CONCENTRACIÓN

Si llevamos a cabo una observación de los deportistas en cualquier entrenamiento o evento deportivo, podremos ser testigos de que éstos no hablan únicamente con sus compañeros de equipo sino que también hablan consigo mismos. Como dice Timothy Gallwey, “cada juego consta de dos partes, un juego exterior y un juego interior

La mayoría de los deportistas están siempre dándose órdenes y hablando consigo mismos. Por ejemplo: ¡qué mal lo haces, un niño lo haría mejor!, ¡si seguimos así va a ser imposible levantar el partido!, etc.

Timothy Gallwey descubrió que dentro de cada jugador existen dos “yoes”. Un yo da órdenes (mente egoica) y el otro parece que ejecuta dicha orden (el yo “ser”). Al yo que habla lo denomina “yo n° 1”, y al que actúa, “yo n° 2”. El tipo de relación existente entre el yo n° 1 y el yo n° 2 va a ser determinante para mejorar nuestro propio rendimiento. Dicho de otra forma, la clave para mejorar en cualquier deporte reside en mejorar la relación entre el yo que habla, “el n° 1”, y las capacidades naturales del yo que actúa, “el n° 2”.

Cuando la relación entre el yo n° 1 y el yo n° 2 es una relación de desconfianza, se produce un desequilibrio en las creencias, pensamientos y conductas de las personas. Esta desconfianza puede venir provocada por cometer varios fallos consecutivos o simplemente porque el yo n° 1 no crea posible afrontar con éxito una situación y boicotee mediante críticas el juego o la competición.

En otras palabras, al pensar demasiado y esforzarse tanto, el yo n° 1 crea tensión y mala coordinación muscular en el cuerpo; como dicen los tenistas o esgrimistas, “se les encoge el brazo”. El yo n° 1 ha sido el responsable del fallo, pero le echa toda la culpa al yo n° 2. Así, al condenarlo aún más, está socavando su propia confianza en el yo n° 2. El resultado es que el deportista empeora su rendimiento y la frustración crece.

Para que el deportista aumente su rendimiento, Gallwey muestra la importancia de unir los dos “yoes”. La unión de estos dos “yoes” en el deporte implica el aprendizaje de varias habilidades interiores que ayudan a superar el intentar esforzarse demasiado. Estas habilidades son:

  1. Aprender a crear la imagen más clara posible del resultado deseado, técnica que se puede entrenar mediante el desarrollo de visualizaciones (revisar el apartado de técnicas de visualización).
  2. Aprender a confiar en que el yo n° 2 provocará rendir al máximo y a sacar una enseñanza tanto de los éxitos como de los fracasos.
  3. Aprender a ver sin juzgar, es decir, a ver si lo que está sucediendo está bien o mal; lo ideal es tratar nuestro juego como un niño que está empezando a andar, quien no recibe reproches cuando se cae sino que se le ayuda a levantarse y simplemente se le advierte de lo que ha ocurrido, así su aprendizaje no se asocia a la idea de torpeza.

No obstante, estas tres habilidades tienen menor peso que la concentración relajada, que es la habilidad principal sin la cual no se puede conseguir nada. Para ello se necesita silenciar al yo n° 1 y confiar en el yo n° 2. O mejor dicho, aprender a concentrarse ya que luchar contra la mente es algo que no funciona. Según Gallwey, “para acallar la mente uno tiene que aprender a colocarla en su sitio”. En la medida en que uno va consiguiendo la concentración, la mente se calla. Una persona concentrada sólo tiene percepción para los aspectos de la tarea que desempeña.

Llegados a este punto y tomando como base los tres canales perceptivos principales de la PNL, se pueden crear pequeños rituales o rutinas de entrenamiento y juego que favorezcan el aquí y ahora.

Observar algún aspecto del juego, pelota, balón, pértiga, al compañero de delante, etc., en concreto algún aspecto que no sea fácil percibir y que demande nuestra atención (las franjas o costuras del balón, las hendiduras de la pelota de golf…). En el momento en que la mente está centrada en la observación deja de interferir en el desarrollo natural de la técnica deportiva, permitiendo alcanzar estados de máxima concentración. Para algunos deportistas será difícil mantener la atención sobre algunos de estos aspectos; la propuesta es una simple prueba en el entrenamiento hasta encontrar el estímulo que favorezca una mayor concentración. Puede ser positivo incluir aspectos de otras modalidades como la auditiva o cinestésica. La concentración natural surge cuando la mente está interesada.

Escuchar el sonido de la propia práctica deportiva aislando los ruidos externos es otra modalidad utilizada para mantener la atención, escuchar el sonido de la raqueta al golpear la pelota, los pasos de otros compañeros, el sonido del balón al golpear el suelo. Como se ha comentado anteriormente, es conveniente practicar estas técnicas durante el entrenamiento como una parte de la rutina.

El canal cinestésico o la sensación corporal son de gran ayuda para conseguir la concentración adecuada. Todo deportista debe saber en cada momento dónde está él, sus compañeros si los tuviera en deportes de equipo y su contrincante en el caso de deportes de oposición y saber dónde está el implemento si utiliza su raqueta, su palo, su florete, etc. Una de las técnicas para aumentar la sensación corporal es realizar las técnicas deportivas a cámara lenta, para familiarizarse con las sensaciones de los músculos de su cuerpo. Recuerda que es imposible sentir o percibir cualquier cosa si estás pendiente de cómo se debe realizar; olvida los debería y los tener que y experimenta las sensaciones.

Como ya se ha dicho, es mejor usar los métodos variados de concentración durante los entrenamientos y escoger uno, el que mejor funcione, para los partidos. Del mismo modo se pueden escoger diferentes métodos para las distintas fases de la competición, descansos, tiempos muertos, etc.

TÉCNICAS QUE FUNCIONAN

Círculo de excelencia

El objetivo de esta técnica es la realización física o imaginaria de un ancla potenciadora de un estado de alta capacidad y/o de una sensación de plenos recursos y confianza. Su aplicación en el ámbito deportivo es variada. Se puede utilizar, por ejemplo, colocándola en áreas de juego (para percibir dichas sensaciones) o en zonas previas al desarrollo de la actividad para comenzar ésta con una sensación reconfortante.

Observaciones. Durante el desarrollo de la técnica hay un momento en que se realiza una “interrupción de patrón ”, concepto que atiende a la necesidad de disociarse mental y físicamente de la experiencia que se acaba de revivir y con el que se predispone al “coachee” al siguiente paso sin arrastrar posiciones corporales y mentales que puedan obstaculizar el desarrollo de la técnica.

Para finalizar se utiliza el “puente al futuro”. Se le pide al “coachee” que se concentre y que se visualice enfrentándose a la nueva situación; es una forma de comprobar que la técnica ha sido recibida de una forma efectiva para el deportista.

Pasos de la técnica

  1. Pídele a tu “coachee” que identifique un estado de excelencia, un estado ya vivido en el que tuvo todos sus recursos disponibles para resolver algún problema.
  2. Pídele a tu “coachee” que establezca en el suelo, delante de él/ella, un círculo con el que vamos a representar ese estado de excelencia. Pregúntale cuáles son las características del círculo, su color, si tiene algún sonido…, que lo decore como más le guste, como más le potencie.
  3. Dile a tu “coachee”: “Revive de forma asociada el momento en que te encontrabas en ese estado de excelencia, mira lo que mirabas, escucha lo que escuchabas, siente lo que sentías, y cuando comiences a sentirlo, entra dentro del círculo. ”Si calibras que ya está reviviendo ese estado de excelencia, pídele que entre en el círculo si todavía no lo ha hecho él solo.
  4. Permítele a tu “coachee” que permanezca unos momentos reviviendo ese estado. Después, pídele que salga del círculo, que abra los ojos, y distráelo hablándole de cualquier otra cosa (interrupción del patrón).
  5. Dile: “Ahora vuelve al círculo y percibe el momento en que vuelven esas sensaciones. ” Pídele que salga del círculo, que abra los ojos y distráelo. Interrupción del patrón.
  6. Dile: “A partir de ahora, entra en el círculo cada vez que te presione en el ancla ”, decidida previamente. Hazlo varias veces para asociar el ancla, la entrada en el círculo y el estado de excelencia.
  7. Dile: “Piensa en una situación problemática para ti en la que te gustaría tener acceso a este estado de excelencia. ” Calibra (puede ser hablar en público, un gesto deportivo en concreto, exponerse en un determinado momento a otros, etc.). “Observa ahora ese problema delante de ti para estar disociado. ” Es importante que tu “coachee” esté disociado cuando piense en ese problema.
  8. Mientras permanece disociado, pregúntale: “¿Cómo sabrás que ha llegado el momento de entrar en el estado de excelencia?” Cuando tu “coachee” identifique ese momento, actívale el ancla para que entre en el círculo de la excelencia. Calibra.
  9. Pídele que salga del círculo e interrumpe el patrón. Pídele que te cuente sobre la experiencia que acaba de tener en relación con la situación problemática y la posibilidad de utilizar todos sus recursos para resolver esa situación. Calibra para ver si entra en el problema sin recursos o si ya los tiene.

Patrón del chasquido

Las áreas clave en el desarrollo de un deportista son la confianza en sí mismo y la autoestima. El patrón del chasquido (desarrollado en PNL) se puede utilizar para desarrollarlas.

Uno de los requisitos esenciales para el dominio en la vida es tener un concepto positivo de uno mismo y una impresión favorable de sí mismo que influya en sus experiencias.

Ya que necesita, como se describe más adelante, un proceso de visualización y concentración, se recomienda practicarlo durante los momentos de entrenamiento.

Secuencia de la técnica (esta técnica se puede hacer de forma individual o “coach”-“coachee”):

  1. Identifica una ocasión en la que te sentiste a gusto contigo mismo, una vez en la que te sentiste con fuerza. Experiméntalo y siente las buenas sensaciones. Pregúntate qué te impide sentir aquello todo el tiempo o la mayor parte del tiempo.
  2. Piensa en cierta ocasión en la que carecieras de autoestima. Experiméntalo y vive los sentimientos desagradables. Presta atención a qué estás mirando, a la experiencia (esto puede ser algo interno o externo, real o imaginario) y qué oyes, qué asocias con un sentimiento falto de afecto o desalentador. Después sal de ese estado (interrumpe el patrón).
  3. Crea una imagen de ti mismo como alguien con autoestima que ya haya solucionado los asuntos perturbadores. Mírate durante unos minutos mayor de lo que eres, como alguien que tiene todos los recursos que necesita, mirándose a sí mismo con amor, alguien que tiene muchas opciones abiertas, muchas maneras de afrontar los problemas, alguien que tiene sentido del humor. Mírala como una imagen grande, brillante y llena de color. Escúchate a ti mismo decir “me siento a gusto conmigo mismo” (o incluso palabras mejores) y déjate llevar por las palabras y haz eco a tu alrededor, siente una buena sensación.
  4. Reduce tu imagen de “maravilloso yo” a un punto brillante, y colócalo en el centro de una imagen negativa. Conforme aumenta el punto brillante que contiene tu “maravilloso yo”, hasta que alcanza su tamaño natural y de color, la imagen negativa disminuye, desaparece o se desintegra (con un “chasquido”) y oyes las palabras positivas resonar a tu alrededor y sientes las sensaciones.
  5. Después de un tiempo, repite el paso 4 comenzando con el punto en el centro unas diez veces, cada vez más rápido.
  6. Pregúntate después de haber realizado los pasos 4 y 5 si al pensar en la imagen negativa la percibes con un sentimiento positivo.

Afirmaciones

El “coach” ayuda al “coachee” a explorar el presente y a diseñar el futuro. Acompaña al “coachee” desde donde está hasta donde quiere estar, proporcionándole más opciones y más recursos para el viaje. Uno de los filtros más potentes que se ha comentado anteriormente son las creencias, que al mismo tiempo son generalizaciones de nuestras acciones, acerca de lo que hacemos o proyectamos hacer. Constituyen afirmaciones basadas en nuestras representaciones internas (cómo interpretamos las experiencias), son una formulación lingüística acerca de la experiencia. Las creencias básicas son los conceptos esenciales a los que nos atenemos y que a la vez conforman la base de nuestra identidad. Definen los sentimientos que cada uno tiene sobre sí mismo y el tono emocional de su vida, marcan los límites y actúan como términos de referencia para nuestra realización y bienestar. Nos ayudan a comparar experiencias nuevas con las ya pasadas, a calcular riesgos, a predecir desenlaces y a tomar decisiones; de esta forma nuestras creencias se convierten en potenciadoras o limitantes. Las creencias nos predisponen haciendo de filtro para que algo ocurra así.

“Si crees que puedes, o si crees que no puedes, estás en lo cierto.” (E. Ford).

El cerebro reacciona y cambia cuando en la vida cobra importancia una convicción y una certeza personal profunda. La buena noticia es que, además de aceptar y asumir creencias que nos propone nuestro entorno, que en ocasiones son comprobadas y en otras ocasiones aceptadas sin más, podemos desarrollar nuevas creencias que potencien y fortalezcan la mente del deportista.

Reglas para la formulación de afirmaciones-objetivos personales son:

  • YO…
  • Exprésalo en presente.
  • Debe ser expresado en positivo.
  • Debe ser específico.
  • Medible.
  • Organiza tus recursos.
  • Áreas que se quiere afectar: carrera, salud, relaciones, dinero, desarrollo personal, desarrollo espiritual.
  • Sé proactivo.
  • Presta atención a las consecuencias más amplias, sé ecológico.
  • Prepara un plan de acción.
  • Visualízate.
  • Actúa como si.

Una vez creada la afirmación, toca transformarla en creencia. Una de las formas más efectivas para aceptar una creencia es mediante la repetición de la misma, pueda ser comprobada racionalmente o no. Cuántas veces hemos oído “los hombres no lloran”, o “los deportistas de… son…”; pues bien, una buena propuesta es repetir la afirmación 100 veces al día durante 21 días, de tal forma que queda fijada y predispone al deportista en cuerpo y mente a su cumplimiento.

Preguntas clave en relación con las reglas anteriores que pueden ayudar a formular los objetivos-afirmaciones son:

  • ¿Qué es lo que quieres?
  • ¿Qué quieres en lugar de lo que tienes?
  • ¿Qué es exactamente lo que quieres?
  • ¿Puedes describirlo con mayor precisión?
  • ¿Qué verás, oirás o sentirás cuando lo alcances?
  • ¿Cómo sabrás que has logrado tu objetivo?
  • ¿Cómo sabrás que estás en el buen camino?
  • ¿Qué recursos necesitas para alcanzar ese objetivo?
  • ¿De qué recursos dispones ya?
  • ¿Dónde encontrarás los recursos que necesitas?
  • ¿Qué harás para alcanzar ese objetivo?
  • ¿Cuáles son las consecuencias para otras personas?
  • ¿Cuál es el coste de tiempo, dinero y oportunidad?
  • ¿A qué podrías tener que renunciar?

En la práctica deportiva se utilizan afirmaciones personales proceso, centradas en las submetas del proceso de “coaching”, y afirmaciones resultado, focalizadas en el cumplimiento mismo de la meta.

Esta técnica se puede emplear para mantener la concentración en determinados eventos deportivos al tener centrada la mente, evitando así distracciones, y permite recuperar el foco de atención y la concentración ante un resultado adverso, al mantener del mismo modo la mente centrada en la actividad.

Podemos utilizar las afirmaciones para cambiar los canales de percepción inestables que no dependan de nosotros mismos como, por ejemplo, la climatología, la superficie de juego o incluso la motivación de tu oponente, así como para cambiar los canales de dudas persistentes tanto internos como externos o bloquear pensamientos negativos durante la competición o el mismo entrenamiento, sustituyendo el flujo de pensamiento negativo por un foco positivo (afirmación).

Símbolos y música

Los rituales y hábitos pueden ser utilizados para recuperar la concentración, dar el máximo en un momento específico o para relajarse, quedando fijados como anclas para favorecer estos procesos.

Algunos símbolos o rituales pueden haber sido desarrollados deliberadamente, pero la creación de muchos de ellos se hace de forma inconsciente, practicándolos una y otra vez simplemente porque funcionan (creencias). Otros se generan conscientemente y pasan a convertirse en hábitos no conscientes.

Pueden ser una palabra, un gesto, una acción o cualquier señal que pueda ser ensayada y practicada.

Algunos de los beneficios de los símbolos-rituales-hábitos son:

  • Clarifican las metas, personales y de equipo.
  • Focalizan o distraen la atención, en función de para qué estén previstos.
  • Focalizan la atención en una parte específica del cuerpo o en una pieza particular del equipo.
  • Concentran en una destreza o momento específico.
  • Mentalizan.
  • Relación.
  • Ayudan a mantener la calma.
  • Afinan la audición evitando ruidos externos.

Principios clave para la creación son:

  • Que sean cortos y simples.
  • Se deben usar los que están directamente bajo tu control; escuchar música puede ser positivo, pero, si un día no está disponible el reproductor, no tiene baterías o simplemente se olvidó en la mesa de casa, ¿qué ocurriría?, ¿competiría el deportista con la misma intensidad?
  • Practicarlos día a día.
  • Tener algunos especiales para ocasiones importantes.
  • No dejar que tu oponente los conozca.
  • Para los previos a la acción deportiva, focalizarse en señales internas.
  • Durante la actuación se incluyen claves internas y externas.
  • Incluye elementos cinestésicos, para sentirlo con más fuerza.

Es conveniente crear hábitos y símbolos para momentos óptimos de la competición, así como para romper momentos de mal juego y volver a la concentración. Del mismo modo, servirán para centrar al jugador en el propio juego más que en el oponente.

Como ya se ha dicho, los símbolos, música, rituales y hábitos son formas de anclaje. La música no es necesaria para la visualización, ahora bien, sin duda, respalda la creación de imágenes mentales, actúa de hilo conductor y favorece la relajación. La utilización de determinadas tonalidades, timbres, acordes, ritmos e intervalos está en función de las características y los objetivos de cada visualización.