USO DE LA RUEDA: EL ENTORNO

Si te has puntuado bajo en el entorno es porque consideras que no tienes las condiciones materiales o el apoyo de las personas que te rodean. Por ejemplo, puede ser que en tu trabajo haya máquinas expendedoras de bollería, o que en tu casa se molesten porque te hayas «puesto a dieta». Es cierto que en muchas ocasiones el entorno no suma, es decir, es más bien una barrera que hay que aprender a superar. No obstante, saber salvar ese obstáculo es un aprendizaje más que vas a adquirir y además te será muy útil para conseguir, no solo este, sino cualquier objetivo que te propongas.

Para ayudarte a trabajar esta barrera, primero necesitas concretar ¿a qué te refieres con entorno? ¿Concretamente, en qué estás pensando cuando puntuabas el entorno? ¿Estás pensando en tu entorno físico o personal? ¿o ambos? Una vez definido concretamente a qué entorno te refieres podemos empezar a trabajar para cambiar aquello que esté en tu mano. En lo que se refiere al entorno físico, lo ideal es que lo adaptes para este cambio saludable que te propones. Es decir, que reduzcas los posibles desencadenantes ambientales que te pueden llevar a saltarte la dieta. Esto significa: deshacerte de todas las tentaciones de comida que haya en casa, o por lo menos cambiarlas a un lugar no visible. También te puede resultar útil cambiar la vajilla, usando platos más pequeños que te lleven instintivamente a reducir las raciones que te sirves.

También puedes usar algún elemento decorativo en la mesa que al verlo te ayude a recordar que quieres comer raciones justas y adecuadas. Puedes pensarlo ahora. ¿Qué elemento puedes incorporar a la mesa que te ayude a recordar que debes seguir la dieta? Por ejemplo un jarrón con flores, una vela, un centro de mesa, unos posavasos, servilletas de colores… cualquier elemento que te ayude a conectar con la actitud «pro seguimiento del plan».

Modificar el entorno físico es relativamente fácil y es fundamental si quieres ayudarte a conseguir la conducta que deseas. Lo verás con mayor detenimiento en el siguiente capítulo, en el que hablamos de los hábitos. Sin embargo, el principal obstáculo que debes superar es cómo afrontar la resistencia o los comentarios negativos de las personas que te rodean: tu pareja, tus hijos, amigos, compañeros de trabajo…

¿Cuál es tu perspectiva acerca de cómo afecta el hecho de que hayas decidido mejorar tu alimentación al resto de tu familia? Si piensas que les estás fastidiando, te resultará muy difícil no sucumbir a sus comentarios. Te ayudará pensar de modo contrario. Haber decidido comer más sano no es un sacrificio para ellos sino un beneficio, porque quieras o no, tu conducta se convierte en un modelo para ellos. Si quieres lo mejor para tus hijos, también querrás lo mejor para su salud, y la alimentación que tú les das repercute directamente en ello.

No obstante, es posible que ellos no lo vean así y vas a tener que ser firme y liderar ese cambio que te propones. Liderarlo significa decir a las personas que te rodean que a partir de ahora vas a comer de modo más saludable. No estás a dieta, el mensaje es «a partir de ahora elijo comer saludable». Explícales por qué es importante este cambio para ti y que te gustaría que te apoyaran. Pide ayuda a las personas más próximas, sin exigirles que ellos también hagan los cambios. «Me he propuesto un objetivo y a partir de ahora voy a seguir una pauta de alimentación que me ha diseñado mi nutricionista a medida para comer más saludable y controlar mi peso. Esto es importante para mí.»

Si tienes hijos y ya son suficientemente mayores, puedes comentarles que vas a hacer cambios en tu alimentación. Comentárselo asertivamente, sin pedirles permiso. Tú decides lo que comes, no ellos.

No obstante, también hay que resolver los posibles problemas con creatividad. Por ejemplo, si tienes hijos en casa a los que les gusta el dulce, ¿qué alimentos puedes comprar que satisfagan a tu familia pero que sean más saludables? ¿Qué dulces les gustan a ellos pero no tanto a ti? ¿Qué alternativas se te ocurren para tener los dulces en casa? Una de nuestras pacientes, Inés, pactó con su familia que dos veces por semana les compraría en la panadería la bollería que ellos escogieran: bollo, cruasán, ensaimada…, pero que en casa no habría ese tipo de productos. Sus hijos aceptaron el trato y eso la ayudó a ella a no tener la tentación en casa.

Si el problema está en tu lugar de trabajo, la estrategia será la misma. ¿Dónde hay comida en tu lugar de trabajo? ¿Es fácilmente accesible? ¿Qué puedes hacer para evitar que esté a tu alcance o a la vista?

Con el entorno, se trata de que adoptes un rol proactivo, encontrando soluciones que te permitan superar o minimizar las barreras que te encuentras, en lugar de quedarte lamentando lo difícil que es todo y lo poco que te ayudan.

Uso de la Rueda: la confianza

Es importante que afrontes la dieta con seguridad en ti mismo. Es muy posible que te asalten pensamientos que te den permiso para comer cosas que no deberías. Esta es una de las barreras internas que menciona el artículo «Short and long-term lifestyle coaching approaches used to address diverse participant barriers toweight loss and physical activity adherence», que analiza y detalla los principales obstáculos que manifiestan tener las personas para cumplir con sus tratamientos y perder peso.

Sabes, tal y como te explicamos en el capítulo 4, que esos pensamientos son absolutamente normales, e irán desapareciendo con el tiempo, conforme vayas educando y reprogramando tu mente para pensar como una persona que come saludablemente.

Cuando te encuentres en una situación de las que te hacen flaquear, seguramente empezarás con un diálogo interno poco constructivo. La típica lucha interna acerca de si hacer o no hacer algo: comer o no comer. Ya sabes de qué te hablo. En ese momento, dale una señal al cerebro de que tu elección es seguir por el buen camino. Una frase como: «¡Elijo comer bien!».

Darte esa orden te ayuda a abandonar el desgaste que supone la lucha interna. No le des más vueltas, no dediques más tiempo a los pensamientos y céntrate en acciones. Esto quiere decir ponerte a hacer algo. Alguna actividad que implique acción. Si en el momento de servir el plato te viene a la mente el pensamiento «¡Huy que poco, voy a pasar hambre», escúchalo, sé consciente de él, incluso puedes darle las gracias por preocuparse de ti (el pensamiento se preocupa de que no pases hambre). Pero después de observarlo debes dejarlo ir y decirte la frase «¡Yo elijo comer bien!» y enfocarte en hacer algo: preparar la mesa, ocuparte de decorarla con amor, etc., y poner plena atención en esa actividad.

Ya te hemos hablado a lo largo del libro de que cuando distraes tu atención con otra actividad disminuye la sensación de falta de control a la que te llevan esos pensamientos saboteadores. También recordarás que otra de las estrategias que seguir para ganar confianza es plantearte metas alcanzables. Por ejemplo, si vas a asistir a la boda de tu mejor amigo esa semana, ¿qué puedes hacer para disfrutar de la celebración sin que suponga un descalabro? Y cuando digo descalabro no me refiero únicamente al hecho de que ese día pierdas el control y comas en exceso, sino que además, debido a eso, decidas dejar la dieta definitivamente.

Para asistir al evento con confianza, puedes proponerte objetivos realistas y alcanzables. Ya sabes que es uno de los criterios que seguir cuando te planteas una meta. No pretendas seguir la pauta nutricional de tu nutricionista el día de la boda de tu amigo, eso sería bastante irreal. Pero sí puedes comprometerte con una serie de estrategias que seguir: por ejemplo, escoger solo cinco aperitivos de todos los que hay, servirte en el plato y no comer directamente de las bandejas, de esa manera tendrás más conciencia de la cantidad que estás comiendo. Es probable que al llegar al segundo plato, ya ni tengas hambre; escucha las señales de tu cuerpo y si no tienes hambre, no te lo comas, no tienes por qué hacerlo. Puedes tomar vino en lugar de otro alcohol con mayor densidad calórica (siempre que no vayas a conducir después, claro); comer o postre o tarta nupcial, no las dos cosas; bailar, moverte y disfrutar. Si lo preparas así con antelación podrás gozar de ese día sin privarte, y además tendrás la oportunidad de reforzar algo que es tan importante como el hecho de seguir la pauta a rajatabla: la idea de que tú eres quien decide y tiene el control de las situaciones, no al revés.

Y por último, ya sabes que para reforzar tu confianza, debes rescatar cualquier aspecto positivo que identifiques en tu conducta. Acostúmbrate a darte refuerzo positivo siempre que puedas y por pequeño que sea el avance. Eso sí, tiene que ser sincero, y referente a algo que hayas hecho o pensado, no basado en algo que no existe. Por ejemplo, no vale decirte, «lo has hecho muy bien» cuando en realidad no has hecho nada. En cambio, sí sería correcto felicitarte por algo así: «Aunque no he podido contenerme con el postre, sí he sido capaz de masticar conscientemente cada bocado en los canapés y eso seguro que me ha ayudado a comer menos, y a saborear y disfrutar más de la comida».

Uso de la Rueda: la imagen

Algo que las personas suelen olvidar o descuidar cuando tienen sobrepeso es el cuidado de su imagen. Por un lado les gustaría mejorar su aspecto físico, que los demás les vean bien, volver a ponerse la ropa que llevaban antes de ganar peso… Sin embargo, en su estado actual consideran que no vale la pena arreglarse.

Si te has puntuado bajo en este aspecto, es porque no estás a gusto con tu aspecto físico. Quizá estás esperando a perder peso para empezar a prestarle atención a tu imagen, pero eso no es necesario. No esperes a estar en tu peso para vivir la vida que quieres vivir. De todas esas cosas que harás cuando hayas controlado tu peso, ¿qué puedes empezar a hacer ahora mismo que te ayude a sentirte más a gusto con tu imagen?

¡Empieza ya! Cuida tu pelo, tu ropa, tus uñas, empieza a mimar tu cuerpo… Cada día dedica el tiempo necesario a conseguir la imagen que deseas. Escoge la ropa con la que te sientas más atractivo, haz limpieza de tu armario y tira todas aquellas prendas que al ponértelas y mirarte al espejo no te hagan decir: «¡Con esto estoy genial!».

A lo mejor, precisamente lo que te cuesta es eso, mirarte al espejo y reconocer la belleza que hay en ti. Tú eres mucho más que tu aspecto físico, tienes muchas cualidades por las que valorarte. De la misma manera, tu cuerpo es valioso, no solo por lo que parece por fuera, sino por todo lo que te permite hacer. Obsérvate en el espejo o, si lo prefieres, cierra los ojos y entra en contacto con tu cuerpo, como lo hicimos en la práctica del Escáner corporal y agradécele a cada parte de tu cuerpo algo que te esté permitiendo hacer. Por ejemplo, «gracias piernas por ser fuertes, sostenerme y permitirme avanzar en la vida». Piensa en todas las cosas maravillosas que puedes hacer gracias a tu cuerpo: correr, abrazar a un ser querido, levantarnos cada día, bailar, ver una puesta de sol…

Quizá eres de las personas que vives en el terreno de las ideas o de las emociones y consideras que no debes prestarle atención a tu imagen. La importancia que tiene tu aspecto físico es similar a la importancia que tiene el envoltorio de un regalo. Lo que realmente interesa es lo que hay dentro, pero la manera en la que nos lo presentan es también significativa. Cuando envuelves un regalo, para que ese envoltorio quede bonito, has dedicado tiempo y atención. Has escogido un papel que te gusta, cintas para hacer un lazo, alguna pegatina para decorar… Lo cuidas porque sabes que la presentación es importante y porque el cuidado del envoltorio es una muestra del valor que le otorgas a lo que hay dentro. ¿Qué hay dentro? Tú mismo, tu esencia, y el exterior es la manera en como te presentas al mundo.

Observa también cómo te refieres a tu cuerpo, qué lenguaje usas. No utilices palabras despectivas hacia ti mismo. Al contrario, verbaliza mensajes positivos que te hagan sentir bien. Muestra respeto por tu cuerpo y fíjate en aquellas partes de las que te sientes orgulloso. ¿Qué parte de tu cuerpo te gusta más? ¿Cómo puedes potenciarla?

Uso de la Rueda: comer entre horas

El área de comer entre horas hace referencia al picoteo o a la ingestión de alimentos superfluos que no están pautados dentro del menú. No se refiere a los tentempiés saludables que hagas a media mañana o media tarde y que son recomendables en una dieta para controlar el peso.

Para evitar comer esos alimentos no planificados, hay que partir de los principios del coaching: tomar conciencia, responsabilidad, confianza y orientación a soluciones. Conciencia para entender bien todos los aspectos que te llevan a comer entre horas alimentos superfluos, responsabilidad para asumir el compromiso del cambio, confianza para creer que eres capaz de hacer el cambio, y orientación a soluciones para pasar a la acción incorporando nuevas estrategias.

Es importante que tomes conciencia para saber si comes entre horas por hambre fisiológica o real o simplemente por hambre psicológica o ganas de picoteo. Ya has aprendido a diferenciarlas en el capítulo 4 a través de la Escala del hambre, que te ayuda a observar cuál es tu nivel de apetito al empezar y acabar las comidas. Quizá comes entre horas porque no has quedado suficientemente saciado en la comida anterior. Es importante también que tu pauta nutricional contemple algún tentempié entre las ingestas principales. Si te planificas para comer algún snack saludable a media mañana y media tarde, conseguirás saciar el hambre y evitar el picoteo de cualquier cosa menos recomendable.

También te puede ayudar seguir el Diario de la Alimentación: anotar en una libreta todo lo que comes, cuándo lo comes, y cómo te sientes en el momento de hacerlo. Es cierto que anotar todo lo que comes te puede parecer mucho trabajo, pero para que veas que no es tanto, hagamos un simulacro escribiendo lo que has comido durante este día. Hazlo ahora. ¿A que no te ha llevado ni dos minutos? Es un pequeño esfuerzo para una gran recompensa, ¿no crees?

Puede ser, también, que comas entre horas fruto de alguna rutina o hábito adquirido del que no eres plenamente consciente. Por ejemplo, cada vez que llegas a casa, abres la nevera y picas algo. ¿Tienes hambre real? Igual no, pero estás acostumbrado a hacerlo. Si es así, puedes trabajarlo usando la estrategia que te explicaremos en el capítulo en el que te hablamos de los hábitos. Aprenderás que para abandonar un hábito es necesario que seas consciente de su secuencia, identificar la señal, la rutina y la recompensa, para poder actuar sobre ella.