8. Cómo mejorar mis hábitos alimenticios - 2

Puesto que Luisa necesitaba ese momento de relajación, ese ritual que había creado en torno al fin del día, el trabajo para romper con el hábito que le hacía sentir infeliz consistió en encontrar una conducta alternativa más saludable para mantener la recompensa.

Decidió tomarse un vaso de leche caliente con chocolate. Antes de encontrar la solución, Luisa pasó primero por un proceso de introspección hasta decidir que lo que quería era eso.

—Dime Luisa, entonces ¿qué es lo que quieres conseguir en relación con este hábito?

—Pues no sé. Es que yo no quiero hacerlo pero es estar en la cocina acabando de recoger y asaltarme el pensamiento «Mmm qué bien, ahora tus galletas». Entonces empiezo a luchar con el pensamiento e intento olvidarlo, pero cuanto más lo intento alejar, con mayor fuerza aparece el deseo de las galletas.

—Y a me has comentado que no tienes hambre cuando lo haces porque con la cena de la pauta te quedas saciada. ¿Qué es lo que te aportan entonces esas galletas?

—Pues es mi momento. Es como un premio que me doy al acabar el día. Todo está en orden y ya me doy el permiso para comerme esas galletas y sentarme en el sofá a ver alguna serie.

—Entiendo. Es importante que te recompenses por el trabajo bien hecho. Sin embargo te pregunto, ¿qué es lo que convierte ese momento en una recompensa? ¿El descanso que te otorgas? ¿Reconocer que has finalizado tu jornada? ¿El sabor de las galletas?

—Pues ahora que lo dices…, no sabría responderte. Quizá es todo a la vez. Sí, es cierto que no todo es gracias a las galletas. En realidad, creo que es ese momento de relajación que consigo yendo al sofá, desconectando con la televisión…, y disfrutando del sabor del chocolate en la boca.

—Bien, entiendo lo que me dices. ¿De qué otra manera podrías conseguir ese momento sin que estuvieran las galletas presentes?

—¡Huy! Pues… quizá tomándome un vaso de leche calentita con una cola-cao.

—¿Cómo te sentirías si lo hicieras?

—Me sentiría francamente bien. El vaso de leche puede ser semidesnatada o desnatada completamente y el cacao bajo en calorías. De esa manera no tendría la sensación de que me estoy saltando la dieta.

—Muy bien, Luisa, te felicito porque tú misma estás aprendiendo a realizar las elecciones más saludables. Entonces, ¿qué vas a hacer a partir de ahora por las noches? —Pues mientras voy recogiendo la cocina, empezaré a calentarme la leche para que al finalizar tenga mi vaso preparado. Me iré al sofá con mi vasito calentito y lo disfrutaré tomándomelo a pequeños sorbitos. La verdad es que lo pienso y me hace sentir fenomenal.

—Perfecto, Luisa, veo que estás muy segura de poder llevar a cabo este cambio. Si te parece bien, me puedes enviar un whatsapp o un mail para explicarme cómo te fue.

—¡Sí gracias! Me encantará compartirlo contigo.

Te hemos guiado para que tomes conciencia de cómo tu entorno influye en tu conducta. Como si de un detector de señales se tratara, has identificado todos aquellos elementos que disparan la conducta automática. Y hasta ahora te estamos hablando de cómo puedes romper con un mal hábito, pero ya ves que en ocasiones resulta más fácil generar un nuevo hábito que acabar con uno antiguo. Llegados a este punto ya sabes cómo se forma un hábito: a base de repetir una conducta asociada a una señal y obtener una recompensa.

8. Cómo mejorar mis hábitos alimenticios - 2
Siguiendo esta idea, si quieres incorporar a tu vida hábitos saludables puedes empezar a crear tus rutinas, identificando actividades que quieras llevar a cabo en tu día a día y que supongan una mejora considerable para ti, para tu salud y la de las personas que te rodean. ¿Qué pequeñas acciones puedes empezar a llevar a cabo para conseguir una vida más plena y feliz?

«Es fácil lidiar conmigo: solo es necesario que seas firme. Muéstrame exactamente cómo quieres que haga las cosas, y tras unas cuantas lecciones las desarrollaré automáticamente.»

La frase anterior pertenece a una poesía que aparece en el libro Los 7 hábitos de los adolescentes altamente efectivos, del autor Sean Covey, hijo del también archiconocido y recomendable Stephen Covey, del que ya hemos hablado en el primer capítulo. Ambos autores explican en sus obras lo importante que es ser proactivo a la hora de crear hábitos que nos lleven hacia la vida que queremos vivir.

Y de eso se trata, ¿cuál es la alimentación que quieres tener? Las pequeñas acciones saludables repetidas en el tiempo se convierten en hábitos y pueden marcar la diferencia entre cómo estás ahora y cómo quieres estar. También al revés, aquellas acciones que repites diariamente te pueden estar impidiendo conseguir el peso y la salud que deseas. De los hábitos no saludables que se presentan a continuación, escoge aquellos que tienes y consideras más importante modificar para acercarte a la situación deseada. Una vez que hayas identificado los hábitos que tienen que ver contigo, piensa en una alternativa más saludable por la que sustituir ese hábito.

Actividad: Identificación de hábitos poco saludables

Cuando eres consciente de tus hábitos es como si pasaras del asiento del copiloto al del piloto. Hacerte consciente te permite recuperar el control. Por un momento, esa sensación de enajenación desaparece. Eres capaz de verte a ti mismo desde fuera llevado por la secuencia del hábito. Ese momento de lucidez, ese lapso de tiempo te permite actuar para evitar caer en el automatismo. Es como si accionaras la palanca que permite cambiar de vía a un tren que va a toda velocidad. La secuencia te estaba llevando hacia una estación a la que no querías dirigirte, pero ahora eres capaz de accionar el mecanismo para que tu tren cambie de vía.

Hábito no saludable
  • No como fruta.
  • No practico ejercicio físico con regularidad.
  • Pico entre horas comida superflua y alta en calorías.
  • No desayuno.
  • Consumo menos de dos raciones de verdura al día.
  • Bebo menos de un litro y medio de agua al día.
  • Tomo mucho café.
  • Bebo alcohol habitualmente.
  • Como mucha bollería.
  • Como muchos fritos.
  • Como muy rápido.
  • Se me pasa la hora de la comida trabajando.
  • Me salto la cena.
  • Me acabo lo que dejan los niños en el plato.
  • Como por aburrimiento.
  • Como cuando estoy nervioso.
  • Como mientras veo la tele.
  • Otros

No te preocupes si has marcado muchos de los hábitos no saludables anteriores. La lectura positiva es que los tienes identificados y para poder modificarlos, el primer paso es que los reconozcas.

De todos los hábitos que has marcado, ¿cuáles consideras que son más importantes y que debes empezar a trabajar? Escoge uno de ellos para trabajar este mes. Después puedes elegir otro, y luego otro. Hasta haber terminado con todos. Piensa si es un hábito que quieres eliminar completamente, o si lo quieres sustituir por una alternativa saludable. Por ejemplo, ¿recuerdas a Juan y su hábito de desayunar café con leche y tostadas con mermelada? Con él trabajamos para crear una nueva rutina en su día a día, que le proporcionara esa misma sensación de que estaba preparado para iniciar la jornada.

Juan mantuvo su ritual, pero introdujo pequeños cambios en su desayuno: leche semi, solo una cucharada rasa de azúcar, el edulcorante es superior a él, y aceite de oliva con moderación, en lugar de la mermelada, o en ocasiones incluso usaba mermelada light. Este pequeño cambio creó una gran diferencia, sin que le significara un gran sacrificio.

Puedes usar la técnica de la visualización explicada en el capítulo 2 para proyectarte en la situación deseada, y verte a ti mismo actuando con ese hábito adquirido. Recuerda visualizarte con todos los canales: la vista, el oído, el tacto, el gusto; y también, por supuesto, conecta con las sensaciones a nivel emocional que te produce la escena.

Te habrás dado cuenta de que para modificar tus hábitos debes estar más presente. No dejarte llevar por la costumbre y cuestionarte por y para qué haces las cosas. Un ejercicio interesante es tomar conciencia acerca de cuántos de los hábitos que tienes, y que te están haciendo la vida imposible, los has elegido tú y cuántos son herencia familiar. Por ejemplo, en mi familia materna, hay costumbre de tomar mucho café. Se toma café a todas horas: por la mañana, a media mañana, al mediodía, por la tarde, incluso por la noche. Yo crecí viendo a mi madre y sus hermanos y hermanas tomando café tanto para celebrar algo como, al contrario, cuando se tenían que explicar una mala noticia. Café cuando se acababa de comer, pero también cuando llegaban mis tíos a casa y aún quedaban unas horas para la comida, en lugar de tomar cualquier otro aperitivo, ¿qué es lo que tomaban? Café. Hoy en día puedes adivinar que yo soy una gran cafetera y sin duda es una costumbre que he heredado de mi familia. Por supuesto tengo en mi mano modificar ese hábito, pero de momento, no me lo planteo.

En nuestros viajes a México para impartir la formación en coaching nutricional en colaboración con la Universidad de Guadalajara, además de conversar con nuestros colegas acerca de temas más académicos relacionados con la conducta alimentaria, solemos charlar acerca de sus costumbres culinarias y compararlas con las de España. Hay diferencias considerables entre la dieta mediterránea y la mexicana. Una que es mundialmente conocida es el gusto que tienen los mexicanos por lo picante. Suelen acompañar las comidas con salsas hechas a base de chiles, unos pimientos que pueden resultar muy, muy picantes. Por norma general, el nivel de tolerancia al picante que tiene un español es muy inferior al de un mexicano, y lo han conseguido a base de repetición. Hay que admitir que en cada nuevo viaje nuestra capacidad para soportar el picante va aumentando. Para ello es necesaria una actitud abierta y un tanto arriesgada y atreverse a probar salsas de las que no se conoce su nivel de picor hasta que no se han probado. Resulta divertido ver la reacción segundos después de haber puesto el taco aderezado con la desconocida salsa. La incógnita se desvela en breve ya que si resulta una salsa de las picosas, el ardor es insoportable y no hay nada que lo calme, excepto el tiempo.

Es bastante probable que si has crecido en el seno de una familia mexicana tengas el hábito de comer las cosas con picante. No es que lo hayas escogido tú, más bien no te han dado otra opción. Otra de las costumbres que compartieron con nosotros es la de que a los niños pequeños les añaden cacao en polvo a la leche y además azúcar, a pesar de que el cacao ya viene azucarado. Es una costumbre que se convierte en hábito y que las madres traspasan a sus hijos sin cuestionárselo.

¿En tu casa se comía paella los domingos y ahora tú eres incapaz de seguir el plan de alimentación los domingos si no te incluye la famosa paella? Hay muchas costumbres que al hacerlas nuestras y después de repetirlas a lo largo de los años se convierten en hábitos. Es hora de cuestionarte esas costumbres, de liberarte de viejas ataduras y empezar a diseñar la arquitectura de los hábitos que te convienen.

Sabemos que la fuerza que te empuja hacia el hábito instaurado es muy enérgica. Pero todavía más potente es tu deseo de dejar atrás esa manera de comer que te hace sentir mal e ir sumando kilos de más.

Existen mil maneras de romper con nuestras rutinas. Si te paras a pensar, te darás cuenta de que la mayor parte de cosas que haces durante el día las haces conducido por tus hábitos.

Desde que te levantas, desayunas cada día lo mismo, incluso te enfadas si no quedan «tus galletas». Te vistes casi sin pensar y por supuesto llevas el mismo peinado día sí y día también. Vas al trabajo conduciendo por el mismo trayecto. Alguna vez has pensado en coger otra ruta que sospechas puede ser mejor, pero justo cuando vas a girar el volante para tomarla una fuerza sobrehumana te empuja hacia el trayecto habitual. «Mejor así —piensas— no vaya a ser que me pierda. Ah sí, por el trayecto escuchas siempre la misma emisora de radio, y al llegar al trabajo reproduces los mismos movimientos antes de ponerte en faena. Y así podríamos continuar a lo largo del día encontrando rutina tras rutina, hasta llegar a la noche, cuando, obviamente, te vas a dormir al mismo lugar de la cama y en la misma posición.

Aunque cause un poco de gracia, lo que estamos tratando es cosa seria. ¿Te das cuenta de la importancia que tienen los hábitos en tu vida? En realidad hay pocos momentos en los que tomas decisiones conscientes al margen de los automatismos. ¿No crees que vale la pena invertir el esfuerzo necesario durante algunos días, para que después puedas desconectar y dejar que sean los hábitos los que te conduzcan a la vida plena que quieres vivir?

Claro que te va a suponer un esfuerzo. Ya conoces la metáfora del camino y las vacas, que usamos para ilustrarte la tendencia a coger el camino de menor resistencia, y ahora te presentamos otra analogía que quizá te parezca más atractiva. Cambiar un hábito es como bajar con un trineo por una montaña nevada. Cuando llevas muchas bajadas el trineo acaba formando un camino por el que es más fácil deslizarse. Si pretendes bajar por otro camino, al principio te resultará más difícil, tendrás que esforzarte más, pero con el tiempo te acabará resultando tan fácil como el anterior. Todo depende de dónde quieres llegar. Si por ese primer camino llegas a una parte sucia y fangosa de la montaña y tomando este nuevo camino, a pesar de que te cueste más, llegas a un espacio verde y agradable, el cambio vale la pena. ¿Cuál es la parte fangosa a la que estás llegando con tus hábitos? ¿A qué prado verde te gustaría, en cambio, llegar?

Seguro que has captado la importancia de trabajar tus hábitos. Ahora solo tienes que empezar probándote a ti mismo que estás capacitado para cambiar. Durante esta semana, experimenta con tu capacidad de cambio. Haz algo diferente cada día. Puedes, finalmente, ir al trabajo o al colegio de tus hijos por un camino diferente. No solo si vas en coche, también caminando. Una de nuestras pacientes, Idoia, después de hacer este ejercicio comentó que había descubierto un parque maravilloso al cambiar la ruta para ir al colegio que tomaba habitualmente. Romper con los automatismos te hace estar más presente. Te hace descubrir cosas que estaban ahí todo el tiempo, pero a las que no habías prestado atención. Te empuja a vivir con curiosidad, como cuando llegas a una nueva ciudad y caminas observándolo todo para no perder detalle. No se te ocurriría caminar con el piloto automático la primera vez que estás en París, en Barcelona, en Madrid, en México DF o en Bogotá, por citar las ciudades en las que hemos estado recientemente. Al contrario, todo merece tu atención. Es maravilloso vivir tu vida con ese mismo entusiasmo, con esa actitud abierta y curiosa con la que visitas una nueva ciudad.

Al final del día, coge una libreta y anota qué has hecho de diferente. Escribe acerca de cómo te has sentido, de qué te has dado cuenta al cambiar tu rutina habitual. ¿Qué has descubierto? Experimenta con tu capacidad de cambio y verás cómo te sorprende la vida.

Estamos hablando de los hábitos alimenticios, pero en realidad estamos condicionados por un montón de costumbres y conductas automáticas que nos convierten en autómatas. Puedes entrenarte en tu capacidad para cambiar escogiendo un hábito que no esté relacionado directamente con la alimentación, (aunque en realidad todo lo está, no te engañes) y proponte también incorporarlo a tu rutina. A continuación encontrarás una lista de ámbitos de entre los que puedes escoger el hábito que quieres instaurar.

  • Hábitos de pensamiento: la manera en la que estás acostumbrado a pensar.

– Pensar que los demás se merecen las cosas más que yo. En lugar de pensar así voy a pensar que yo merezco tanto como los demás, los reconocimientos, los premios, las cosas de calidad…

  • Hábitos de relación interpersonal: cómo te relacionas y comunicas con los demás.

– En lugar de esperar a que me saluden voy a empezar a saludar yo siempre con una gran sonrisa.

  • Hábitos de gestión del tiempo: cómo te organizas y optimizas tu tiempo.

– Voy a dedicar tiempo el día anterior a organizar mi ropa y la de los niños para la jornada siguiente, en lugar de hacerlo todo por la mañana.

  • Hábitos de orden: cómo te organizas para tener tu entorno ordenado.

– Cada noche dejaré la cocina recogida y los platos fregados.

  • Hábitos de actividad física.

– Salir a correr durante 35 minutos tres veces por semana.

  • Hábitos de descanso.

– No llevar el móvil ni ninguna pantalla a la cama.

  • Hábitos de ocio.

– Asistir a un espectáculo de arte, teatro, baile, magia, etc. una vez al mes.

  • Hábitos de gestión económica.

– Anotar en un Excel las salidas de la cuenta corriente.

  • Hábitos de cuidado de tu imagen.

– Aplicarme crema hidratante cada día antes de ir a dormir.

  • Hábitos de crecimiento personal.

– Ir a la biblioteca cada mes a coger un solo libro y leerlo con sosiego y reflexión.

Tienes en tu mano cambiar aquello que no te agrada. Escoge un hábito relacionado con tu alimentación y otro que pertenezca a un contexto diferente y céntrate en él durante este mes.

Un hábito que quiero tener en mi vida, que no tiene que ver con la alimentación es…..
llevar el control de los gastos.

 

Un cambio que voy a hacer en mi alimentación y quiero convertir en un hábito es…..
servirme raciones justas.

Te proponemos que lleves la monitorización de tu compromiso en un calendario, indicando con un símbolo positivo cada vez que lo hayas cumplido. Puedes usar como símbolo algo que te agrade, puede ser un smile sonriente pintado con rotulador de color verde, una estrella dorada o cualquier otro símbolo que asocies con algo positivo. Es importante que uses colores diferentes para distinguir los símbolos ya que la idea es que con un golpe de vista puedas valorar cómo va tu progreso con ese nuevo hábito. Existen numerosos estudios que avalan la eficacia de la monitorización a la hora de conseguir una mayor adherencia al tratamiento. Te invitamos a que lo experimentes por ti mismo y nos lo cuentes.

Actividad: El calendario de mis nuevos hábitos