ANCLAS, FIJACIÓN, APOYO Y REFUERZO

Al hablar de anclas en PNL nos referimos a cualquier estímulo sensorial (VAK) que active en nosotros una respuesta emocional. Si nos detenemos un segundo a valorar la frase anterior, podemos caer en la cuenta de la cantidad de impactos emocionales diarios a los que estamos expuestos (unos más intensos que otros), que fijan en nosotros diferentes mensajes. La mayoría de las veces no somos conscientes de ellos, tan sólo de los estados que nos provocan. La publicidad es fuente inagotable e intencionada de anclas, algunos ejemplos son: …porque yo lo valgo…, …lo mejor para el hombre…, y tantos otros, que nos predisponen a sentirnos más femeninas o varoniles al utilizar sus productos.

Los estados emocionales tienen una influencia poderosa y penetrante en el pensamiento y el comportamiento (publicaciones como El líder emocional nos hablan del contagio de estos estados a nuestros equipos de trabajo); pues bien, después de inducir y calibrar estos estados, necesitamos algún medio para acceder a ellos en el momento que nos hagan falta, aumentando la fuerza del aquí y ahora.

Imagina la potencia de una herramienta que facilita que ante una situación de tensión el deportista pueda hacerle frente a voluntad, de una forma más calmada, y ofrecer el máximo en todo momento.

Los deportistas tienen una gran cartera de estados emocionales; normalmente han pasado por momentos de entrenamiento, competición, cansancio, lesiones, éxito, relajación y descanso o de máxima alerta, y han sido conscientes de los estados que les han producido esos momentos. Pues bien, imagina poder acceder a los que más le favorezcan en cada situación. Para re-experimentarlos sólo necesitamos un disparo de salida, una unión con el presente que nos dé paso a la experiencia original. Este enlace lo realiza la mente de forma natural y en ocasiones son muy agradables.

Por tanto, en PNL ancla es un estímulo asociado a y que predispone a un estado emocional.

Normalmente son externas, una canción, un sonido de alarma (auditivas), un semáforo en rojo, una fotografía (visuales), un gesto, la sensación de pisar el césped o la pista de competición (cinestésicas), el olor a pan recién hecho o del campo de juego (olfativas), cualquier cosa que dé paso a un estado emocional.

Son una versión reducida de la teoría estímulo-respuesta, aunque hay diferencias en el planteamiento, como, por ejemplo, no necesitar estar condicionados durante un largo período de tiempo, o no ser necesarios los refuerzos ni recompensas directas.

Desde el punto de vista utilitarista de esta asociación (estímulo-respuesta), en PNL pueden ser y son fijadas de forma consciente.

Pero ¿cómo se crea un ancla?

Se puede crear de dos maneras. La primera, del mismo modo que se fijan las creencias, por repetición. Asociamos el sonido del despertador que oímos todos los días a tener que levantarnos, oír el sonido del teléfono en el nuestro o en el de otra persona que suena igual. La repetición sólo es necesaria si no interviene el plano emocional. Y una segunda, en la que el ancla puede quedar fijada en una sola ocasión, si la emoción es fuerte y nuestra activación o predisposición en ese momento cronológico es la adecuada.

Pero no todas las asociaciones son positivas; puede haber situaciones o estímulos en precompetición o competición que estresen al deportista. Por ejemplo, un esgrimista que en momento de competición si llegan igualados a una determinada puntuación se bloquea y da por perdido el torneo.

En este caso, lo que os propongo es que podamos elegir las asociaciones que queremos hacer. Poder escoger en qué estado emocional quieres hacer frente a una situación difícil, un momento de entrenamiento o competición, cualquier situación en la que no consigas disfrutar o que te bloquee, ofreciendo una nueva respuesta empleando las anclas.

Se distinguen dos fases principales; una primera en la que se escoge el estado emocional que se desee (una situación o experiencia en la que estuvieses pleno de recursos, en la que te sintieses capaz), y luego se asocia a un estímulo o ancla para poder traerlo a tu mente cuando quieras; puede estar asociado a una canción, o a una presión realizada en alguna parte del cuerpo como en la muñeca o en la sien. La intención es poder enfrentarse a una situación con más recursos que antes, para poder tener un comportamiento y experiencia más satisfactorios.

Los estados de plenitud de recursos son los más adecuados, son la clave para conseguir mejores actuaciones. Igual que en el trabajo con visualizaciones, es recomendable que cuando vayamos a desarrollar el proceso de “coaching” el “coachee” disponga de una base o banco de experiencias positivas y plenas de recursos, a las que poder acceder con facilidad y de las que poder extraer los recursos.

En nuestro mundo las anclas también son empleadas a modo de pequeños rituales, pero no debemos confundirlas con manías que en ocasiones perjudican el desarrollo de la técnica.

A continuación se enumeran los principios que rigen los anclajes:

– Son una forma de acceso fácil a una representación particular.

– Se pueden establecer en cualquier modalidad sensorial.

– Cualquier porción de una experiencia en particular puede ser utilizada como anclaje para acceder a otra porción de esa experiencia, como el estribillo de una canción.

– Factores que determinan su duración y efectividad:

  • Intensidad del estado emocional.
  • Sincronización del estímulo con el punto álgido de la experiencia.
  • Lo selectivo, particular y exclusivo que sea el estímulo.
  • Frecuencia de re-estimulación.
  • Capacidad que se haya tenido para establecer la asociación.
  • Contexto.

En deporte, algunos usos habituales de los anclajes son:

  • Refuerzo de un aspecto positivo que ya se tiene para hacer frente a situaciones incómodas o en las que se siente que hay falta de recursos.
  • Crear estados de activación, relajación, concentración, seguridad, etc.

Aunque la aplicación de anclas en PNL es muy extensa, en esta ocasión nos centraremos en el anclaje de recursos.

Pasos para el anclaje de recursos:

  1. Siéntate cómodo en una silla, y si lo deseas con los ojos cerrados para poder centrarte más en ti mismo. Piensa en una situación en la que te gustaría sentir, ser o responder de manera diferente, o simplemente un estado al que te gustaría acceder de una forma más rápida. En este caso se desarrolla el ejemplo con el concepto de “seguridad”. Puede darse el caso de un deportista que dude ante una determinada situación.
  2. Cuando se haya identificado el recurso a potenciar, escoge una situación del pasado en la que sentiste seguridad, fuerza, plenitud de recursos. De todas las experiencias que te vengan a la mente, escoge la que más viveza y claridad tenga, la que el recuerdo sea más intenso.
  3. El siguiente paso es la elección de las anclas. Recuerda que pueden establecerse en cualquier canal sensorial (visuales, auditivas, cinestésicas); en este ejemplo fijaremos una para cada uno. En el caso de la cinestésica buscaremos alguna sensación que podamos asociar al recurso escogido; en caso de no identificar una que se posea, se puede crear una, por ejemplo, tocar o presionar en la muñeca, en un dedo o en la rodilla. Para la fijación de las anclas es importante respetar los principios enumerados anteriormente. Si escogemos una auditiva, puede ser una palabra, un “grito de guerra” que te digas a ti mismo, siempre que vaya acorde con el sentimiento. El tono que empleemos para decírnosla también influirá; debe denotar seguridad y firmeza. Para el caso del ancla visual se puede escoger una imagen evocadora.
  4. Revive la experiencia en la que te encontrabas con seguridad, fuerza, pleno de recursos, de la forma más intensa posible y asóciala a las tres anclas que has escogido en el punto 3, de forma secuencial, primero visual, auditiva y cinestésica; en este caso el orden no es relevante. Lo importante es hacer la asociación en el momento de máxima intensidad de la experiencia; mantén ese estado el tiempo que creas necesario. Una activación secuencial y repetitiva del ancla puede ser de ayuda para fijarla.
  5. Una vez establecida la relación, abre los ojos y realiza una prueba para comprobar la unión entre el ancla y el recurso. En caso de no conseguir un resultado satisfactorio, realiza nuevamente el punto anterior.
  1. Por último, identifica la situación en la que vas a activar los anclajes y qué señales te van a hacer ver que estás en una situación en la que posiblemente te hagan falta los recursos de este ejemplo: “seguridad”.

En este ejemplo se propone la fijación de tres anclas en los canales sensoriales, pero no es necesario fijarlas en los tres en todos los casos. Haz la prueba para que identifiques el canal sensorial que mejor te funciona, y recuerda que el anclaje de recursos es una técnica para aumentar las opciones emocionales.

Cabe destacar un aspecto importante de la PNL: no es inocua, puede producir cambios en los recuerdos y experiencias de los “coachees”, ya que las técnicas y herramientas propuestas en esta y otras publicaciones son muy potentes. Por este motivo, y del mismo modo que hasta que no estamos listos para competir no vamos a ningún campeonato, se recomienda practicar las técnicas que se proponen en algún seminario de capacitación y en un ambiente seguro hasta tener soltura con ellas.

TÉCNICAS DE VISUALIZACIÓN,

ENTRENAMIENTO Y COMPETICIÓN

Una de las razones por las que la visualización es tan efectiva es porque el cerebro no distingue la diferencia entre un evento real y una visualización realmente vivida por él.

En deporte utilizamos las palabras visualización e imaginación para el mismo concepto y serán así utilizadas a lo largo de este capítulo.

Utilizar la técnica de la visualización apropiadamente permite que el cuerpo alcance realmente su meta final sin haber llevado a cabo el proceso, permitiendo a la mente y al cuerpo aprender de una forma mucho más rápida que realizando solamente las prácticas físicas.

Una visualización efectiva y potente incluirá las modalidades (VAK) más adecuadas e individuales de cada deportista (sensaciones, movimientos musculares, emociones, etc.). Si esta visualización se hace para un trabajo de grupo, el “coach” que la dirija deberá incluir submodalidades de los tres modos del sistema representacional para captar la atención y mantener la concentración de todos los participantes.

Un punto importante es que el proceso de imaginación debe aplicarse sobre destrezas y fortalezas en las cuales trabajar. No ayudaría tener una serie de imágenes de fracasos y malas actuaciones cada vez que aparezca la fatiga o no acompañe el resultado.

Claves para la visualización de una práctica deportiva

  • Conseguir un estado de relajación.
  • Visualizar lo que quieres conseguir ser, hacer o tener.
  • Elegir una destreza o habilidad sobre la cual trabajar; si la prueba es muy larga, se puede fraccionar para mantener una mayor atención en el proceso.
  • Imaginar el lugar donde se desarrollará la actividad (entrenamiento o competición).
  • Mantener la mente en el presente; para esto se debe tener muy claro el foco de atención y mantener la mente concentrada y en silencio.
  • Emplear el mayor VAK posible, esto mejora la percepción global. Observa lo que “ves”, escucha “lo que dices”, siente cada palabra que “dices”, “visualiza” cada palabra, siente la confianza de poseer esa imagen.
  • Todas las escenas, sin excepción, deben ser optimistas y acabar con un enfoque positivo. Puedes imaginar cómo superas un conflicto personal o emocional, cómo te enfrentas con éxito a una situación difícil; puedes imaginar lo que desees.
  • Realizarla en estado asociado para aumentar su fuerza, o disociado, para controlar mejor las emociones.
  • Ver la imagen tan perfecta como sea posible y con unos niveles altos de actuación.
  • Desarrollar la visualización a velocidad normal para asimilar y a velocidad más lenta para poder modificar la técnica.

Esta técnica puede ser reforzada con anclas.

Como tantas otras, la visualización es una destreza adquirida mediante el entrenamiento. Al principio, algunos deportistas se sentirán cómodos rápidamente, mientras que a otros les resultará difícil representar en sus mentes una sola imagen, o incluso cerrar los ojos. Entrenando de forma regular los procesos de imaginación, se van venciendo las posibles resistencias y se pasa a desarrollar la visualización de una forma más satisfactoria.

Objetivos de la visualización en la práctica deportiva

Entrena la estrategia, las destrezas deportivas y cualquier otra actividad, comportamiento o actuación que podamos visualizar.

Mejora la concentración. Al imaginar, por ejemplo, lo que queremos hacer o el modo en que deseamos reaccionar ante ciertas situaciones, podemos evitar que nuestra mente divague cuando llegue ese momento.

Podemos visualizarnos en situaciones en que, por lo general, perdemos la concentración (pongamos por caso, fallar un tiro fácil en baloncesto, perder el paso en el salto de longitud o cometer una equivocación en un entrenamiento), e imaginar a continuación que no perdemos la calma y que centramos la atención en la próxima jugada o la siguiente técnica.

Crea o aumenta la confianza y, por tanto, reduce la ansiedad.

Representar mentalmente una buena actuación ayuda a que uno se sienta capaz de actuar bien.

Canaliza las respuestas emocionales. Podemos imaginar situaciones que han provocado respuestas emocionales inapropiadas en el pasado y visualizarnos respondiendo de manera mucho más adecuada.

La práctica y el aprendizaje del trabajo de visualización no sólo es útil para mejorar técnicas concretas sino que resulta de gran ayuda para afrontar el miedo, la ansiedad y el exceso de nerviosismo en relación con nuestros objetivos de rendimiento deportivo.

Fortalece la paciencia, ancla la positividad, edifica la efectividad... Unndeportista que haya perdido la confianza después de algunas lesiones problemáticas o algunos accidentes en sus entrenamientos puede utilizar el trabajo de visualización basado en imágenes concretas y escenas propias de éxito y seguridad para poder continuar su carrera deportiva.

Para poder desarrollar un trabajo que dé buenos resultados, como se ha comentado anteriormente, se debe responder a las siguientes preguntas:

  • ¿Cómo experimentas las imágenes? (viveza, duración, claridad).
  • ¿Cómo percibes las imágenes (VAK)?
  • ¿Tienes el control de la representación?
  • ¿Comprendes la experiencia propia en la acción? ¿Estás asociado a la experiencia como si fueses el actor principal o disociado viendo la experiencia como un espectador?

A continuación se desarrollan las variables implicadas en los procesos de imaginación de los deportistas: duración (tiempo), claridad, viveza y control.

El tiempo real respecto al tiempo de imaginación. Estudios experimentales muestran que el tiempo dedicado a la imaginación se correlaciona de manera evidente y constatable con una adecuada o inadecuada capacidad del deportista para visualizar o imaginar aquello que en realidad ha realizado (González, 1992; Weinberg y Gould, 1996).

La evaluación de esta variable se puede realizar cronometrando ambas situaciones.

Para iniciar el entrenamiento con el tiempo se debe establecer previamente sobre qué tarea o acción se va a realizar la visualización, conocer el tiempo real que emplea el deportista en el desarrollo de la técnica y controlar el tiempo que aplica en la imaginación. Lo recomendable para el inicio del entrenamiento de la visualización es iniciarla con situaciones familiares y de intensidad moderada, aportándoles referencias temporales que apoyen la captación de todos los detalles y el control del tiempo e ir eliminándolas paulatinamente hasta llegar a un trabajo de secuencias de práctica real.

La claridad es la capacidad que posee un deportista para replicar o representar de forma fiel la situación o técnica que se desea trabajar. Esta variable es un buen indicador del dominio que el deportista posee de la técnica deportiva, y, cómo no, nos permitirá predecir un mejor o peor rendimiento en esa faceta.

Será el deportista quien nos dé la información necesaria para poder evaluar la claridad en sus representaciones. El modo de hacerlo es a través de la descripción de las submodalidades de la visualización.

En este caso, para iniciar el entrenamiento, si el dominio es nulo se comenzará por focalizar la atención en la importancia de las diferentes formas y contrastes de figuras más llamativas y chocantes para él, y después se pasará de forma gradual a presentar objetos y situaciones simples del juego, primero aisladas de la intervención de compañeros y muy sencillas en su esencia. Para finalizar esta fase se utilizarán secuencias de juego y competición real.

La viveza se asocia con un estado de ánimo y un nivel de activación que se traduce en acercamiento o rechazo, una serie de sonidos y sensaciones que van mucho más allá de las visuales y que ocupan los cinco sentidos. Está relacionada con la “grabación” de la representación. Si un deportista es capaz de desarrollar al máximo las vivencias experimentadas en las competiciones, ello le permitirá un mayor conocimiento de sí mismo, ya que podrá percibir mayor cantidad de detalles en las visualizaciones.

Para evaluar la viveza (intensidad) se puede observar la tasa cardíaca utilizando un pulsómetro. Se debe tener conciencia de que no es la acción real y, aunque el cerebro active las mismas áreas, no hay una demanda extra de oxígeno y por tanto el aumento de frecuencia cardíaca será leve (Cavallier, 1993; Eccles, 1958; Garfried y Bennett, 1987; González, 1992).

El entrenamiento en esta variable se realizará a través de la práctica e indicación por parte del “coach” de situaciones en las que se despierten los cinco sentidos del deportista. Por ejemplo, la humedad de la tierra o del césped, las sensaciones de la ropa y del equipamiento deportivo, la salida, la pista y los sonidos que se producen, las sensaciones de nervios o de tranquilidad que recorren nuestro cuerpo en esos momentos, etc.

Por último, el control que el deportista tiene de las representaciones mentales, aspecto importante para no perder detalle de la experiencia, hace referencia a la capacidad que tiene el deportista para manejar las imágenes visualizadas, si es capaz de acelerarlas o reducir su velocidad, aumentar o disminuir el tamaño de la imagen, etc. La evaluación de esta variable se realizará a través de autorregistros.

Para entrenar el control, igual que para las anteriores, se irá de lo más simple, aportando referencias, a lo más complejo, dejando libertad al deportista para controlar su propia imaginación. En un principio se debe pensar en aquellas secuencias familiares que supongan un control relativamente fácil de las situaciones y de los objetos para finalizar en escenas de actividad real (siempre en función de la evaluación previa y del dominio que posea el jugador).

Varios son los cuestionarios que pueden servir de apoyo en los procesos de entrenamiento. Se indican tres de ellos y se desarrolla el del doctor Rainier Martens:

  • QMI (Questionnaire upon Mental Imagery) de Betts (1909), con una versión reducida realizada por Sheehan (1949).
  • TVIC (Test of Visual Imagery Control) de Gordon (1949).
  • VVIQ (Vividness of Visual Imagery Questionnaire) de Marks (1973).

A continuación se desarrolla el cuestionario de percepción de imágenes en el deporte desarrollado por el doctor Rainier Martens, diseñado para determinar de qué modo se experimentan las imágenes internas. Conocer esto ayudará a personalizar e individualizar el programa de entrenamiento; de este modo se plantea un trabajo centrado en los aspectos que el deportista es capaz de experimentar con mayor nitidez y detalle.

Lee las siguientes preguntas y asígnales una puntuación empleando el criterio siguiente:

  • = No aparece imagen alguna.
  • = Aparece una imagen no muy clara ni vívida pero reconocible.
  • = Moderadamente clara y vívida.
  • = Clara y vívida.
  • = Extremadamente clara y vívida.

Práctica individual

Elige una disciplina de tu deporte e imagínate practicándola en el lugar donde habitualmente lo haces, pero sin que esté presente nadie más en ese lugar. Cierra los ojos unos momentos y trata de verte, oír los sonidos, sentir tu cuerpo realizando el movimiento y ser consciente de tu estado de ánimo:

  1. ¿Qué tal te veías realizando la actividad?
  2. ¿Qué tal oías los sonidos correspondientes a la actividad?
  3. ¿Cómo eran tus sensaciones táctiles y propioceptivas durante la realización de dichos movimientos?
  4. ¿Hasta qué punto tenías conciencia de tu estado de ánimo?

Práctica con otras personas

Estás haciendo la misma actividad, pero en esta ocasión están presentes tu entrenador y tus compañeros de equipo. Cometes un error del que todo el mundo se da cuenta. Cierra los ojos unos momentos para imaginar el error y la situación que se produce a continuación.

  1. ¿Qué tal te veías en esta situación?
  2. ¿Qué tal oías los sonidos de la escena?
  3. ¿Qué tal percibías tus sensaciones al realizar los movimientos?
  4. ¿Con qué detalle apreciabas las emociones de la situación?

Observa a un compañero

Piensa en un compañero que comete un error en un momento crítico del juego o de la competición, caerse, lanzar fuera…

  1. ¿Qué tal veías a tu compañero?
  2. ¿Qué tal oías los sonidos de la escena?
  3. ¿Qué tal percibías tu propia presencia física?
  4. ¿Cómo percibías las emociones de la situación?

Competición

Imagínate a ti mismo realizando la misma actividad u otra similar en un juego o competición, pero en este caso has de verte realizándola con gran destreza, mientras los espectadores y tus compañeros de equipo contemplan tu actuación de modo apreciativo. Cierra los ojos durante un minuto e imagina esta situación con la mayor claridad posible:

  1. ¿Qué tal te veías a ti mismo en esa situación?
  2. ¿Qué tal oías los sonidos de las escenas?
  3. ¿Qué tal percibías tus movimientos y sensaciones?
  4. ¿Cómo percibías las emociones de la situación?

Puntuación

Suma el número de puntos obtenidos para cada respuesta a, para cada respuesta b, y así sucesivamente. A continuación, suma los cuatro resultados para obtener la puntuación total.

  • Visual
  • Auditivo
  • Cinestésico (lo que percibías)
  • Emotivo (lo que sentías)

TOTAL

La preparación mental y los ejercicios de visualización es recomendable integrarlos en el programa de entrenamiento físico desde el primer día, puesto que, como ya se ha comentado, para realizar una visualización efectiva se requiere práctica y entrenamiento.

Fase de intervención y propuestas de sesiones sencillas

Es necesario que tanto los deportistas como el equipo técnico sean conscientes de la importancia de esta técnica, y, por tanto, es labor del “coach” ajustar la información que se ofrezca al nivel de comprensión y formación de los deportistas y técnicos para no crear reactividad. Una sesión práctica sencilla, si puede ser con apoyo de biofeedback, buscando la correlación muscular-organismo “sería” un buen inicio.

Los pasos podrían ser:

– Reunión con deportista y cuerpo técnico:

  • Establecer jerarquía de necesidades.
  • Objetivos del programa.
  • Metodología a seguir.

– Dar bibliografía sobre esta técnica.

– Comprobar la motivación por el proceso por parte del deportista y su puesta en marcha.

En caso de ser necesario, realizar una pequeña demostración de la potencia de la visualización; la secuencia puede ser la que sigue:

  • Entrenamiento real en la “pista” durante 5 min para reforzar la representación mental.
  • Relajación.
  • Imaginar con todo tipo de detalle los gestos realizados, lanzamientos, golpeos, etc.

Es necesario entrenar algunas técnicas de relajación antes de comenzar el entrenamiento de imaginación, puesto que, de esta forma, resulta mucho más efectivo.

Propuesta de visualización (Steven Ungerleider, 2005)

Antes de empezar el trabajo de visualización es importante estar cómodo y relajado. Ponte cómodo/a y asegúrate de que no vas a ser molestado durante los próximos 25 ó 30 minutos. Éste será tu tiempo privado.

Comienza respirando profundamente, pero sin esfuerzo. Imagínate a ti mismo/a en el lugar donde vas a competir. Independientemente de dónde sea el sitio, crea una poderosa imagen mental del entorno. Imagínate vestido/a con tu ropa de calentamiento favorita, quizá también con tu gorra preferida o con alguna otra prenda que creas que te dé buena suerte y te agrade vestir.

Mientras respiras cómodamente, observa las condiciones del lugar de competición: el calor o la temperatura fresca, la atmósfera y la humedad. Lee cuidadosamente tu termómetro interno y externo.

Entonces comienza a imaginar a los demás competidores del evento. A medida que vas observando a estos atletas, presta atención al modo en que te sientes y procura ir poniéndote cómodo, sintiéndote confiado y preparado para enfrentarte a cualquier cosa. Observa la calma que fluye en tu mente cuando ves a los demás atletas en tus imágenes preparatorias.

A continuación, siempre sentado/a cómodamente, desplaza tu imaginación hacia la sala de calentamiento y estiramiento. Observa la relajación que te invade cuando empiezas a estirar tus brazos y piernas y a prepararte para la gran prueba. Siente cómo la confianza se infiltra en tu pantalla al tiempo que la tensión abandona por completo tus extremidades. A medida que terminas el calentamiento, trasládate al inicio de la prueba. Con los ojos de tu mente, estudia detenidamente a los demás competidores, fíjate en sus rostros y expresiones, observa sus ojos.

En este momento es posible que sientas algún tipo de emoción, así que continúa disfrutando de esta exaltación y de la oleada de energía; es natural y sin duda forma parte importante de tu preparación.

Mientras observas cómo los demás participantes se preparan para competir, observa que tú mismo te sientes sumamente cómodo y lleno de confianza. Estás listo para competir, pero no lastrado por la ansiedad. Cuentas exactamente con la energía óptima competitiva. A continuación, traslada tus imágenes al evento propiamente dicho y a su máximo apogeo y emoción. Observa cómo te sientes cuando te pones en la posición de salida. Revisa tu cuerpo y siente el movimiento fluido de tus brazos y piernas, y no olvides contactar visualmente con aquellos rivales que necesites tener controlados.

Crea imágenes claras y agradables de la prueba completa. Obsérvate a ti mismo jugando un partido perfecto, o corriendo una carrera perfecta, con una técnica perfecta, y finalmente ganando la prueba con elegancia y facilidad. Observa que tu respiración es cómoda; fíjate en la ligereza de tus pies, la destreza y agilidad de todo tu cuerpo. Date permiso para sumergirte en el placer y la delicia de ganar esta competición. Ve, oye y siente a la multitud a través de tu sistema sensorial. Disfruta de cómo esta multitud reconoce tu esfuerzo y tus resultados.

¡Enhorabuena! ¡Acabas de ganar la competición de tu vida! Gradual y lentamente, pon fin a tu sesión de trabajos con imágenes, realizando varios ciclos de respiración muy cómoda y profunda. Siente la renovada confianza que ahora experimentas al volver a la sala. Disfruta de esta sensación.

Ahora sería el momento de empezar la sesión de entrenamiento físico.

Dr. Suinn

Para mejorar el entrenamiento y control de nuestra “pantalla de imágenes”, el Dr. Suinn propone el siguiente ejercicio:

Paso 1. En un lugar donde estemos cómodos realizaremos algunas respiraciones profundas para conseguir un grado de relajación y concentración que nos permita realizar una visualización óptima.

Paso 2. Trasládate mentalmente a un escenario que te resulte familiar y muy relajante. Asegúrate de que en tu mente la imagen está clara y detallada. Siente la escena y permite que todos tus sentidos participen en ella. Asegúrate de estar físicamente muy cómodo, para poder incorporar las sensaciones placenteras a las imágenes de esta escena. Continúa desarrollando la escena durante dos o tres minutos: olor, tacto, sensaciones, sonidos del lugar que has visualizado. Envuélvete por completo en este lugar cómodo y relajado.

Paso 3. Ahora que has conseguido una imagen espléndida en tu mente, congélala, ciérrala y apágala. Después, vuelve a tu respiración y a sentirte relajado en tu sillón o en el lugar que hayas elegido. Limítate, durante un par de minutos, a inspirar y espirar reposadamente con una pantalla en blanco en la mente.

Paso 4. A continuación “dale la mano” para volver a aquella magnífica escena de tu imagen mental. Al volver a ese lugar tan relajado y nítido, presta atención a todas las sensaciones y emociones asociadas a dicha escena. Pasa dos o tres minutos. Acto seguido, vuelve a tu respiración y a la pantalla en blanco.

Del mismo modo que nos volvemos mejores jugadores con la práctica del entrenamiento físico, táctico o técnico, también es conveniente practicar el entrenamiento con visualizaciones para obtener mejores imágenes.

Visualización para un ajuste fino

En los juegos olímpicos de invierno celebrados en 1994 en Lillehammer, Noruega, el esquiador y medalla de oro Tommy Moe se valió de una serie de imágenes mentales “a cámara lenta” con el fin de prepararse para los virajes sobre la nieve del eslalon gigante. El campeón de esquí Bode Miller refiere que en Salt Lake City utilizó una serie de “imágenes congeladas” para reducir la velocidad de la carrera y poder trabajar así con técnica de precisión.

Todos estos recursos forman parte de un procedimiento conocido como “ensayo visual del comportamiento motor” (VMBR) (Visual Motor Behaviour Rehearsal) desarrollado por el Dr. Richard Suinn, profesor de psicología de la Universidad de Colorado. Esta técnica consiste en crear una “película” mental antes de un evento deportivo, y más tarde utilizarla para analizar y corregir errores que puedan haberse producido, tanto en el evento real como en el imaginario. El Dr. Suinn la describe como la técnica que combina la relajación y el trabajo con imágenes, en un formato que permite al individuo desensibilizarse ante situaciones de estrés.

En su mayor parte, la VMBR se encamina a eliminar todo tipo de movimientos parásitos y no deseados que afectan al rendimiento deportivo, reduciendo la posibilidad de ejecuciones pobres o defectuosas. Algunas de las aplicaciones del VMBR son controlar la tensión, ensayar con vistas a una inminente competición, eliminar el estrés de ciertas partes del cuerpo y potenciar la sensación de confianza en la victoria.

El VMBR responde a cuatro objetivos:

  1. Mejora de la técnica.
  2. Análisis y corrección de errores.
  3. Preparación para la competición.
  4. Mejora de las distintas habilidades.

Cuando, por ejemplo, un golfista, un triatleta, un jugador de fútbol o baloncesto desee mejorar sus resultados, puede utilizar los cuatro pasos para lanzar una mirada crítica a los gestos que realiza en su deporte. Podría practicar dicha habilidad a través de una serie de imágenes a cámara lenta, y de este modo conseguiría en última instancia perfeccionar su desempeño deportivo. Podría analizar golpes imprecisos por falta o exceso de tensión muscular, podría analizar transiciones lentas, etc., en definitiva, analizar sus errores. Una vez que el deportista ha identificado el error y lo corrige mentalmente, se le insta a que implemente estos cambios en la cancha de baloncesto, en el green, o en cualquier tipo de actividad deportiva. El ensayo visual de la conducta motora puede utilizarse en la preparación de una competición imaginando los detalles de la situación y las dificultades y retos que van a suceder.

Para realizar una visualización de la que podamos extraer beneficios y mejoras, debemos eliminar la energía negativa y las respuestas incorrectas. Sería como modelar a la persona equivocada. Sería como enviar señales erróneas a todos los grupos musculares implicados, lo que conllevaría un entrenamiento defectuoso y un pobre desarrollo de la técnica.

Esta técnica se puede utilizar para desechar de la mente del deportista cualquier tipo de pensamiento negativo o preocupación por la dureza del entrenamiento o competición. Consiste en detener el pensamiento negativo (controlar la energía negativa), que podría producir un resultado deficiente. Cuando nuestro diálogo interior se torna en decir cosas como “el dolor que siento es insoportable”, “no puedo más”, se puede caer en un estado de ánimo inadecuado, que desencadene respuestas o reacciones musculares que impidan que terminemos la carrera. Estos procedimientos son especialmente útiles en deportes de larga duración (Steven Ungerleider, 2005).