7. Recomendaciones para mejorar los problemas de peso

Existe un agente que mejora el perfil lipídico, es antihipertensivo, inotropo positivo, cronotropo negativo, vasodilatador, diurético, anorexígeno, disminuye el peso, laxante, tranquilizante, hipnótico y antidepresivo. Se llama actividad física.

Doctor William C. Roberts. Am J Cardiol, 1984

Una vez que has llegado a este capítulo, esperamos que estés incorporando ya las diferentes herramientas que se facilitan en el libro. Esto te ayudará a asumir la responsabilidad y encontrar la motivación para llevar a cabo más fácilmente las recomendaciones que te proponemos a continuación.

En primer lugar, debes saber que si decides iniciar un plan nutricional, antes tienes que acudir a un médico para que valore tu estado de salud. Una vez descartada alguna contraindicación, visitar a un dietista nutricionista y/o nutriólogo, si vives en México. Si decides empezar por tu cuenta, en este capítulo te vamos a mostrar recomendaciones basadas en evidencia científica contrastada, de modo que si las llevas a cabo te pueden ayudar y no te perjudicarán. Para empezar, si tu IMC (peso/altura2) es superior a 25, una disminución del peso corporal de entre el 5-10 % puede mejorar otros problemas de salud derivados del exceso de peso como son la hipertensión, diabetes tipo 2, apnea del sueño, dolores articulares, triglicéridos, colesterol, problemas circulatorios… Si por el contrario tu IMC es superior a 40, aunque utilices herramientas de este libro, debes acudir a una unidad especializada en obesidad, puesto que es allí donde llevarán un control más adecuado sobre tu situación.

¿Por dónde comenzamos?

Según el estudio ENRICA de 2011, más del 62 % de la población adulta española tiene sobrepeso. Un estudio más reciente realizado por la OCDE indica que uno de cada seis adultos en España padecen sobrepeso (incluyendo obesidad). En América Latina los datos no son mejores, puesto que México es el país con mayores cifras de sobrepeso y/o obesidad. Seguramente si estás leyendo este capítulo, tú estarás dentro de ese porcentaje. Con lo cual te interesará lo que te vamos a explicar.

¿Cuáles son las causas de esta situación?

Según recoge la Organización Mundial de la Salud, la causa fundamental del exceso de peso se debe a que la población ingiere de forma habitual más cantidad de calorías a partir de alimentos muy ricos en grasa, sal y azúcares. Y por otro lado, existe una disminución de la actividad física, resultado del estilo de vida cada día más inactivo. Esta afirmación, en muchos casos resulta algo simplista, ya que puede haber hasta cien variables diferentes que afecten directa o indirectamente sobre el balance energético total. Otro de los argumentos muy de moda hoy en día como responsable del aumento de peso es la causa genética. Pues bien, la Universidad de Harvard afirma que «los genes no son el destino, “El efecto es pequeño”. La herencia genética desempeña un papel condicionante en la obesidad, pero, en general, en un grado mucho menor de lo que se podría creer. Los estilos de vida saludables pueden contrarrestar la genética».

¿Y las soluciones?

La SEEN (Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición), que algo sabe de esto, concluye que el tratamiento básico para el sobrepeso y la obesidad consiste en que realices cambios permanentes en tu estilo de vida, lleves una alimentación hipocalórica, es decir, baja en calorías, practiques actividad física y modifiques tu conducta.

Vamos allá

Antes de iniciar un plan nutricional es bueno que conozcas cuáles son tus objetivos principales que conseguir (en el capítulo 2 se aborda este tema) en el corto plazo, pero aún más importante, a largo plazo, ya que si tienes claro lo que quieres conseguir, podrás mantener la pérdida de peso en el tiempo. Para ello te aconsejo que leas también el capítulo destinado a los profesionales de la salud, en el que obtendrás información acerca de cómo mantener una buena adherencia terapéutica.

Según recoge la SEEDO (Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad) en un documento de consenso publicado en el año 2011, para que un tratamiento dietético sea seguro y eficaz, debe cumplir una serie de condiciones que te detallamos y explicamos a continuación.

Debe reducir la masa grasa corporal preservando la masa magra: Cuando se inicia un plan nutricional para la pérdida de peso, has de tener en cuenta que bajar de peso es importante, pero más importante es hacerlo a partir de grasa corporal. De poco sirve perder kilos a partir de masa muscular, ya que si es así, los recuperarás de forma más rápida. La masa muscular es una parte del organismo que consume gran cantidad de la energía que tomas con los alimentos. Si pierdes masa muscular pierdes capacidad para «quemar calorías», lo cual será un problema una vez dejes la dieta y vuelvas a tu alimentación normal. Es el conocido como «efecto yoyó», que ocurre cuando se realizan este tipo de dietas restrictivas de manera frecuente.

Una forma fácil de perder la grasa corporal y mejorar tu salud, además de con dieta, es incorporando actividad física. ¿Cuál? Te hemos hablado de ello al abordar el área de la Ejercicio físico en la Rueda de la Alimentación en el capítulo 6. Una actividad física correcta es aquella que sea regular (mínimo 30-45 minutos de ejercicio moderado unas tres-cuatro veces a la semana) y con algún ejercicio de fuerza (subir escaleras, coger algún peso…). Si tienes dudas, mejor pide asesoramiento a un profesional de la actividad física. De esta forma te aseguras una pérdida de peso adecuada a partir de masa grasa, que es la responsable del incremento de peso corporal en la gran mayoría de ocasiones. ¿Y qué plan nutricional me ayudará a ello? te preguntarás. Sigue leyendo y encontrarás soluciones.

Tiene que ser realizable por un espacio de tiempo prolongado: Este es un aspecto que tener muy en cuenta. Muchas de las dietas que prometen resultados rápidos que son dietas que no se pueden mantener en el tiempo, puesto que son muy deficitarias, agresivas, aburridas y hasta peligrosas para la salud. Para que sea realizable por un tiempo prolongado, debes participar en su elaboración, tener en cuenta tus preferencias, horarios, debe contener alimentos habituales de consumo, rotar los alimentos en función del clima (verano, invierno), productos de temporada, etc. Si evitas alimentos básicos (cereales, pescado, legumbres, frutas, verduras, carnes bajas en grasas…), como ocurre en muchas seudodietas para perder peso, correrás el riesgo de dejarla, acabarás aburrido y volverás a la situación inicial. Pedir asesoramiento cualificado te puede ayudar a encontrar esa dieta adecuada.

Debe ser eficaz a largo plazo, mantener el peso perdido, prevenir la futura ganancia de peso y conllevar una función de educación alimentaria que destierre errores y hábitos de alimentación inadecuados: Para conseguir mantener el peso perdido, necesitas que la pauta nutricional sea adecuada, como te comentábamos antes, que pierdas masa grasa en su mayoría y que incluyas actividad física. Debe favorecer que modifiques tu conducta alimentaria, adquiriendo nuevos hábitos de vida, por ejemplo incorporando nuevas recetas, cocciones saludables, volúmenes de los alimentos adecuados a tus necesidades, comidas sociales más equilibradas… Todo pasa porque mientras estés realizando el plan nutricional para la pérdida de peso, aprendas nuevos hábitos y los incorpores a tu vida normal. Nos referimos a tu educación nutricional y estilo de vida. Luego es mucho más fácil llevarlos a cabo si ya los has practicado anteriormente. ¡Aprovecha la motivación que te produce ir bajando de peso!

Para saber más, te aconsejamos la web Comer o no comer en la que nuestro colega Julio Basulto colabora y revisa sus contenidos. En ella se habla de nutrición y se destierran todo tipo de mitos alimentarios y hábitos inadecuados. Te darás cuenta de que muchos de los consejos que se dan para perder peso son incorrectos, y algunos hasta peligrosos. Todo el mundo cree saber de nutrición. Un ejemplo de ello es que la fruta después de comer engorda. Esto es una soberana tontería. Solamente aplicando el sentido común uno se da cuenta de que dicha afirmación no tiene ni pies ni cabeza. Si intentas recordar la alimentación de tus abuelos, seguramente recordarás que siempre había una fruta después de la comida. Por lo menos en nuestro caso, y en el de muchos de nuestros pacientes, era así: naranja, pera, manzana, plátano… Si miras las tasas de sobrepeso y/o obesidad que había entonces, no eran ni muchísimo menos las que hay ahora, por lo tanto, solamente con este dato se desmonta este falso mito. Para que lo veas de otra manera: Si me como unos macarrones con salsa carbonara, que llevan crema de leche, bacón y queso rallado, de segundo unos libritos rebozados con jamón dulce y queso, una copa de vino y luego me como una pera, qué culpa tiene la pobre pera de mi sobrepeso.

Cuestiónate todos estos mitos, busca fuentes de información fiables, como la que te hemos comentado hace un momento. Te ayudarán a ser crítico y a tomar decisiones acertadas.

Debe disminuir los factores de riesgo cardiovascular asociados a la obesidad (hipertensión, dislipemia, prediabetes o diabetes mellitus) y mejorar comorbilidades vinculadas al exceso de peso (apnea del sueño, artrosis, riesgo de cáncer…): Como se comenta al inicio de este capítulo, el sobrepeso y/o obesidad pueden ser la puerta de entrada de otros problemas de salud. Si la pérdida de peso es adecuada (entre el 5-10 % respecto de tu peso inicial) y progresiva podrás disminuir factores de riesgo y mejorar otros problemas de salud derivados de la situación de exceso de peso.

Tiene que inducir una mejoría psicosomática, con recuperación de la autoestima: Muchas personas al iniciar una dieta, igual te encuentras tú mismo entre ellas, tienen un nivel de autoestima muy bajo. En ocasiones, a esto contribuyen los múltiples intentos para conseguir la ansiada pérdida de peso, y no conseguirlo. Recuerda que en el coaching nutricional no hay fracasos, solo hay resultados inesperados fruto de estrategias inadecuadas. Por esto, tranquilo, lo puedes conseguir, y ahora sabes cómo. Lo debes desear realmente y tener las herramientas adecuadas como las que se te facilitan en este libro.

Si lo que te preocupa es tu estado de ánimo, ten en cuenta que las dietas para perder peso mal planificadas pueden provocar mal humor, apatía, desánimo y ansiedad. Muchas, porque eliminan alimentos básicos que ayudan a mejorar estas situaciones, como el pan u otros cereales. Sí, sí, el pan. Se ha mostrado que las dietas para perder peso que incluyen este alimento, se llevan mejor y el resultado es más perdurable en el tiempo. Si quieres provocarle mal humor a alguien que le guste el pan, quítaselo de su alimentación. Es de sentido común. Pregúntale a tu nutricionista qué cantidad es la adecuada y qué tipo de pan es el mejor. En todo caso, mejor que el pan sea integral.

Tiene que aumentar la capacidad funcional y la calidad de vida: Si lo haces bien, conseguirás ambas cosas. Cada vez te encontrarás mejor y comenzarás a hacer cosas que habías dejado de hacer por el exceso de peso. Cuando comiences a perder peso te sentirás mejor, te atreverás a hacer aquello que habías dejado de hacer: salir a caminar, correr, ir en bicicleta… Reducirás muchos dolores articulares, estarás más animado, te encontrarás mejor y todo redundará en una mejora significativa de tu calidad de vida. ¿A qué esperas? Es posible pasar de un círculo vicioso hacia un círculo virtuoso de salud y calidad de vida.

Hasta aquí te hemos detallado qué condiciones debe tener un plan nutricional para ser seguro y eficaz. Por otro lado, también es bueno que conozcas los riesgos que supone un tratamiento inadecuado. Si dispones de toda la información, podrás tomar decisiones más acertadas.

Originar situaciones de desnutrición o déficit de diferentes tipos de micronutrientes (vitaminas, oligoelementos…): Esto ocurre en muchas de las llamadas «dietas milagro», que te prometen resultados rápidos y milagrosos entre otras supuestas virtudes. La restricción de alimentos básicos como el pan, cereales integrales, lácteos, legumbres, pescado, frutas, verduras, etc., te puede llevar a esta situación.

Descubre el concepto de dieta saludable más que el de dieta variada que puede inducirte a error. Puedes consultar el siguiente enlace del Ministerio de Sanidad,  Servicios Sociales e  Igualdad, http://www.naos.aesan.msssi.gob.es/csym/test/test.html. Es un sencillo cuestionario que te ayudará a saber si tu dieta es saludable. Es posible perder peso de forma correcta sin que falten nutrientes, solo hay que prestar atención a lo que comes o bien pedir asesoramiento cualificado.

Empeorar el riesgo cardiovascular de los pacientes: Nunca una intervención nutricional debe empeorar tu salud, y esto es lo que ocurre con las dietas desequilibradas y deficitarias como por ejemplo las dietas muy altas en proteínas y/o grasas, que pueden aumentar el riesgo cardiovascular.

Favorecer el desarrollo de trastornos de la conducta alimentaria de enorme gravedad y peor pronóstico que la propia obesidad: Una supervisión inadecuada puede llevarte a estas situaciones, de gravísimas consecuencias. De ahí que sea necesario que te hagan un chequeo médico previo y que un profesional de la salud, preferiblemente un dietista nutricionista supervise tu pauta nutricional, tu evolución, y haga una valoración de tu estado nutricional. Todo, para garantizar que no haya situaciones que puedan complicarse. Y en el caso de detectar algún indicio de trastorno, derivarte a un profesional de la salud cualificado.

Transmitir conceptos erróneos sobre la obesidad y su tratamiento: Minimizar o simplificar la obesidad no ayuda en nada. La obesidad, no el sobrepeso, es una enfermedad, y como tal se ha de abordar. La gente que padece obesidad no está así porque quiere, como mucha gente cree, sino que en la mayoría de ocasiones son múltiples las causas que la provocan y pocas por voluntad de la persona. Infundir falsos mensajes y falsas creencias sobre la obesidad y los posibles tratamientos puede agravar más el problema, como se ha demostrado. Identificar bien la situación en la que te encuentres, establecer los pasos que seguir, junto a un correcto seguimiento, te ayudará enormemente.

Fomentar el sentimiento de frustración afectando negativamente al estado psicológico de la persona obesa: Las dietas rápidas, las que prometen resultados milagrosos, las más exóticas… en muchas ocasiones te confunden con sus mensajes y se aprovechan de las personas como tú que tienes sobrepeso u obesidad. Los múltiples intentos de bajar de peso utilizando tratamientos inadecuados fomentan tu frustración y merman tu autoestima, impidiéndote que puedas iniciar un plan nutricional creíble. Asegúrate antes de empezar que la dieta te gusta, es adecuada para ti y, sobre todo, que estés preparado para llevarla a cabo. Te aconsejamos la lectura del capítulo 3 para ver tu disposición al cambio.

Inducir cambios en el metabolismo energético que produzcan estados de «resistencia» a la pérdida de peso con la realización de dietas sucesivas: Esto es lo que comentábamos al inicio de este capítulo, en el apartado de perder grasa corporal. Para explicártelo de un modo fácil, debes saber que tu organismo está preparado para vivir con poco alimento. Cuando haces dietas muy drásticas (muy bajas en calorías) pierdes peso, y una parte importante es a partir de masa muscular como hemos comentado antes. Ante esta situación de déficit energético, el organismo interpreta que está en una situación adversa y reduce su consumo energético. Es un proceso de adaptación ante dicha situación. Este proceso deriva de cuando vivíamos en los árboles y escaseaba la comida. El organismo sobrevivía entre otras cosas mediante procesos de adaptación como este. Si comes poco, consumes poca energía y así mantienes la vida. Es supervivencia. ¿Qué ocurre? Que hoy en día no estamos en esta situación, sino todo lo contrario. El organismo, cuando lo has sometido a sucesivas dietas de este tipo, acaba por adaptarse a estas restricciones y ya no responde a «comer menos». De hecho, muchas personas te dicen: «Yo antes me ponía un poco a dieta y perdía enseguida, pero ahora ya no». Este podría ser un motivo. Tranquilo si estás en esta situación, también existen mecanismos para aumentar el consumo de energía: uno de ellos es muy fácil y barato, se llama ejercicio físico. Si está bien planificado, aumentará tu consumo energético, ayudará a tu metabolismo a quemar más calorías y mejorará tu salud en general.

Una vez que dispones de toda esta información vamos a ver de qué forma puedes empezar a mejorar tu peso corporal, de una forma efectiva y sin condicionar negativamente tu salud.

¿Cómo sigo?

Presta atención a las recomendaciones que te exponemos aquí, y recuerda que si tienes un objetivo bien definido y un Plan de acción que te conduzca a él, podrás conseguirlo más fácilmente.

Calorías

Las calorías son un modo de medir la energía. Los alimentos se transforman en nutrientes y estos en energía. La medida de la energía que aportan los alimentos al digerirse y transformarse son las kilocalorías. Sin embargo, por lo general, en el lenguaje habitual, se habla de calorías, cuando en realidad nos referimos a kilocalorías. Contar calorías puede ser muy farragoso y cansado. Muchas de las personas que vienen a consulta lo primero que te dicen es: «yo no quiero pesos, no quiero estar con la balanza todo el día». Y tienen razón, puede ser muy molesto estar pendiente de los gramos. Por eso hay sistemas igual de efectivos como, por ejemplo, las raciones caseras, que permiten mediante medidas que todos conocemos, saber la cantidad de alimentos que tomas. Algunas muestras de ello son un vaso de nocilla (200 ml) o una cucharada sopera de aceite de oliva (10 g) o un plato grande llano de verdura de hoja (150 g), etc.

El objetivo de las dietas por gramos es cuantificar al detalle las calorías que se toman, y es cierto que de ese modo se puede tener mucho más control de lo que se come, pero en muchas ocasiones los pacientes no lo siguen. Otro método efectivo, y que no requiere pesar los alimentos, es el conocido como «método del plato», originariamente utilizado para personas con diabetes, que también se utiliza para controlar el peso corporal. En el siguiente enlace de la American Diabetes Association dispones de más información y de un vídeo ilustrativo:   http://www.diabetes.org/es/alimentos-y-actividad-

fisica/alimentos/planificacion-de-las-comidas/mtodo-del-plato.html. Vamos a ponértelo fácil.