USO DE LA RUEDA: LA MOTIVACIÓN

Seguro que a estas alturas ya tienes claras las estrategias que seguir para aumentar tu motivación, pero vamos a repasarlas en este momento. Tu motivación depende, por un lado de la importancia que le otorgas a tu objetivo, ¿realmente merece la pena el esfuerzo del cambio?, y por otro, de la confianza que tienes en alcanzarlo, ¿voy a ser capaz de hacer el cambio?

Tu motivación aumenta cuando percibes que el objetivo es importante para ti. ¿Cómo puedes tomar conciencia de la relevancia de tu objetivo? Recuperando la Tarjeta de los beneficios de tu objetivo e identificando en la lista qué valores hay detrás de cada cosa. Quizá en la lista puedas reconocer el amor por tu familia, la importancia que le otorgas a tu salud o a tu trabajo, la ilusión por estar más bella… Cada uno de esos aspectos se corresponde con un valor, con algo en tu vida que es importante para ti e innegociable: familia, trabajo, belleza… Pregúntate ¿cómo mejorará tu familia, tu trabajo o tu belleza cuando controles tu peso y mejores tu alimentación? ¿Qué cambios habrá en tu familia, en tu trabajo, en tu belleza…?

Otra reflexión importante que te ayudará a conectar con la importancia de tu objetivo es ¿para qué? ¿Para qué quieres llevar una alimentación saludable? ¿Para qué quieres controlar tu peso? Tus respuestas tendrán que ver con tus propósitos, y te proyectarán hacia esa situación deseada en la que te gustaría estar. Aumentas tu motivación cuando percibes la discrepancia entre el lugar donde estás y el que te gustaría estar. Te moviliza darte cuenta de que la vida que tienes no te agrada. ¿Qué cosas has dejado de hacer a causa de tu sobrepeso? ¿Cuáles de estas cosas son importantes para ti?

Recuerda usar recursos visuales que te sirvan de anclaje con todo aquello por lo que vale la pena el cambio: un collage con tus motivaciones, una frase inspiradora, una fotografía de cuando estabas en tu peso, imágenes de lo que consideras importante y tiene relación con tu alimentación. Ten estos recursos colocados en un lugar visible para que actúen como elemento recordatorio del compromiso que has adquirido contigo mismo y de lo que quieres conseguir.

También aumentará tu motivación el hecho de reconocer tus propios logros. Cada día debes ser capaz de reconocerte algo positivo que hayas hecho en relación con el cuidado de tu alimentación y de ti mismo. Formúlate la pregunta ¿de qué me siento orgulloso hoy en relación con mi conducta con la alimentación? De esa manera te centras en los aspectos positivos y aprendes a hacer una lectura optimista de la realidad.

Otro factor importante a la hora de aumentar la motivación de la persona es tu percepción de que eres capaz de conseguir el objetivo, la confianza en ti mismo. Te lo hemos repetido varias veces a lo largo de todo el libro. Tu sentido de autoeficacia es básico para que te mantengas en marcha.

Si tienes en cuenta todo esto, sin duda lograrás aumentar y mantener tu motivación en el nivel óptimo para conseguir tus objetivos.

Uso de la Rueda: comida emocional

En el capítulo 4, «Cómo controlar mis excesos», hemos hablado acerca de la regulación de las emociones y estamos seguros de que ahora sabes mucho más sobre cómo funcionan, para qué sirven y cómo hacer para no recurrir a la comida como bálsamo emocional.

Es importante que compartas tus preocupaciones al respecto de cómo te sientes y cómo haces uso de la comida para intentar superar esos momentos. Sentirte escuchado ya actuará como bálsamo emocional. Poder compartir con alguien lo que te preocupa ya hace que te sientas más reconfortado. Si no quieres compartirlo con nadie, puedes escribir una carta en la que describas tu problema. Coge tu Diario de la Alimentación y expresa allí todo lo que te angustia. Esta técnica tiene el mismo efecto que El Monstruo de la Gula, te permite sacar fuera de ti, externalizar el problema, de manera que tu malestar ya no será tan intenso.

Tal y como te propone el enfoque del coaching nutricional, actúa de manera proactiva. Para buscar alternativas diferentes a la comida, identifica la señal que te lleva a comer, en qué momento surge esa necesidad, y céntrate en encontrar soluciones para ese momento en concreto. Es importante que reconozcas que el problema es manejable, que lo puedes solucionar. Busca alternativas que te distraigan y haz uso de los antídotos del Modelo Emeset del capítulo 4 para poder regular la emoción correctamente. Si estás triste necesitas consuelo, si tienes miedo busca algo que te dé confianza, si estás enfadado exprésalo, si te sientes culpable identifica y aprende de tu error.

Esto último, lo de encontrar estrategias, es importante porque recuperarás el control de la situación. Volverás a ser protagonista y no víctima de la situación. Solo lograrás superar el hábito de recurrir a la comida como bálsamo emocional cuando te des cuenta de que tienes la capacidad de elegir, de escoger cómo superar ese período difícil que se presenta en un momento concreto de tu vida.

No es fácil, no es rápido. Deberás darte refuerzo positivo en cada paso que des en esta línea. Si en lugar de recurrir a la bollería en un momento de tristeza, has optado por ir a visitar a una amiga, es muy importante que te lo reconozcas. Escribe la estrategia que has usado en tu Diario y felicítate por ello. Piensa que tienes instaurado un hábito y, al principio, la conducta automática te llevará a recurrir a la comida, por eso optar por la estrategia alternativa te supondrá un esfuerzo mayor. Tenderás a tomar el «camino de menor resistencia». ¿Te acuerdas de las vacas? Sin embargo, vas a ser capaz de incorporar ese nuevo hábito, conforme lo vayas repitiendo.

También es importante que la persona tenga claro qué hacer como conducta alternativa. En ese momento en el que se produce la lucha interna, no debes dar a la mente ningún atisbo de duda. Debes tener claro qué hacer: salir a pasear, llamar a una amiga, pintar, enviar un whatsapp, darte un baño relajante, leer un libro… Tienes muchas maneras alternativas. Descubre las tuyas. Tú eres el responsable de regular tus emociones y tienes la capacidad para hacerlo. ¡Adelante!

Uso de la Rueda: raciones

Cuando tienes problemas con esta área es porque tiendes a servirte más cantidad de la que en realidad necesitas. Recuperando la Escala del hambre que vimos en el capítulo 4, tu nivel de saciedad al terminar de comer se situaría por encima de 7 en cada comida.

Debes superar esta tendencia identificando la creencia que hay detrás. Puede ser que seas de la opinión de «si no me sirvo grandes cantidades, voy a pasar hambre».

Para vencer esa creencia, debes empezar a cuestionártela buscando algún momento en el que eso no haya ocurrido. Por ejemplo, si durante una semana te observas a ti mismo comprobando en qué nivel de la Escala del hambre te sitúas sirviéndote raciones correctas y adecuadas, podrás tomar conciencia de si realmente pasas hambre con esa cantidad o no.

También puedes trabajar esta área usando estrategias que actúen sobre el entorno y te ayuden a tener una conducta adecuada. Nos referimos a usar platos de tamaño más pequeño, o utensilios que te sirvan como medidor, para no servirte «a ojo», puesto que sabes que si lo haces así, es probable que te sirvas más de la cuenta. Otra medida que te favorecerá es servirte tu ración en la cocina y no dejar la fuente o la cazuela en medio de la mesa, puesto que eso incita a repetir. Puedes consultar el capítulo en el que te facilitamos recomendaciones para controlar el peso corporal.

Uso de la Rueda: ejercicio físico

Si quieres controlar tu peso, tan importante como lo que consumes, es lo que gastas. Si tu objetivo es perder unos kilos practicar actividad física te ayudará a conseguirlo de manera más fácil.

Además si incrementas tu actividad física, los beneficios van a ser múltiples.

Bien, ahora ya tienes los argumentos con los que la comunidad científica justifica que vale la pena empezar a moverte más. Ahora debes encontrar tus propios motivos para decidir qué hacer. Con el ejercicio físico pasa igual que con la alimentación saludable. Ya sabes que debes comer bien, el problema está en que no tienes la suficiente motivación para hacerlo. Las recomendaciones oficiales al respecto de la práctica de ejercicio físico son 150 minutos a la semana, lo que viene siendo entre 20 y 25 minutos al día.

¿Qué puedes hacer para acercarte a estas recomendaciones?

Tienes muchas maneras de hacerlo. Si no quieres, o no te apetece apuntarte a un gimnasio porque no estás a gusto con tu imagen corporal, puedes empezar a practicar ejercicio por tu cuenta. Piensa que deberías combinar la actividad física cardiovascular, los ejercicios de fuerza y los de equilibrio y flexibilidad. Es decir, correr o nadar, algo de pesas y una tabla de estiramientos o de yoga.

Sin embargo, siempre que no tengas ningún inconveniente, es aconsejable que hagas actividad física dirigida, sobre todo al principio, ya que estar acompañado te hará sentir más motivado. Contar con un compañero de viaje es un aliciente, tanto para hacer dieta como para practicar ejercicio físico.

También puedes mejorar tu nivel de actividad física si en lugar de empezar a hacer cosas, dejas de hacer otras. Nos referimos a tus costumbres sedentarias: pasar muchas horas sentado frente al ordenador, mirando la televisión, jugando con los videojuegos… A la hora de desplazarte puedes aprovechar para sumar unos minutos al cómputo total. Dejar el coche en los trayectos cortos, subir escaleras en lugar de usar ascensor…

Existen varias opciones para que puedas mejorar tu puntuación en el área del ejercicio físico de la Rueda de la Alimentación. ¿Con cuál de ellas te sientes más cómodo? ¿Cuál te resulta más fácil incorporar a tu rutina diaria? Decídete por una e incorpórala en tu Plan de acción. Cuando lo hagas, recuerda ser lo más concreto y específico posible. Por ejemplo, en lugar de escribir que te comprometes con «ir al gimnasio», escribe qué días vas a ir y a qué horas: «Asistir a clase de spinning los miércoles y viernes de 19 a 20 h».

Uso de la Rueda: pauta nutricional

Esta área hace referencia a tu nivel de satisfacción con lo que comes. ¿Te gusta tu pauta nutricional, tu menú semanal? ¿Es equilibrada y variada? O, por el contrario, ¿te sientes a disgusto con ella, te parece que es aburrida, o escasa, y no te facilita su seguimiento?

Es muy importante que te sientas a gusto con tu menú semanal. Comer saludable no está reñido con disfrutar de los alimentos. Si el plan de
alimentación que te ha diseñado el nutricionista no te agrada, puedes comentárselo para que conjuntamente encontréis la manera de adaptarlo a tus preferencias, respetando el criterio del profesional.

Lo más indicado para modificar tu alimentación es que confíes en el asesoramiento de un experto, un dietista nutricionista, para que tu menú sea completo en nutrientes, equilibrado y además apetecible. No obstante, si no quieres seguir un menú pautado de lunes a domingo, puedes empezar a modificar y mejorar tu alimentación escogiendo algunas de las opciones que te mostramos en el cuadro siguiente.

Actividad: Opciones para mejorar mi alimentación

USO DE LA RUEDA: LA MOTIVACIÓN

USO DE LA RUEDA: LA MOTIVACIÓN

FUENTE: Harvard Medical School. Departament of Phisical Medicine and
Rehabilitation and Continuing Education.

De todo el listado anterior, escoge aquellas que consideras más importantes. Pueden ser cosas que podrían mejorar tu alimentación y el control de tu peso si las hicieras más a menudo, y otras que te ayudarían si las hicieras con menos frecuencia. Marca todas las que consideres importantes con un fluorescente. Después escoge solo aquellas por las que quieras empezar para elaborar tu Plan de acción.

También te ayudará leer el siguiente capítulo de este libro en el que te recomendamos estrategias para controlar tu peso. Siguiendo la metodología de trabajo del coaching nutricional, cualquiera de las recomendaciones que te interesen, las debes convertir en un objetivo que cumpla la técnica PRAMPE, explicado al inicio del libro, y concretar los pasos que seguir en el Plan de acción.

Recuerda: reflexión-acción. Ese es el secreto.