8. Cómo mejorar mis hábitos alimenticios - 1

Se cambia antes de religión que de alimentación.

Grande Covián

Juan entra cada mañana por la puerta de la cafetería a las 8.30 en punto. Saluda con un buenos días a todos los habituales que se encuentran en la sala y se dirige con paso firme hacia su mesa. «¿Lo de siempre, Juan?» «Sí lo de siempre, gracias.» «Un café con leche largo de café con leche natural y dos sobres de azúcar, con unas tostadas poco hechas con mantequilla y mermelada de melocotón.» «No sé empezar el día si no me tomo mi cafetito y mis tostadas.» Sonríe a la camarera.

Cuando tuvimos nuestra primera conversación con Juan, uno de nuestros pacientes, nos dijo: «Yo es que sé que hay cosas que tendría que evitar, pero veo muy difícil dejar algunas, como por ejemplo cambiar mi desayuno de la mañana en la cafetería».

Juan está acostumbrado a su desayuno de café con leche y tostadas. Le gusta empezar el día así. Mientras se lo toma va pensando en las cosas que tiene hacer durante la jornada y entre sorbo y sorbo de café, va mordisqueando su tostada de mermelada. Le parece que lleva desayunando lo mismo toda la vida y dejar de hacerlo lo ve como una tarea titánica.

¿De verdad es tan difícil dejar de hacer algo tan, en principio, sencillo como cambiar un desayuno? Y otra pregunta: ¿Qué necesita una persona para convencerse de que debe cambiar? Los profesionales se cuestionan: ¿Es suficiente con dar información o consejo dietético para que una persona cambie sus hábitos alimenticios? La respuesta es no. O por lo menos, no en la mayoría de ocasiones.

Las investigaciones afirman, como en el caso de la que llevaron a cabo Webb & Sheeran en el 2006, que para cambiar aquellos comportamientos que las personas realizamos con una alta frecuencia, el éxito de las intervenciones basadas únicamente en dar información es limitado. También resultan insuficientes las que van más allá del consejo o la información y optan por un enfoque más educativo, según recoge el artículo de 2009 «Reflective and Automatic Processes in the Initiation and Maintenance of Dietary Change». Es decir, para lograr que cambies un comportamiento que realizas de forma habitual y con una alta frecuencia, se necesita algo más que información o consejo. Comer es, precisamente, uno de esos comportamientos que realizas con una alta frecuencia: lo haces todos los días, varias veces, y además, con una alta probabilidad comes lo mismo y en el mismo sitio.

Bien, las investigaciones confirman algo que ya sabes. Cambiar la manera de comer resulta difícil. Así que no eres tú solo, sino que a la mayoría de las personas le pasa, lo cual produce cierto alivio.

Pero ¿por qué es tan difícil hacer cambios en tu alimentación? ¿Por qué? Como decía el entrenador del Real Madrid, Mourinho, en aquella conocida rueda de prensa. Cambiar tu conducta alimentaria te resulta difícil porque la mayoría de tus comportamientos se han convertido en hábitos. Coges el camino de menor resistencia del que hablaba Robert Fritz y te mencionábamos en otro capítulo del libro. Esto quiere decir que te preparas prácticamente los mismos platos, te sirves la misma cantidad, tomas los mismos postres, sueles acabar con un cortado, te comes un trozo de la barra de pan cuando la acabas de comprar, al llegar a casa antes de cenar abres la nevera para coger un trozo de queso… Muchas de esas conductas las haces sin pensar, son casi automáticas y por eso cuesta tanto dejar de hacerlas. Es como si fueras sentado en el asiento del copiloto, y no decidieras el camino que seguir, sino que tus hábitos controlaran la dirección.

Vamos a hacer un pequeño experimento para que tomes conciencia de la fuerza que tiene un hábito. La doctora Jaci Molins, autora de varios libros de coaching y salud, y miembro del equipo docente de Nutritional Coaching nos propone este sencillo ejercicio. Deja caer tus brazos a los lados y ahora crúzalos a la altura del pecho. Tal y como estás obsérvate. ¿Cuál de los dos brazos has cruzado por encima del otro? ¿Ha sido el derecho por encima del izquierdo o al revés? Toma conciencia de cómo lo has hecho. Ahora descruza los brazos e intenta volverlos a cruzar, pero esta vez poniendo por encima el brazo contrario al de antes. ¿Cuesta, verdad? Cuesta mucho porque estás acostumbrado a hacerlo de una manera y cambiar la manera de hacer las cosas requiere mucho esfuerzo por tu parte.

El experimento simplemente intentaba cambiar tu manera de cruzar los brazos, pero te ha servido para comprobar cuán arraigados pueden ser tus hábitos, tanto los alimenticios como los de otro tipo. Si de lo que se trata es de cambiar alguna conducta arraigada, es interesante conocer qué entendemos por hábitos, cómo se forman y si hay alguna manera de romper con ellos. Sobre todo cuando esos hábitos te llevan a realizar actos que te gustaría dejar de hacer: servirte grandes cantidades, comer compulsivamente, tomar demasiado café, comer las sobras de los platos, el chocolate de después de la cena… En fin, seguro que a estas alturas ya podrías hacer una lista con tus malos hábitos. No la hagas ahora. Más adelante te daremos una ficha para que los escribas.

Vayamos ahora a conocer más de cerca estos entes dotados de vida propia que son los hábitos ¿Qué son? ¿Y por qué parece que nos controlan, que tienen vida propia? Según la definición de Wood & Neal, expertos en la conducta humana, los hábitos «se entienden como secuencias de actos aprendidos que, como resultado de su repetición frecuente en situaciones similares y el refuerzo de una recompensa, se activan automáticamente ante señales específicas del contexto. El contexto no únicamente se refiere al entorno físico, sino también personas o a un determinado estado de ánimo».

Fíjate que la definición anterior menciona que el hábito está formado por una secuencia: señal-conducta-recompensa; y además esta secuencia se activa de manera automática. Es decir, comes de una determinada manera, y lo haces prácticamente sin pensar. Entonces sí hay parte de verdad en eso de que tiene vida propia, ya que cuando el hábito está en marcha, se produce sin que tú tengas conciencia de ello. Que el hábito sea automático responde a uno de los propósitos del cerebro, que es ahorrarle la máxima energía al organismo para asegurar nuestra supervivencia. Si la secuencia acerca de cómo hacer algo se activa de forma automática, el cerebro reservará la energía para otras situaciones más complejas en las que sí debas invertir esfuerzo en pensar. Visto así, parece que, aunque te fastidie tener malos hábitos, debes darle las gracias a tu cerebro por ser tan inteligente y eficiente.

Ya ves que el papel que tienen las señales en la activación de la conducta repetida es muy importante; a veces, lo es más, incluso, que la intención previa que puedas tener. Seguro que te puedes ver reflejado/a en el siguiente ejemplo. Imagina que estás en casa y no tienes hambre, ni tampoco ninguna intención de comer. Sin embargo, entras en la cocina y ves encima del mármol un bizcocho casero que has preparado para tus hijos y has dejado reposar una vez sacado del horno. Prácticamente sin darte cuenta, te sorprendes con un cuchillo en la mano y un pedazo de bizcocho en la otra. Lo siguiente es llevarlo a la boca y comerlo, claro. Si esta escena no ha significado nada para ti porque eres más de salado que de dulce, sustituye bizcocho por queso y entenderás lo que decimos.

En esas situaciones, a pesar de no tener hambre ni intención de comer antes de entrar en la cocina, ver el bizcocho, o el queso, actúa como señal activadora de la conducta automática. Hay otras situaciones cotidianas en las que te puedes ver reflejado en comportamientos inconscientes, por ejemplo cuando cocinas y tienes tendencia a picar directamente de la olla, o cuando tienes costumbre de comer las sobras de los platos de tus hijos antes de tirarlas. En la mayoría de ocasiones estas conductas se repiten de forma automática y sin que haya una conciencia plena por tu parte.

Verlo así puede resultar desesperanzador ya que es como si tus hábitos te dominaran y no tuvieras control sobre ellos. Pero no te desesperes, en este libro te damos las claves para convertirte en dueño de tus hábitos. Lo primero que debes aceptar es que sí tienes el control, y es fundamental que te lo creas para poder ejercerlo. Asumiendo el control de la situación, algo que puedes hacer y que está en tus manos es modificar el contexto según tu interés. Puesto que los hábitos dependen de las señales que los activan, que adaptes el entorno a tu conveniencia, evitando determinadas señales, es clave para romper tus viejos hábitos.

El objetivo es evitar los elementos que actúan como gatillo para que sea más fácil no hacer algo. Por ejemplo, imagina que uno de los elementos, o alimentos, gatillo son los cruasanes de chocolate. Cada vez que hay cruasanes en casa, no puedes evitar comerlos, y no solo uno. Empiezas y no paras hasta que te has atiborrado. La secuencia es muy rápida. En pocos minutos pasas de tener una bolsa llena de cruasanes a tener una bolsa vacía. En cambio, si no hay cruasanes, o no sabes que los hay, curiosamente no tienes el deseo de comerlos. ¿Cuál es la señal que dispara el hábito? En este caso ver los cruasanes o saber que los hay. Por lo tanto, la primera estrategia que seguir para trabajar un hábito es evitar el contacto con la señal que lo dispara. Lo has adivinado: no compres cruasanes de chocolate. No tengas lo que sabes que no puedes controlar. En muchas ocasiones en lo más simple está lo realmente efectivo

Si tienes hijos pequeños, a lo mejor te parece algo imposible no tener bollería industrial en casa. Si es así, puedes comprarla pero no tenerla en un lugar visible, o decidir comprar la bollería fuera y que se la coman al salir del colegio. No obstante, debemos decirte que dejar de comprar bollería para tus hijos es posible y recomendable. Es una realidad alcanzable y no ciencia ficción. Pero este es un tema que ahora no trataremos.

Como ves, trabajar la señal está bien, pero es evidente que tiene limitaciones. Lo verdaderamente importante que trabajar si quieres modificar un hábito es tu convencimiento de querer hacerlo. A pesar de que los hábitos ejercen una poderosa influencia en tu comportamiento, y en el de todas las personas, la buena noticia es que la respuesta automática ante determinados estímulos puede ser inhibida cuando tienes una fuerte convicción, es decir, cuando estás fuertemente motivado para ello. Es hora de preguntarte: ¿estás verdaderamente motivado para cambiar tu alimentación? ¿Son los motivos que te llevan a hacerlo suficientemente importantes para ti? ¿A qué estás dispuesto a renunciar para conseguir tu objetivo?

Descubrir tu verdadera motivación es clave para que rompas con una conducta poco saludable en relación con tu alimentación. En el capítulo 2 te hemos dado estrategias para que trabajes la importancia del objetivo. Puedes volver a dicho capítulo y trabajar las técnicas que te mostramos planteándote como objetivo romper con ciertos hábitos. También te hemos ayudado en el libro a romper con la barrera del inmovilismo, si ese es tu problema: superar la resistencia al cambio.

Por otra parte, has visto que controlar el entorno y sus señales es otra parte importante del trabajo con los hábitos. Por lo tanto, otro ejercicio que te será útil es reflexionar acerca de cómo es ese contexto en el que se da la conducta alimentaria que te gustaría modificar. En las sesiones de coaching trabajamos con el paciente la planificación de acciones que conduzcan a la creación de un entorno que facilite de forma natural lo que quiere hacer, puesto que es más fácil romper con los hábitos cuando cambia el contexto en el cual se lleva a cabo la conducta habitual.

Si tuvieras que crear el entorno ideal para favorecer la conducta que deseas, ¿qué cambios llevarías a cabo?

Pueden ser cambios que tengan que ver con tus rutinas a la hora de comprar, de elegir restaurante, de organizar tu cocina, de guardar la compra en los armarios, de usar el coche o el transporte público, de cómo dispones la mesa a la hora de comer, de si pones o no la tele mientras comes, de con quién decides compartir el rato del almuerzo… Todas estas cuestiones que tienen que ver con el entorno pueden hacer que comas mejor o peor, y puesto que son aspectos sobre los que puedes tener cierto control es importante que los adecúes para que te ayuden en tu propósito.

En este caso se trata de adecuar el entorno para que te resulte más fácil hacer algo, y más difícil no hacerlo.

Es más fácil cambiar tu entorno que a ti mismo. Por lo tanto, empieza mirando a tu alrededor y valorando qué te ayuda a seguir una alimentación correcta y qué te lo pone difícil. Por ejemplo, en el caso del consumo de fruta, está comprobado que si te planificas para cortar la fruta y la ofreces con una presentación atractiva, vas a consumirla más y mejor, tanto tú como los demás. Haz la prueba, en la siguiente comida ofrece fruta de postre. Corta en trocitos una manzana, una naranja, unas rodajas de sandía o melón, o fruta más colorida y tropical si tu lugar de origen te lo permite. Monta con esos trocitos unas brochetas de fruta y disponlas en una bandeja. Verás como las brochetas son un éxito y sientes deseos de consumir fruta.

El modo de presentar la comida es muy importante. Cuando comes también quieres satisfacer tu hambre visual. Comes por los ojos y hay alimentos que te llaman más la atención por el aspecto que tienen. Por lo tanto, a partir de ahora presta atención a cómo presentas tus platos, qué apariencia tienen, y también cómo vistes tu mesa. Comer sano y equilibrado no está reñido con la diversión. Cuando sirves un plato, puedes coger los ingredientes y dejarlos caer sin gracia o puedes decidir colocarlos amorosamente, dándole tu toque personal. Igual que un pintor crea su obra a través de la disposición meditada de sus trazos, tú puedes convertir tus platos en arte, puedes convertir una simple tostada de queso bajo en calorías en una cara divertida si le añades un tomate cherry partido a modo de boca, dos trozos de oliva negra como ojos y un puñado de rúcula como si fuera el cabello. Cuantos más alimentos sanos introduzcas y más colores tenga tu plato, más divertido será. Precisamente, el número de variedad de colores que tenga tu menú es indicativo de la variedad de nutrientes que contiene tu dieta. Así que párate a pensar un momento, ¿cuántos colores has comido hoy? Cuando comas, toma conciencia de cuántos colores tiene tu plato. Si consigues cubrir la paleta de colores durante el día con alimentos naturales y no procesados, asegurarás que tu dieta sea variada y divertida.

Si quieres inspiración para tus composiciones, visita la página de Facebook o Instagram de Idafrosk y verás qué maravillas se pueden lograr con unos gajos de mandarina, unas zanahorias o unas hojas de rúcula, espinacas y lechuga. Verás que la preparación de los platos, de los desayunos, de las meriendas… se puede convertir en un juego y no en algo monótono y aburrido. No se trata de hacer nada complicado, verás que con un poco de imaginación y pequeñas diferencias puedes convertir tu triste plato de ensalada en una maravillosa obra de arte, colorida y apetecible. Inspírate con la idea de llevar el paisaje al plato, expresión poética que puede leerse en una de las obras del escritor Josep Pla, y que hay que procurar llevar a la práctica.

Actuando en el entorno, hay varias cosas que puedes hacer para facilitarte una alimentación inteligente: cortar y presentar la fruta de manera que facilites su consumo, involucrar a tu pareja y a tus hijos en la compra y en la cocina para que comer sano sea un asunto familiar, y no solo tuyo; ir a comprar con el estómago lleno y con la lista de la compra hecha; leer las etiquetas de los productos para escoger la opción más saludable; usar aliños más naturales y menos calóricos; evitar poner salsas por sistema a las cosas; no añadir calorías innecesarias a los platos, como por ejemplo evitando el queso en una hamburguesa, cuando a ti te da igual si lleva o no…

Se trata de que actúes de manera inteligente con tu alimentación, tomando decisiones en tu entorno que te pueden ayudar a evitar conductas no saludables o a facilitar las que sí lo son.

Pon a trabajar tus hábitos para ti. Si logras crear rutinas saludables, estarás construyendo los cimientos de la casa de tus sueños. ¿Te has parado a pensar que muchas de las cosas que te generan infelicidad tienen que ver con tus hábitos? Nuestros pacientes se muestran muy infelices e insatisfechos consigo mismos cuando son incapaces de romper con un hábito que les está provocando malestar. A veces son cosas muy tontas, aparentemente insignificantes, pero que generan rabia y frustración. Sirva de ejemplo, el caso de Luisa, una mujer de 45 años, que tenía la costumbre, el hábito, de comer un par de galletas de chocolate antes de ir a dormir. Durante el día no tenía problemas para no comerlas, ni siquiera se acordaba de ellas, pero era llegar la noche y sentarse en el sofá después de recoger la cocina, y automáticamente acudirle el pensamiento «ha llegado el momento de tu galleta de chocolate». La verdad es que la galleta o las galletas en sí no suponían un descalabro monumental en cuanto a calorías se refiere. No era eso lo que más preocupaba a Luisa. Lo que no soportaba era la sensación de verse poseída por el deseo incontrolable de comerse una galleta.

Durante las sesiones de coaching nutricional hacíamos una valoración de cómo estaban yendo las cosas, y a pesar de que estaba siendo rigurosa en el seguimiento de la pauta nutricional y estaba perdiendo peso, el tema de las galletas la sacaba de quicio y le hacía interpretar esa realidad como negativa, cuando, de hecho, tenía muchas más cosas de las que enorgullecerse. Para romper el hábito de Luisa, primero trabajamos que tomara conciencia de la secuencia: ¿cuál era la señal, cuál era la conducta y cuál la recompensa?

La señal estaba clara, también la conducta, pero lo que no tenía tan claro Luisa, antes de nuestra conversación, era cuál era verdaderamente la recompensa. Nunca se había parado a pensar ¿para qué lo hacía? ¿Cuál era el propósito? ¿Qué obtenía comiéndose esas galletas?

Para ello trabajamos con la técnica siguiente de identificación y modificación de hábitos.

Actividad: IMH (Identificación y modificación de hábitos)

Conducta

automática

Señal que la activa Recompensa Conducta

alternativa

Comer un par de galletas de chocolate por la noche una vez que ya he cenado. Después de recoger la cocina y cuando ya me voy a sentar en el sofá a ver la tele. Sensación de relajación y de recompensa por el trabajo hecho. Tomar un vaso de leche caliente semidesnatada con una cucharada de cacao bajo en calorías.

Luisa se dio cuenta de que cuando comía esas galletas, en realidad no tenía hambre. Lo que buscaba en esas galletas era acompañar su momento de relajación con una recompensa. No lo hacía por hambre fisiológica, sino por disfrutar del placer de algo dulce, algo que consideraba que se merecía después de todo un día de trabajo y de finalizar con sus obligaciones. Una vez que su cocina quedaba recogida ya no había nada más que tuviera que hacer, solo dejarse caer en el sofá, con la sensación del deber cumplido. En ese momento le venía a la mente el pensamiento «Has acabado tu jornada. Te mereces una galleta de chocolate». Con el tiempo, lo que empezó haciendo de manera consciente (comerse un par de galletas después de recoger la cocina) se había convertido en una costumbre inconsciente, ya que últimamente cogía las galletas prácticamente sin darse cuenta. Se había transformado en una rutina automática.