7. Recomendaciones para mejorar los problemas de peso . ¿ Cuántas calorías tomar al día ?

La Encuesta Nacional de Ingesta Dietética (ENIDE) llevada a cabo en España indica una ingesta de en 2011 de 2.000 kcal para mujeres y 2.500 kcal para hombres. Por tanto, si quieres perder peso debes tomar menos calorías de las indicadas, convirtiéndose entonces en una dieta hipocalórica.

¿ Cuántas calorías debo reducir para perder peso de forma efectiva y duradera ?

Pues bien, la disminución de calorías más aconsejable es aquella que te supone una reducción de 500 a 1.000 kcal al día, con lo cual puedes perder aproximadamente entre 0,5 y 1 kg a la semana. De esta forma se produce una pérdida de peso gradual, que te ayudará a mantenerla en el tiempo de una forma más efectiva, sobre todo si la acompañas de actividad física.

En tu caso, deberías seguir una dieta de aproximadamente 1.500 kcal si eres mujer. Insistimos en recomendarte que un profesional de la salud la supervise. No obstante, una forma fácil de empezar es reducir el tamaño de tus raciones. Hay que comer de todo, sobre todo alimentos básicos y saludables, pero en cantidad adecuada. Prueba a reducir tus raciones habituales y valora cómo como se traduce en el peso.

Un caso real

Ceno cada noche ensalada y un yogur desnatado y no pierdo ni un gramo.

Ante esta situación hay que ver qué tomas el resto del día, pero si el resto del día la alimentación es más o menos correcta, analicemos esta cena.

Alimento Cantidad KCAL
Lechuga iceberg 1 plato grande llano (150 g aprox.) 24
Tomate 1 unidad mediana, 150 g 23,8
Cebolla tierna % unidad mediana, 50 g 16,5
Espárragos 1 lata 150 g 19,5
Maíz 70 g (4 cucharadas soperas) 67,2
Aceite 5 cucharadas soperas (50 g) 459,6
Reducción vinagre de Módena 30 g 53,4
Sal yodada    
1 Yogur desnatado 125 g 48,8
Total   712,8

Fuente: Tablas de composición de alimentos CESNID.

Como puedes observar en la tabla, cenar una ensalada y un yogur desnatado, a priori puede parecer muy saludable, y lo es. Ensaladas hay muchas, y muchas de ellas tienen de ensalada el nombre, porque llevan de todo menos verdura. En el caso de la tabla es una ensalada sencilla, más bien puede parecer hasta aburrida para según quién, pero es un ejemplo del aporte de calorías que puede llevar con el aliño. Y aquí es donde nos gusta incidir, ya que a la mayoría de la gente le gusta aliñar bien las ensaladas y el aporte de calorías casi sin darse cuenta se multiplica. Esto ocurre hoy en día con todo el surtido de vinagretas que hay en el mercado. Si miras las kcal que te aportan, algunas de ellas son verdaderas «bombas calóricas». Si realizas una distribución lógica durante el día, más o menos la cena debe de contemplar el 30 % del total. Esta cena aporta casi el 50 % de lo que debes comer en un día. Esto es un ejemplo de lo que puede parecer bueno para perder peso, pero no lo es del todo.

Otra forma de reducir las calorías de la dieta es que disminuyas el consumo de alimentos superfluos como los azúcares, grasas, cocciones como frituras, etc. De ese modo también puedes reducir el número de calorías al día de una forma sustancial.

¿Y ESTO CÓMO LO LLEVAMOS A LA PRÁCTICA?

Lo primero es que reduzcas alimentos muy ricos en calorías y no necesarios como son los altos en azucares y grasas. Para que te hagas una idea, el 99 % de los alimentos que se anuncian por televisión son alimentos superfluos. Nadie se anuncia para vender cebolla, judía verde, calabacines, etc. Solo hay alguna excepción. Por ejemplo, en España recientemente se anuncian por televisión unas legumbres no precocinadas de la marca Luengo. La verdad es que es un placer poder ver cosas como esta, algo está cambiando.

Veamos otro ejemplo de cómo reducir calorías al día:

Compara la ingesta de calorías consumidas a través de diferentes bebidas a lo largo de un día, de los dos casos que te presentamos a continuación.

CASO 1
  • 1 Vaso de zumo de naranja natural, 110 kcal
  • 1 Vaso de café con leche de una cafetería con sedes en todo el mundo donde te llaman por tu nombre pero con leche desnatada, 160 kcal
  • 1 Vaso de bebida de cola sin azúcar 0 kcal
  • 1 Vaso de agua 0 kcal.
  • 1 Vaso de té con limón de una marca muy conocida sin azúcar, 0 kcal
  • 1 Caña de cerveza sin alcohol 100 kcal Total: 370 kcal
CASO 2
  • 1 Vaso de zumo de naranja natural, 110 kcal
  • 1 Vaso de café con leche de una cafetería con sedes en todo el mundo donde te llaman por tu nombre pero con leche desnatada, 160 kcal
  • 1 Vaso de bebida de cola sin azúcar 0 kcal
  • 1 Vaso de agua 0 kcal.
  • 1 Vaso de té con limón de una marca muy conocida sin azúcar, 0 kcal
  • 1 Caña de cerveza sin alcohol 100 kcal
  • Total: 370 kcal


Fuente: American Research-based Learning Network.

La diferencia entre los dos casos es de nada más y nada menos que de 1.000 kcal. Como ya sabes, en muchas ocasiones las cosas más sencillas son las más eficaces. Solo hace falta que prestes un poco de atención a lo que tomas, escoger aquellas opciones más adecuadas, y conseguirás de ese modo reducir el número total de calorías en un día.

Calorías VS volumen

A la hora de reducir calorías, el volumen de los alimentos es otro tema interesante, ya que en muchas ocasiones comemos según el aspecto visual que tienen los platos. Cuando tienes hambre, el cerebro suele escoger entre dos opciones aquella en la que considera que hay más cantidad. Los alimentos vegetales, por norma general, aportan un volumen muy superior con muchas menos calorías que los productos animales.

Este es un buen ejemplo:

380 g de manzana equivalen a 200 kcal, igual que 34 g de bacón frito.

588 g de brócoli equivalen a 200 kcal, igual que 40 g de caramelos M&M.

Como puedes observar, es muy fácil ingerir muchas calorías a partir de alimentos con un volumen muy pequeño.

Reducir las calorías y ejercicio físico parecen ser las claves del éxito. Si quieres más información consulta el siguiente enlace de la web Comer o no comer, con un artículo de Toni Carpio que no tiene desperdicio: http://comeronocomer.es/mitos-de-las-dietas-milagro/ninguna-dieta-es- mejor-que-otra-para-perder-peso.

Hidratos de carbono

Quizá eres una de esas personas que piensa que los hidratos son el problema a la hora de perder peso. No es cierto. Los hidratos de carbono son un nutriente básico para el organismo. Hay partes del organismo que se nutren principalmente de ellos: sistema nervioso, células renales, glóbulos rojos… Son fundamentales para conseguir «quemar grasas». Hay una frase de Bosenfeld que lo describe de una forma muy gráfica: «las grasas se queman en el horno de los hidratos de carbono». Por eso, de poco sirve eliminarlos de la dieta, sino que hay que controlarlos y escogerlos adecuadamente. Puedes encontrarlos en muchos alimentos, entre los que destacan: cereales integrales (arroz, trigo, avena, cebada, centeno, maíz…), frutas, algunas hortalizas, tubérculos, frutos secos y legumbres.

Si escoges cereales, es mejor que sean integrales, pero integrales de verdad, no los cereales de desayuno que venden en muchos lugares como integrales, que lo único que contienen son unas sospechosas virutas marrones. El cereal integral es el que contiene el grano entero, tiene más nutrientes (vitaminas, minerales), fibra (que veremos más adelante) y otra serie de sustancias denominadas fotoquímicos que son compuestos que se encuentran en los alimentos y aportan beneficios para la salud; algunos de ellos son polifenoles, fitoestrogenos, etc.

Por otro lado, si sigues una dieta muy baja en hidratos de carbono, seguramente aumentarás la ingesta de grasas y proteínas, y esto puede ser perjudicial para tu salud a largo plazo. Una vez conocido todo esto, recuerda que para perder peso más que la cantidad lo que cuenta es la calidad de los hidratos de carbono. Según la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria el consumo del 50 % de las calorías a partir de hidratos de carbono complejos (integrales, ricos en almidón) se asocia a un índice de masa corporal menor en personas sanas. La ADA (American Dietetic Association), hoy llamada Academia de Nutrición y Dietética, dice que la reducción muy drástica de la ingesta de hidratos de carbono no aporta beneficios claros en la pérdida de peso a largo plazo en relación con una dieta normal.

¿Y LAS BEBIDAS AZUCARADAS?

Sí que se ha demostrado que el consumo de bebidas azucaradas, como se ha reflejado en el apartado anterior, se asocia a un aumento de la ingesta de calorías totales y aumento del peso corporal. Por tanto, reduce el consumo de este tipo de productos en detrimento de otros con menos azúcares.

¿La fibra ayuda?

Dentro de los hidratos de carbono se incluye la fibra. Es la parte no digerible de los alimentos vegetales. En España y América Latina el consumo de fibra es bajo o muy bajo. Instituciones como el Institute of Medicine aconsejan la ingesta de entre 26 y 38 gramos al día de fibra, para conseguir beneficios sobre la salud. Una dieta que te aporte esta cantidad de fibra o superior incluso, te ayudará a mejorar el control del peso. La American Dietetic Association afirmó en 2008 que el consumo de fibra a partir de alimentos vegetales puede evitar la ganancia de peso.

¿Y EL ÍNDICE GLUCÉMICO?

El índice glucémico (IG) es un parámetro que mide la velocidad con la que un alimento con hidratos de carbono aumenta la glucemia (nivel de azúcar en sangre). Se compara con un alimento de referencia que es el pan blanco o la glucosa. De ese modo se clasifican los alimentos en índice glucémico alto (elevan el nivel de azúcar rápido) o índice glucémico bajo (elevan menos la glucemia y más lentamente).

Al elevar la glucemia, el páncreas debe segregar insulina, que es la responsable de metabolizar (usar) el azúcar, y transformar el exceso en grasa corporal. Al bajar de nuevo el azúcar de la sangre, aparece la sensación de hambre.

El índice glucémico se ha utilizado en muchas dietas para establecer pautas de alimentación. Pues bien, debes saber que no hay evidencias sólidas de que esto sea eficaz como estrategia para perder peso. En su lugar, la Asociación Americana de Diabetes aconseja escoger una cantidad diaria de hidratos de carbono, en lugar de excluir alimentos según el índice glucémico.

¿Y LAS LEGUMBRES?

Las legumbres, que las hemos incluido en el apartado de hidratos de carbono, tienen un contenido en proteína importante. Las pobres legumbres son otro de los alimentos que más se ha criminalizado con afirmaciones seudocientíficas sobre sus efectos negativos sobre el peso corporal. Pues bien, las legumbres según un metaanálisis de 2014 presentan una serie de ventajas como:

  • Pueden ayudar a prevenir el cáncer de colon.
  • Mejoran la tensión arterial.
  • Mejoran la glucemia (nivel de azúcar en sangre).
  • Mejoran el tránsito intestinal.
  • Previenen la cardiopatía isquémica (angina de pecho, infarto agudo de miocardio…).

Y por si esto fuera poco, el mismo estudio afirma que el 31 % de las personas de la muestra se sintieron más saciadas al consumir 160 g de legumbres al día, en comparación con el resto de participantes que no las consumieron.

7. Recomendaciones para mejorar los problemas de peso . ¿ Cuántas calorías tomar al día ?

¿Y EL DESAYUNO?

Introducimos este apartado en el de hidratos de carbono, ya que el desayuno es la comida del día en la que se incorporarán con más facilidad los hidratos de carbono.

Los resultados son contradictorios, puesto que hay estudios que indican que no desayunar no afecta al peso corporal, y en cambio hay otros que sí lo relacionan. Lo importante, de nuevo, es escoger un desayuno saludable, porque de nada sirve desayunar si tomamos bacón con huevos fritos, pan y café con leche entera y dos sobres de azúcar. Evidentemente quizá sea mejor no desayunar en este caso para evitar exceso de calorías. Sí es cierto que si desayunas bien y el resto del día cumples con una dieta saludable, conseguirás reducir tu peso corporal.

¿Entonces cuántos hidratos tengo que comer?

En una dieta para perder peso bastará con una ingesta de 3-5 g de hidratos de carbono por kg de peso al día.

Ejemplo: Mujer de 65 kg 4= 260 g/día. Cómo alcanzar esta cantidad. Por ejemplo:

  • 50 g cereales integrales All-Bran, 22,8 g
  • 50 g pan integral, 22 g
  • 200 g zanahoria, 14 g
  • 200 g manzana, 24 g
  • 200 g lenteja cocida, 109,6 g
  • 100 g copos de avena, 66,6 g Total: 259 g

Fuente: Base de Datos Española de Composición de Alimentos (bedca).