7. Recomendaciones para mejorar los problemas de peso.  PROTEÍNAS

Las proteínas son un nutriente esencial para el organismo. Esto quiere decir que no podemos fabricar algunos de sus componentes (aminoácidos) y dependemos de la alimentación. Puedes encontrar alimentos ricos en proteína en carnes, pescados, huevos, lácteos, frutos secos y legumbres, principalmente. De las proteínas y el peso se ha hablado mucho, por no decir muchísimo. Casi todo con poco fundamento.

Para perder peso, aumentar de forma indiscriminada las proteínas como proponen muchas dietas milagro, te puede ayudar a perder peso en el corto plazo pero igual que pierdes peso, perderás salud, con lo cual no es aconsejable. Un dato, la doctora Trichopoulou, en un estudio muy completo llevado a cabo durante diez años, concluyó que seguir dietas hiperproteicas y pobres en hidratos de carbono de forma prolongada está asociado a una mayor mortalidad.

También otras entidades de prestigio en el mundo de la nutrición como la FESNAD (Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética), en colaboración con la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición, señalan que «el elevado consumo de carne y productos cárnicos podría incrementar la ganancia de peso y el perímetro abdominal». Por otro lado, otros estudios afirman que tomar más proteína animal se asocia a un aumento del riesgo a ganar peso a largo plazo. La Organización Mundial de la Salud recomienda un consumo diario de carne de 40-70 g al día, lo que equivale a media hamburguesa o un bistec de ternera muy pequeño. A la semana consumir entre 280 a 490 g, lo que equivale a 2-4 raciones de unos 140 g a la semana aproximadamente.

¿Y LOS EMBUTIDOS?

Según el Código Alimentario Español, los embutidos se engloban dentro de derivados cárnicos, que incluyen chorizo, salchichón, salchichas, sobrasada, butifarra… Aunque son alimentos más ricos en grasa, los hemos incluido en el apartado de proteínas ya que es con lo que se les asocia con más facilidad comúnmente. Pueden causar los mismos problemas en el peso que la carne, pero además pueden aumentar el riesgo de cáncer.

Según la Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’Alimentation de l’Environnement et du Travail, otras consecuencias de las dietas muy ricas en proteínas para la pérdida de peso son:

  • Debilidad.
  • Fractura ósea.
  • Ganancia de peso a largo plazo.
  • Síndrome metabólico.
  • Daño renal.
  • Desórdenes gastrointestinales.
  • Pérdida de la autoestima.
  • Depresión.
  • Alteraciones en el comportamiento.

Con todo esto, vamos a ver de qué forma puedes hacer las cosas bien.

En relación con las proporciones de nutrientes (hidratos de carbono, grasas y proteínas), han de ser equilibradas, similares a las de una persona sin sobrepeso y/o obesidad. Esto quiere decir que hay que tomar más hidratos de carbono (50 % aprox.), algo menos de grasas (30 % aprox.) y menos proteínas (12-15 %). Optar por carnes blancas, bajas en grasa (pollo, pavo, conejo…) y evitar los derivados cárnicos que son fuente de grasas ocultas. Esto también incluye los embutidos de pavo y demás que contienen una cantidad de grasas ocultas importante. Consumir más pescado y proteínas vegetales. En relación con las cocciones, deben ser sencillas pero no por eso menos sabrosas como plancha, horno, a la papillote, microondas, etc. y con salsas bajas en grasa, como tomate, etc.

¿Entonces cuántas proteínas tengo que comer?

En una dieta baja en calorías, es recomendable consumir aproximadamente 1,1 g de proteína por kg de peso al día. En las siguientes líneas veremos que es algo fácil de conseguir.

Ejemplo:

Mujer de 82 kg 3 1,1= 90,2 g de proteína al día.

  • 1 vaso 200 ml de leche semidesnatada pasteurizada, 6,4 g
  • 1 yogur desnatado natural, 5,3 g
  • 200 g pechuga de pollo, 44,4 g
  • 200 g merluza fresca, 24 g
  • 100 g pan integral, 10,9 g Total: 91 g

Fuente: Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA).

También hay otros alimentos que aportan proteínas en menor proporción, como es el caso de las legumbres, frutos secos, incluso frutas y hortalizas.

Como puedes observar, la ingesta de proteínas al día es muy fácil de cubrir. Con lo cual no es necesario tomar grandes cantidades de proteína ya que una dieta con alimentos básicos te aportará lo que necesitas.

Grasas

Las grasas son un nutriente básico en la alimentación. Como hemos visto en el cuadro de la ensalada, aportan una cantidad de energía significativa (9 kcal/g), más que los hidratos (4 kcal) y las proteínas (4 kcal), de ahí que tengas que controlarlas. Las puedes encontrar en el aceite de oliva, aceites de semillas, aguacate, frutos secos…

Las grasas, además de aportarte energía, tienen otras funciones importantes como:

  • Reserva de energía (tejido adiposo o graso).
  • Regulación de la temperatura corporal (aislante térmico).
  • Envuelven y protegen órganos vitales (corazón y riñones).
  • Aportan vitaminas liposolubles (A, D, E, K).
  • Forman parte de determinadas hormonas.
  • Aporta ácidos grasos esenciales como los famosos Omega 3 y 6.
  • Intervienen en la buena palatabilidad de los alimentos.
  • Forman parte de las membranas celulares.

Para perder peso, reducir mucho el aporte total de grasas no es aconsejable ni efectivo a largo plazo, en comparación con una dieta más equilibrada. Además pueden provocarte deficiencias importantes en el organismo. La

Organización Mundial de la Salud recomienda que las grasas no excedan el 30 % del total de calorías.

Existen tres tipos de grasas:

  • Saturadas: Se encuentran preferentemente en alimentos animales (lácteos enteros, carnes rojas, embutidos…).
  • Monoinsaturadas: Como la que se encuentra en el aceite de oliva.
  • Poliinsaturadas: Como la familia Omega 3 (nueces, pescado azul) y omega 6 (aceite de semillas…).

Para perder peso, resulta de mayor importancia el control de las calorías totales que el de la ingesta de grasas. Diversos estudios publicados en el American Journal Clinical Nutrition concluyen que las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas no se han asociado a un incremento de peso. En cambio si tomas grasas trans como las que se encuentran en muchos productos procesados, precocinados, chocolateados, etc., sí puedes ganar peso e incrementar tu grasa abdominal, aumentando de ese modo el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2.

¿Y el aceite de oliva?

Según el estudio PREDIMED (http://www.predimed.es), el aceite de oliva no se asocia a ganancia de peso corporal, sino lo contrario, ayuda a bajarlo y disminuye el perímetro de la cintura. Por lo tanto, si vives en el país del aceite de oliva has de consumirlo pero en las cantidades adecuadas.

¿Pero cuánto aceite?

Como todo en la vida, se tiene que hacer con moderación. Hasta lo más placentero en exceso es malo, con lo cual aplícate el cuento. Lo ideal son cuatro cucharadas soperas al día, que equivalen aproximadamente a 37 g. Esto es suficiente en una dieta de 1.500 kcal aproximadamente. Puedes hacerlo usando difusores que venden en tiendas de menaje, que ayudan a esparcir el aceite y que cunda más. Si escoges sabores intensos, con menos cantidad podrás obtener más sabor. Si maceras el aceite con hierbas aromáticas, ajo, etc., puedes obtener aún más sabor en los platos con menos cantidad de aceite.

¿Y los frutos secos?

Con la cantidad de grasa que tienen, parece que son poco menos que el demonio. La gran mayoría de dietas los suprimen de forma drástica. «Ni probarlos», te dicen. Pues bien, debes saber que los frutos secos por sí solos no engordan. En 2014 el doctor Salas Salvado demostró en un estudio en el que se utilizaron nueces que no se detectó un aumento del peso, ya que parece ser que entre el 10 al 20 % de la grasa que contienen, por cierto muy beneficiosa, nunca llega a nuestra sangre. Por tanto, si no la absorbes no se puede transformar en grasa.

Además previenen enfermedades crónicas, con lo cual incorporar nueces en la dieta ayudará a nuestra salud. Como te comentábamos en el párrafo anterior, todo dependerá de la cantidad. ¿Qué cantidad puedes tomar? Pues 30 g al día es suficiente. Se pueden tomar de muchas formas, como las propias nueces enteras, en ensalada, con yogur desnatado, picarlas y como rebozado al horno con pescado, etc.

¿Y la comida basura?

La comida basura o chatarra, como se llama en América Latina, se caracteriza por ser muy rica en grasas y azúcares. Hemos decidido incluirla en el apartado de grasas y no en el de azúcares por las grasas saturadas y trans que pueden llevar.

La comida basura aporta un total de calorías muy elevado y una baja densidad de micronutrientes esenciales, entre los que se encuentran vitaminas, minerales y ácidos grasos esenciales, entre otros. Según un estudio publicado en la revista The Lancet realizado por el Hospital Infantil de Boston y la Universidad de Minnesota (EE.UU.) hace ya algunos años, se asoció el consumo regular de este tipo de comida con el aumento de peso, al igual que concluyó una revisión sistemática de 2008. En España, la SEEDO recomienda limitar el consumo habitual a una vez a la semana como máximo, para evitar la ganancia de peso debido a este tipo de comida.

¿Entonces cuántas grasas tengo que tomar?

En una dieta baja en calorías, es recomendable consumir entre 1 y 1,5 g de grasa por kg de peso al día.

Ejemplo:

Mujer de 72 kg 1 g = 72 g/día

  • 40 g aceite de oliva, 40 g
  • 30 g nueces, 3,72 g
  • 200 g salmón, 21,2 g
  • 200 ml leche entera, 7,06 g
  • Total: 71,9 g

Fuente: Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA).

Los sustitutivos de comidas

Según el Libro blanco de los sustitutivos de comida, estos son alimentos diseñados, tal como su nombre indica, para reemplazar una comida o la alimentación de un día entero. Tienen un aporte reducido en calorías (en relación con una comida normocalórica) y un perfil nutricional pensado para evitar desequilibrios nutricionales si se toman de forma adecuada. En el mercado se pueden encontrar muchos productos que se venden como sustitutivos de comidas, pero que en realidad no lo son. Estos productos están regulados por el Real Decreto 1430/1997, que establece los requisitos que han de tener para ser utilizados en dietas de control de peso. Atendiendo a este Real Decreto se definen dos tipos de producto:

  1. Alimentos presentados como sustitutivos de una o varias comidas de la dieta diaria

Composición que debe tener un producto sustitutivo de una comida principal según el Real Decreto 1430/1997:

Sustitutos de una comida y/o cena

  Máximo Mínimo
Kilocalorías 400 200
Proteína % 50 25
HC %
Grasa % 30 máximo
Acido linoleico g 1
Fibra
Vitaminas y minerales 30 % de la cantidad diaria recomendada

Los sustitutivos de comidas pueden permitir un control más preciso de la ingesta de nutrientes. Es recomendable que estos productos se utilicen bajo la supervisión de un profesional de la salud, para asegurar que el producto cumple con los requisitos de un planteamiento nutricional global. Aunque si estás bien informado, puedes utilizarlos de forma segura.

A nivel de efectividad, un estudio publicado en Journal of the American Medical Association en 2010 confirma que estos productos te pueden ayudar a:

  • El seguimiento de una dieta hipocalórica.
  • A la pérdida de peso.
  • Al mantenimiento de peso.
  1. Alimentos presentados como sustitutivos de la dieta completa

En relación con los productos sustitutivos de una dieta completa, el 13 de enero de 2015, la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) extrae una serie de conclusiones al respecto.

La EFSA propone que los sustitutivos de la dieta completa han de aportar energía y macronutrientes en las siguientes cantidades:

Sustitutos de una dieta completa

  Cantidad
Kilocalorías 600
Proteína Mínimo 75 g
  Máximo 105 g
HC 30 g/día
Acido a-linolénico 1,4 g/día
Acido linoleico g 11 g/día

FUENTE: European Food Safety Authority, 2015.

Para conocer la composición completa que tienen que tener este tipo de productos, se aconseja consultar la publicación en http://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3957.htm.

Con esta composición, este tipo de productos tienen que ser utilizados por adultos con sobrepeso u obesos sanos que quieran bajar de peso. No están destinados para personas con un peso normal, bebés, niños, adolescentes, mujeres embarazadas o lactantes y ancianos. Tampoco son apropiados para aquellas personas que padezcan sobrepeso y/o obesidad y que tengan asociado algún otro problema de salud como diabetes, problemas renales, problemas de tiroides, etc. En estos casos es necesaria una supervisión médica y dietética.

Es importante que sepas que la composición nutricional de este tipo de productos puede presentar deficiencias de algunos nutrientes, con lo cual el mal uso de ellos (largos períodos de tiempo, varias veces al año) puede acarrearte déficits y problemas de salud. En relación con la salud de los huesos (descalcificación…), si tomas este tipo de productos en un único período de tiempo de hasta ocho semanas, parece ser que la salud de los huesos no se ve afectada. Sin embargo es importante que sepas que no hay datos sobre pérdidas de calcio cuando se usan durante períodos de tiempo más prolongados o varias veces al año. Con lo cual, mejor usarlos de forma adecuada y por un período concreto.

Nuestra opinión es siempre recurrir a un profesional de la salud, y recuerda que si utilizas este tipo de productos, tiene que ir acompañado de:

  • Ejercicio físico.
  • Educación alimentaria.
  • Modificación de hábitos de la conducta alimentaria.
  • Buena ingesta de líquidos.

Agua

Otro de los mitos más extendidos es el del agua y el peso. El agua no aporta calorías y por lo tanto no engorda. Ocurre igual que con la fruta, como comentábamos antes. El agua no tiene calorías y por lo tanto da igual cuándo la tomes, antes o después. Lo que sí es cierto, es que beber agua antes de las comidas puede incluso dar mayor sensación de saciedad y de ese modo ingerir menos alimentos. Por tanto, insistimos, el agua no engorda, que quede claro.

Es también muy común escuchar frases del tipo «mi sobrepeso es porque retengo líquidos». Puede sonar bien para mucha gente, pero el exceso de peso es a partir de grasas no de líquidos. Paradójicamente, la poca ingesta de líquido puede agravar determinadas retenciones de líquidos, como las que se producen los días cercanos a la menstruación, en problemas circulatorios, con determinados tratamientos farmacológicos, etc. Con lo cual, no tiene mucho sentido que dejes de beber agua por este motivo o, lo que es peor, tomar productos para eliminarlos como diuréticos, etc., que te provocarán deshidratación y una pérdida de peso efímera y perjudicial para la salud.

¿Cómo llevar una dieta saludable?

Para concluir el capítulo, te detallamos las características que debe tener una dieta saludable:

  • 2-3 raciones de fruta al día (pera, manzana, kiwi, melocotón, naranja…).
  • 2 raciones de verduras al día (coliflor, lechuga, pimiento, zanahoria…).
  • 2-3 raciones de alimentos ricos en proteína y bajos en grasa (pollo, pescado, legumbres, frutos secos…).
  • Cereales integrales o féculas (pan, arroz, avena, patata…).
  • Aceite de oliva con moderación.
  • Repartir los alimentos en varias comidas al día (entre 4 y 5 veces).
  • Moderar el consumo de sal y escogerla yodada.

Como afirma el Center for Disease Control and Prevention en Atlanta, «el peso corporal es el resultado de los genes, el metabolismo, el comportamiento, el entorno, la cultura y el nivel socioeconómico». El comportamiento y el entorno desempeñan un papel importante en el exceso de peso y son las principales áreas de prevención y tratamiento.

Con todo lo expuesto en este capítulo, ya tienes información suficiente para tomar decisiones que te permitan controlar o reducir tu peso de forma saludable, no recurriendo únicamente a la alimentación sino también a la actividad física regular.

Es el momento de pasar a la acción, márcate un objetivo claro y realista, y ve a por él.