.

En realidad, y desde un punto de vista objetivo, el tiempo es el que es, igual para todo el mundo, pero es tu percepción del mismo la que hace que lo interpretes como un bien escaso o abundante. Con el tiempo del que dispones debes aprender a darle prioridad a las cosas que son importantes para ti. Para que las cosas sucedan, hay que hacerles un hueco en la agenda. ¿Cuánto espacio ocupan en tu agenda las actividades dedicadas a mejorar tus hábitos de vida? Si quieres mejorar tu alimentación, la planificación de tus actividades diarias debe reflejar esa voluntad.

Cuando empiezas una dieta, algo que no debes dejar a la improvisación es en qué momento vas a realizar todo lo necesario para llevarla a cabo. Por ejemplo:

  • Escribir una lista con los alimentos que debes comprar.
  • Destinar el tiempo suficiente a comprar los alimentos necesarios para elaborar los platos.
  • Preparar las comidas.
  • Destinarle un tiempo adecuado y suficiente al acto de comer.
  • Hacer ejercicio físico.
  • Completar otras tareas que te ayuden en tu propósito de mejorar la alimentación.

Si crees que no tienes tiempo, podemos ayudarte a optimizarlo de manera que sientas que eres tú el que lo controla y no al revés. ¿Cómo hacerlo? Primero otorgándole la importancia que se merece al objetivo que te has propuesto con tu alimentación. Si quieres conseguir tu propósito es necesario que le des prioridad a las actividades que tienen que ver con ello, y no a otras. ¿Qué te parece si te ayudamos a optimizar tu tiempo? Primero, puedes hacer un repaso de las tareas que haces en un día, desde que te levantas hasta que te acuestas. Las puedes escribir fácilmente en tu Diario de la Alimentación (capítulo 2) haciendo una lista del tipo:

7.00 Me levanto y preparo los desayunos

7.30 Levanto a los niños, les doy el desayuno

8.00 Visto a los niños y me visto yo

8.45 Niños al cole

9.00 Desplazamiento al trabajo

9.30 Jornada laboral hasta las 14.00

14.00 Descanso para comer

15.00 etc.

Una vez anotadas tus actividades diarias, llega el momento de la reflexión.

De todas las actividades que haces, ¿cuáles son obligatorias? ¿Cuáles has escogido tú llevarlas a cabo? ¿Cuáles podrían hacer también otros en tu lugar? ¿Cuáles puedes hacer solamente tú? ¿Cuáles te gusta hacer? ¿Cuáles no te gusta hacer? ¿Cuáles te son indiferentes? ¿Cuáles te permiten conseguir el objetivo de perder peso? ¿Hay alguna actividad que no estés haciendo y que te gustaría hacer? ¿Qué te impide tener tiempo para hacer las cosas que quieres hacer?

De las actividades que entiendes como obligatorias, ¿cuáles son realmente obligatorias?

¿Las haces por costumbre y en realidad no son obligatorias?¿Qué pasaría si las eliminaras? Si no puedes eliminarlas, ¿cómo podrías reducir la duración de las mismas? ¿En quién podrías delegar esas tareas? ¿Hay alguna actividad que consideres que es una pérdida de tiempo? Si es así, ¿qué decisión puedes tomar al respecto?

¿Cuáles son las actividades que más te gusta hacer? ¿Qué significado tienen para ti estas actividades?¿Cuánto tiempo dedicas a estas actividades? ¿Cómo podrías organizar tu tiempo para hacerlas con mayor frecuencia?

¿Qué actividades de las que haces contribuyen a tu propósito de mejorar tu alimentación y controlar tu peso? ¿Qué otras actividades te gustaría incluir en tu agenda?

Ahora que ya has contestado a estas preguntas, tienes una idea más clara de cómo gestionas tu tiempo. Esta reflexión te sirve para encuadrar en tu agenda las actividades que contemplaste en el Plan de acción que trabajamos en el capítulo 2.

Recuerda que tú eres el responsable de darle prioridad a lo que realmente te importa para acercarte a la vida que quieres vivir. Liderar tu agenda, significa liderar tu propia vida.